Вы получаете самое лучшее – план питания, основанный на научных данных и оптимизированный для ваших целей, причем без необходимости поступаться предпочтениями в отношении питания.
Забудьте об этом
Ваш организм способен усвоить за раз только 30 граммов белка.
Чем меньше знаний, тем больше вреда. Несколько лет назад очень умный ученый по имени Дуглас Паддон-Джонс провел эксперимент со вполне невинной целью – выяснить, как можно увеличить синтез белка в мышцах. Речь идет о способности организма превращать пищевой белок в мышцы.
Паддон-Джонс подтвердил известное наблюдение, что мышцы строятся из белка. Но он выявил еще один интересный факт. Оказалось, что 30 граммов белка обеспечивают синтез такого же объема мышц, как и 90 граммов. Отсюда последовал простой вывод: организм способен усвоить за один прием пищи не более 30 граммов белка.
Это исследование получило широкое признание. Мужчины стали отказываться от больших бифштексов, ограничиваясь столовой ложкой протеинового порошка, разведенного в белковом напитке, выпиваемом после тренировки. Конечно, это позволяет сэкономить немного денег, но так ли это хорошо для организма?
Попробуем продолжить логику данного исследования: если заниматься сексом 1 раз в час, испытывая возбуждение как и при частоте 10 раз в час, то вам безразлично, сколько раз в день заниматься сексом.
Если вы с этим согласитесь, то даже не знаем, что сказать…
Да, имеются некоторые доказательства – и они не вполне достоверные, – что синтез мышечного белка достигает высшего уровня при употреблении в пищу 30 граммов белка, но это не значит, что потреблять больше белка совершенно бесполезно или вредно. Мы знаем со всей определенностью, что питание с высоким содержанием белка помогает нарастить больше мышечной массы, дольше оставаться сытым и даже сжигать больше жира, поскольку белок требует от организма больших метаболических затрат (то есть больше калорий, чтобы расщепить белок и использовать его в качестве энергии).
Можно много всего рассказать о радостях жизни, в данном случае о еде. Если принять выводы Паддон-Джонса, то значит ли это, что мы должны отказаться от бифштекса из филейной части говяжьей туши, в котором 60 граммов белка? Абсолютно нет. Бифштексы божественно вкусны. И для наращивания мышц будут использоваться если не белки, то калории, содержащиеся в этом бифштексе.
Во-вторых, Паддон-Джонс проводил эксперимент с относительно небольшой группой участников – 34 человека, и это очень важно, потому что люди по-разному реагируют на белок. Таким образом, хотя 30 граммов и являются хорошей отправной точкой, относительно которой мы может определять свои нужды в белке, это отнюдь не полная картина. Мы знаем, что тестостерон может увеличить интенсивность синтеза белка и способность организма удерживать азот. А это значит, что если вы увеличите уровень тестостерона, чему мы вас научим, то сможете увеличить синтез белка и эффективнее использовать белок, который получаете с пищей.
И еще по поводу времени. Очевидно, что мы должны принять в расчет скорость пищеварения. Понятно, что 30 граммов белка, содержащегося в бифштексе, организм будет усваивать гораздо медленнее, чем 30 граммов белка из гидролизата сывороточного протеина – самой быстроусвояемой формы белка. Как видим, в плане питания следует учитывать тип белка, поскольку разные его типы усваиваются с разной скоростью.
Для наших целей удобнее рассматривать общий объем белка, потребляемого в течение всего дня, а не за один прием пищи. Если предположить, что вы собираетесь съедать только 30 граммов белка за прием и при этом должны получить 250 граммов белка в день, то у вас не останется другого выбора, кроме как разделить общий объем белка на несколько приемов.
Однако, как было сказано выше, имеется много научных данных, опровергающих эффективность многоразового питания. Существует множество доказательств того, что организм способен переварить гораздо больше, чем 30 граммов белка. Результаты исследования, опубликованные в «Journal of Nutrition», свидетельствуют о том, что нет никакой разницы между потреблением примерно 80 процентов дневной порции белка за один прием и разделением ее на 4 приема в течение дня. То есть значения увеличения мышечной массы и уменьшения объема телесного жира, а также объем усвоенного организмом белка в обоих случаях оказались равными. Кстати, участники эксперимента съедали по 54 грамма белка в одной порции, что почти вдвое больше тех 30 граммов, которые, как вас убеждают, составляют предельную величину, с которой может управиться организм.
Но и это еще не все. В упомянутом исследовании принимали участие только женщины. Казалось бы, почему это должно нас волновать? Причины есть. Как мы уже говорили, общий объем мышц зависит от того, сколько белка может усвоить организм, а также от уровня тестостерона в организме. А так как у мужчин больше мышечной массы и выше уровень тестостерона, чем у женщин, ученые предположили, что мужчины способны переварить больше белка, чем было установлено в исследовании.
Опасаясь уморить вас научными выкладками, добавим тем не менее, что в другом исследовании, опубликованном в «American Journal of Clinical Nutrition», ученые обнаружили, что телосложение испытуемых улучшилось (стало меньше жира и больше мышечной массы), когда те ели только раз в день, получая примерно 85 граммов белка. Сравнение проводилось с группой, в которой участники получали то же количество белка, но за несколько приемов пищи в течение дня.
Мы делимся с вами этими научными данными по нескольким причинам. Во-первых, мы хотим, чтобы вы не боялись потреблять больше белка. Парни вообще любят поесть, особенно мясо. Вы должны знать, что нет никаких причин, чтобы ограничиваться 30 граммами белка, и незачем создавать надуманные ограничения. Во-вторых, мы считаем, что будет полезно познакомить публику с этими малоизвестными выводами любимых нами ученых.
Так сколько же белка следует съедать? Не волнуйтесь, мы провели достаточно экспериментов, чтобы определить, что будет эффективно для вас в рамках нашей программы питания и физических упражнений. Об этом поговорим, начиная с главы 8.
Забудьте об этом
Вы накапливаете жир, когда едите перед сном.
Нас впечатляет Райан Рейнольдс. И хотя мы никогда с ним не встречались, он кажется потрясающим парнем, достигшим в жизни всего, чего только можно. Райан сделал карьеру в кино, где ему платят миллионы долларов только за то, что он играет самого себя. Его успехам можно только позавидовать.
Ко всему тому Рейнольдс постоянно демонстрирует стройную, мускулистую фигуру – а это подвиг для любого мужчины.
Но, несмотря на все это, вам не следует прислушиваться к его рекомендациям относительно питания; именно поэтому мы взяли Рейнольдса в качестве примера. Дело в том, что из-за мистера Рейнольдса – понимает он это или нет – парни думают, что есть после 7 часов вечера вредно. Когда Рейнольдс похудел примерно до 5 процентов жира, чтобы получить роль в фильме «Блейд 3: Троица», его тело тут же стало новым образцом мужской красоты. Молва даже объявила его самым завидным женихом мира. Что ж, ему есть чему порадоваться. Но чему радуетесь вы, отказывая себе в ужине?
