Социальная реабилитация
Один из нас (Стив) испробовал множество способов улучшить восстановление тренируемых им спортсменов после интенсивных занятий, и самым эффективным оказалось социальное взаимодействие. Это правда: секрет Стива не массаж, не компрессия или криотерапия. Это создание расслабленной и душевной обстановки, в которой его спортсмены могут пообщаться друг с другом. После соревнований или особенно тяжелых тренировок Стив просто требует от спортсменов, чтобы они ходили на завтраки, ланчи и ужины вместе со всей командой, вместе смотрели вечерние фильмы или болели за своих на спортивных состязаниях. Потрясающие новые открытия подтверждают его правоту.
Надежным показателем систематического восстановления служит отношение тестостерона к кортизолу (чем выше коэффициент, тем лучше). Исследование Бангорского университета (Великобритания) показало, что у спортсменов, которые обсуждали ход и результаты прошедшего соревнования в доброжелательной атмосфере, с друзьями, этот коэффициент был выше, чем у тех, кто анализировал соревнование в нейтральной обстановке, с незнакомцами. Более того, группа, имевшая социальную поддержку, еще и выдавала лучшие результаты на соревнованиях, проводившихся неделю спустя. Это заставило автора исследования профессора физиологии и спортивной результативности Кристиана Кука сказать в нашей с ним беседе, что, «похоже, дружелюбная послетренировочная обстановка — особенно возможность поговорить, пошутить и обсудить работу с другими спортсменами — улучшает и восстановление, и будущие показатели».
Когда мы поделились этим наблюдением с Келли Макгонигал, профессором Стэнфордского университета и экспертом по стрессу, с которой мы познакомили вас в главе 3, она нисколько не удивилась. «Базовая биология чувства единения с другими оказывает значимое влияние на физиологию стресса», — сказала Макгонигал. Среди положительных эффектов социальных связей — увеличение вариабельности сердечного ритма (HRV), переключение нервной системы в режим восстановления и выделение гормонов, таких как окситоцин и вазопрессин, имеющих противовоспалительные и антиоксидантные свойства. «Самое замечательное заключается в том, — говорит Макгонигал, — что окситоцин помогает восстанавливать сердце. Это довольно поэтично: чувство единения с другими в буквальном смысле лечит разбитое сердце».
Вы можете использовать социальную реабилитацию и в течение дня, но она эффективна только тогда, когда расслабляетесь. От похода с коллегой в кафе, где вы снова и снова говорите о работе, пользы мало. Вот почему мы рекомендуем использовать эту стратегию в конце рабочего дня. На самом деле это не так уж просто. Когда мы чувствуем нервное напряжение, мы зачастую жаждем уйти в себя и закрыться от внешнего мира. В результате стресс нарастает, и мы рискуем начать изводить себя пустыми размышлениями. Это состояние известно любому спортсмену, недовольному только что закончившейся интенсивной тренировкой, любому художнику, чей день в студии прошел без толку, или бизнесмену, у которого в этот день на работе тоже все не ладилось. Да, нам не всегда хочется общаться, однако встречи с друзьями и возвращение к людям бесценны особенно после таких утомительных дней.
ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ
• Смело устраивайте передышки в течение дня, особенно если вы застряли или чувствуете, что стресс непереносим. Чем интенсивнее работа, тем чаще делайте перерывы.
• Выйдите на прогулку как минимум на шесть минут, чтобы повысить креативность и снизить влияние сидячего образа жизни. Если можете, гуляйте на улице, но даже несколько кругов по офису тоже пригодятся.
• Откройтесь красоте. Пребывание на природе и даже просмотр фотографий дикой природы помогает переключиться от стресса к отдыху и усиливает творческое мышление.
• Медитируйте. Начните с нескольких осознанных вдохов-выдохов, концентрируясь только на дыхании. Затем при необходимости перейдите к медитации присутствия, словно бы сканируя свое тело и перенося осознанность на все свои ощущения.
• Расслабляйтесь вместе с друзьями! Хорошенько поработав — не важно, физически или интеллектуально, — окружите себя друзьями в комфортной обстановке. Социальная реабилитация позволяет кардинально переключиться.
Да-да. Мы только что дали вам подтвержденный наукой повод пойти и выпить с друзьями. Заметьте: мы не сказали «напиться». Пятничные посиделки с коллегами часто превращаются в нытье по поводу работы. И тогда «счастливые часы» в барах оказываются не такими уж и счастливыми. Отдыхайте лучше с друзьями.
Сон
Если вы часто чувствуете себя уставшими и знаете, что недосыпаете, вы не одиноки. Совсем не одиноки. Вы в одной компании приблизительно со 195 миллионами американцев. Целых 65 процентов жителей США спят намного меньше, чем считается необходимым, — то есть меньше семи — девяти часов. Сорок процентов спят менее шести часов. Но так было не всегда. В 1942 году средний американец спал 7,9 часа каждую ночь. Сегодня это время сократилось до 6,8 часа.
В основном, если не во всем, эта всеобщая нехватка сна связана с технологиями, которые позволяют круглосуточно быть на связи и круглосуточно же работать. Мы чувствуем себя обязанными оставаться онлайн и выполнять все больше и больше работы. «В сутках слишком мало часов», — говорим мы себе и работаем по ночам. Особенно часто такое происходит в мире бизнеса, где принято восхвалять CEO, которым «хватает всего четырех часов сна». (Если вы спросите у этих предпринимателей, довольны ли они своей жизнью, или внимательно изучите их карьерный путь, вы увидите другую сторону медали.) На самом деле работать прямо перед сном — ужасная идея. И даже если мы заканчиваем работу в нормальное время, экраны, к которым мы прикованы, все равно часами держат нас без сна.
Большая часть цифровых устройств с экранами, будь то компьютеры, смартфоны, айпады или телевизоры — иными словами, практически все, на что мы смотрим по вечерам, — излучает то, что называется синим светом. Из всех типов мешающего спать искусственного освещения синий свет — самый вредный. Нам нетрудно расслабиться после того, как в комнате погаснет свет, но важно при этом еще и перестать смотреть на экран. Синий свет полностью сбивает наш циркадный ритм (то есть биологические часы). В зависимости от того, когда мы подвергаем себя его влиянию, синий свет может сместить наши внутренние часы на шесть временных зон! Так что если вас посреди ночи осенила хорошая идея, лучше записать ее в блокнот, а не бежать к компьютеру. Мы также не рекомендуем проверять посреди ночи смартфоны.
В недавнем исследовании, посвященном вредному воздействию синего света, ученые из Гарварда заставили участников за четыре часа до сна читать обычные книги и электронные, излучающие синий свет. После пяти последовательных дней такого чтения между группами возникла существенная разница. Те, кто читал электронные книги, перед отходом ко сну чувствовали себя недостаточно сонными. Это ощущение связано с биохимией. В отличие от тех, кто читал обычные книги, организмы читателей электронных книг вырабатывали мелатонин (гормон, который делает нас сонными) с полуторачасовой задержкой. Хотя участники эксперимента и не переезжали из одной часовой зоны в другую, их внутренние часы все равно перестраивались. Их циркадные ритмы существенно сбились, им было трудно уснуть, и поэтому при пробуждении они чувствовали себя менее отдохнувшими (и более усталыми). Что особенно тревожно: для возникновения этого сбоя хватило пяти дней использования устройства, излучающего голубой свет, за четыре часа до сна. Более того: такой серьезный эффект вызвало чтение ради удовольствия. А представьте себе, насколько хуже были бы результаты, если бы участникам пришлось рассылать электронные письма или работать над срочными документами! Синий свет пагубен сам по себе. Прибавьте к вредному освещению беспокойный разум, и становится понятно, почему мы спим меньше, чем прежде.
