○ выйдите на короткую прогулку;
○ посидите на природе;
○ медитируйте;
○ восстановитесь, общаясь с людьми;
○ послушайте музыку;
○ примите душ;
○ помойте посуду.
• Возможно, во время перерыва вы воскликнете: «Эврика!». Прекрасно, коль так. Но даже если никаких идей во время перерыва в голову не придет, ваше подсознание все равно заработало. Когда вы вернетесь к тому, чем занимались, вы, скорее всего, сможете преодолеть тупик.
Сделайте сон приоритетной задачей
• Осознайте, что сон — продуктивное занятие.
• Поставьте своей целью сон продолжительностью как минимум семь — девять часов каждую ночь. Для тех, кто занят интенсивным физическим трудом, 10 часов — это не слишком много.
• Лучший способ выяснить, сколько сна вам нужно, это провести от 10 до 14 дней, ложась спать, когда вы устали, и вставая без будильника. Вычислите среднее время сна. Вот сколько вам нужно спать.
• Для улучшения ночного сна следуйте таким подсказкам:
○ Убедитесь, что в течение дня находитесь под естественным (то есть не электрическим) светом. Это поможет вам поддерживать здоровый циркадный ритм.
○ Делайте зарядку. Энергичная физическая активность утомляет. А когда мы устаем, мы спим. Но не занимайтесь спортом прямо перед отходом ко сну.
○ Ограничьте употребление кофеина и полностью исключите его за пять или шесть часов до отхода ко сну.
○ Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, просмотра телепередач, работы на ноутбуке или чего-то еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.
○ Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить наступление сна, он часто нарушает его более поздние и важные стадии.
○ Ограничьте воздействие голубого света вечером.
○ Не начинайте работать над тяжелыми, напряженными задачами — физическими или умственными — после ужина.
○ Если ваш разум не может успокоиться, попробуйте перед сном заняться короткой осознанной медитацией.
○ Когда чувствуете дремоту, не боритесь с ней. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.
○ Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если возможно, заведите светонепроницаемые жалюзи.
○ Уберите смартфон из спальни. Даже если он поставлен на беззвучный режим. Уберите его — и все.
• Если вас охватила дневная дремота, попробуйте дневной сон — от 10 до 30 минут — для восстановления энергии и концентрации.
Делайте продолжительные перерывы
• Независимо от того, кем вы работаете, берите как минимум один выходной в неделю.
• Насколько возможно, стратегически планируйте ваши выходные и отпуска так, чтобы они следовали за периодами накопившегося стресса.
• Чем больше стресс, тем дольше вы должны отдыхать.
• Как в выходные, так и в отпуске старайтесь отключаться от работы. Отключитесь как физически, так и умственно, и занимайтесь делами, которые находите расслабляющими и восстанавливающими.
Подготовка к производительности
Оптимизируйте свой ритуал
Разработайте ритуал разогрева для важной деятельности
• Определите, какого именно состояния и тела требует ваша производительность.
• Разработайте последовательность действий, которая приведет ваше тело и разум в это состояние.
• Будьте последовательны: используйте один и тот же ритуал каждый раз, когда занимаетесь деятельностью, с которой он связан.
• Помните о влиянии настроения на производительность: положительное отношение очень полезно.
Создайте «собственное место»
• Найдите для себя пространство, посвященное определенной деятельности.
• Окружите себя объектами, которые стимулируют желательное поведение.
• Постоянно работайте в одном и том же месте, используя одни и те же материалы.
• Со временем ваша среда начнет улучшать продуктивность на глубоком неврологическом уровне.
Приучите себя работать
• Свяжите ключевое поведение с определенными подсказками и/или ритуалами.
• Будьте последовательны и работайте регулярно: всякий раз используйте одни и те же подсказки/ритуалы перед поведением, с которым они связаны.
• Если это возможно, свяжите ключевую деятельность с определенным контекстом (например, временем дня, физическим окружением и так далее).
• Если ваша работа требует смены обстановки, разработайте переносные подсказки/ритуалы, которые можно использовать везде (например, практика глубокого дыхания, разговор с собой и так далее).
• Самое главное — систематичность. От лучшего ритуала не будет никакого толку, если вы не практикуете его регулярно.
Разработайте свой режим дня
Станьте минималистом, чтобы быть максималистом
• Обдумайте все решения, которые вы принимаете в течение дня.
• Определите решения, которые для вас на самом деле не важны.
• По возможности автоматизируйте все незначительные решения.
К таким обычно относятся решения по поводу:
○ одежды;
○ питания;
○ времени выполнения различных задач (например, всегда делайте зарядку в одно и то же время, чтобы вам буквально не надо было об этом думать);
○ посещения социальных мероприятий (не всегда стоит их игнорировать, но во время важных периодов работы многие большие профессионалы руководствуются строгой политикой отказа от социальных мероприятий).
○ Не тратьте силы своего разума на сплетни, офисную политику или беспокойство о том, что другие думают о вас.
• Обдумайте вторичные и третичные эффекты (например, проезд, финансовое давление и так далее) ваших более важных жизненных решений, например выбора, где вам поселиться.
Сопоставляйте свою активность с уровнем энергии
• Определите свой хронотип (то есть жаворонок вы или сова).
• Распределите свой день соответственно хронотипу. Обдумывайте заранее, на какое время вы намечаете определенную работу, сопоставляя ее потребности с вашим уровнем энергии.
• Оберегайте время, когда вы бодрее всего, чтобы выполнять в эти моменты самую важную работу.
