Чем питаться перед тренировкой
Некоторые из вас продолжат принимать пищу перед тренировками, и это нормально. Просто имейте в виду, что если вы съедаете что-нибудь непосредственно перед занятиями, то пища не успеет перевариться. Конечно, психологически вы можете почувствовать себя лучше, и это уже неплохо. Но если вы собираетесь тренироваться, то постарайтесь поесть минимум за час до занятий. Ниже приводятся три простых блюда, которые позволят вам подзаправиться, прежде чем отправляться тягать железо.
Быстро и просто: греческий йогурт и горсть миндаля.
Сам себе шеф-повар: омлет из трех яиц, чашка овсянки, чашка ягод.
Коктейль «Силач»: замороженные бананы, белковый порошок со вкусом шоколада, горсть миндаля, 1 столовая ложка какао-порошка, 4 кубика льда; все ингредиенты смешать.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О БЕЛКОВЫХ БАТОНЧИКАХ
Любите ли вы шоколадные батончики «Snickers»? Классно. Мы тоже их обожаем. Но «Snickers» так же вредны для здоровья, как и большинство белковых батончиков. Пусть вас не обманывает список питательных веществ на упаковке: многие «грязные» ингредиенты там просто не указаны. Суть в том, что большинство подобных продуктов содержат столько же – если не больше – сахара, сколько и ваш любимый шоколадный батончик. Разница лишь в том, что в так называемых «спортивных» батончиках больше белков, что, безусловно, пойдет вам на пользу. Но даже в этом случае содержание белков в батончиках зачастую завышено. К белку приравниваются такие ингредиенты, как желатин. Строго говоря, желатин можно считать белком, но это не тот тип белка, из которого строятся мышцы.
Забудьте об этом
Плоский рельефный живот создается подъемами корпуса.
В подъемах корпуса нет ничего плохого. Они действительно укрепляют мышцы живота. В течение последних 5 лет это самое популярное упражнение для развития брюшного пресса подвергалось критике – пустая трата времени, виновник болей в спине и т. д.
Упражнение «планка» явилось как спаситель, удовлетворяющий все потребности мышц брюшного пресса. Оно обещало избавление от болей в спине и 100-процентную активацию мышц брюшного пресса. «Планка» была новой, необычной и трудной. И все бы хорошо, но… Подъемы корпуса действительно укрепляют мышцы брюшного пресса. Это неоспоримый факт. Результаты исследования, опубликованные в «Journal of Strength and Conditioning Research», свидетельствуют о том, что подъемы корпуса позволяют достичь 64-процентной активации прямой мышцы живота – той самой, которую называют «кубиками». И если вы выполняете подъемы корпуса с дополнительным отягощением, процент активации увеличивается.
Однако вопрос не в том, тренируют ли подъемы корпуса мышцы брюшного пресса, а в том, как сделать эти мышцы видимыми. Вы, наверное, слышали, что мышцы брюшного пресса имеются у всех, но в это трудно поверить, когда вы видите, что люди годами выполняют подъемы корпуса, но их живот не становится плоским и рельефным. Проблема тут не в выборе упражнения для проработки мышц брюшного пресса. С тем же успехом можно весь день простоять в «планке», безостановочно выполнять подъем ног в висе или подъемы корпуса с медицинским мячом, но видимые результаты всех этих занятий не будут отличаться. Это не означает, что перечисленные упражнения не прорабатывают мышцы брюшного пресса. Они действительно прорабатывают их, однако не от выбора упражнения зависит, увидите ли вы пресловутые «кубики» на своем животе.
Живот станет плоским и рельефным только в том случае, если вам удастся уменьшить объем жировых отложений. Доведите его примерно до 10 процентов от общей массы тела – и вы увидите свой брюшной пресс. Уберите еще больше жира – и ваш живот станет просто сказочно рельефным. У всех есть эти самые «кубики» на животе, только они покрыты жиром. Так же как у всех есть бицепсы и грудные мышцы. Но вы должны упражнять их, строить и наращивать, убирать жир, чтобы результаты ваших трудов могли проявиться.
Альфа-программа, состоящая из 4 тренировочных фаз, максимально проста и практична. В ней вы не найдете бесполезных упражнений. Мы решаем проблему «кубиков» путем объединения упражнений, которые гарантированно сжигают жир. Подтверждение нашей правоты – тысячи клиентов, с которыми мы работали. Наши методики научно обоснованы и опробованы на практике. Они дают результаты, которые вы не сможете отрицать, даже если захотите. Будь то комплексы упражнений для активизации метаболизма, которые заставят вас выкладываться даже больше, чем спринты; интенсивные силовые упражнения, равноценные тысячам повторений подъема корпуса, или инновационные упражнения, которые вы, возможно, никогда не делали раньше, вы будете сожалеть только об одном – о том, что не знали об этом раньше. Но это не наша вина. Тем не менее вы получили возможность сказать «до свидания» жирам и «привет» плоскому и рельефному животу.
ФАКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ К СВЕДЕНИЮ
Вам не нужно быть самым умным в округе, чтобы оказывать влияние на людей. Но ведь вы не хотите быть и самым тупым? Вот кое-какие факты, о которых вы должны знать. Расскажите о них друзьям. С самыми вредоносными из мифов мы должны безжалостно расправиться. Не будем подробно разбирать заблуждения, потому что они и без того довольно часто обсуждались. Мы понимаем, что многие из вас только открывают для себя мир фитнеса, поэтому призываем забыть о советах, раздаваемых популярными журналами, и в дальнейшем жить и действовать с умом. Итак, о фактах.
• Не жир делает вас полными. В здоровых объемах телесный жир необходим для нормального гормонального баланса.
• Упражнения с большим весом отягощений не сделают вас гигантом. Не бойтесь их; они ваши друзья.
• Йога – занятие не только для девчонок. Да, мы осмеливаемся это утверждать.
• Жим лежа – не единственное упражнение для мышц груди (попробуйте отжимание).
• Мышцы есть и на ногах. Упражняйте их, особенно мышцы задней группы бедер и ягодиц.
• Удельный вес мышц не больше, чем удельный вес жира, но жир действительно занимает намного больший объем, чем мышцы того же веса.
Часть II
Перерождение
Вы боитесь того, что скрывается в вас. Вы боитесь собственной силы. Вы боитесь своего гнева, стремления совершать великие или ужасные вещи.
Анри Дюккард, «Бэтмен: Начало»
Глава 4
Навстречу приключениям
Как 30 белых рубашек поло изменили жизнь Джона
Некоторые люди не могут поверить в себя, пока кто-нибудь другой не поверит в них.
Уилл Хантинг, «Умница Уилл Хантинг»
« Я надеюсь, что вы мне поможете. Мне нужны тридцать белых рубашек поло, все разных размеров. В основном средние и большие, но также маленькие и самые большие. И, наверное, одна или две штуки самого маленького размера. Я зайду через пятнадцать минут».
