Даже Уолтер Уиллетт, декан кафедры питания и диетологии в Гарварде, публично заявил (после 20-летних исследований), что насыщенные жиры не являются причиной ожирения и болезней сердца.
Насыщенные жиры также обвиняют в том, что они способствуют увеличению уровня холестерина в крови. Опять же, все не так страшно, как пытаются представить средства массовой информации, – проблемы с холестерином сильно преувеличены. Правда в том, что холестерин фактически выступает в качестве антиоксиданта, борющегося против опасных свободных радикалов в крови.
Когда в крови наблюдаются высокие уровни нежелательных веществ (вызванных потреблением поврежденных жиров, продуктов с высокой степенью переработки и большого количества сахара), холестерин растет, чтобы бороться с ядами.
Кроме того, холестерин необходим также для производства ряда гормонов. В рамках этой книги для нас важно и то, что от холестерина зависит и уровень тестостерона.
Таким образом, насыщенные жиры являются одним из лучших источников энергии для организма. Именно поэтому он естественным образом запасает углеводы в форме насыщенных жиров. Собираетесь ли вы оспаривать один из самых основных принципов работы организма? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры являются одним из самых питательных продуктов, то есть помогают дольше сохранять ощущение сытости. Исследования показывают, что диеты, содержащие насыщенные жиры, оказываются даже менее калорийными, чем другие варианты питания. И, как мы уже говорили, насыщенные жиры повышают уровень тестостерона, который и делает вас мужчиной.
У вас только один вариант – есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы получать свою долю насыщенных жиров.
Трансжиры
Трансжиры – худшие из всех. Они содержатся в картофеле фри, картофельных чипсах и в большинстве жареных продуктов.
Незначительное количество трансжиров естественным образом содержится в мясе и других продуктах, но, как правило, они искусственные.
Трансжиры – это продукт гидрогенизации. Производители берут жидкое растительное масло, которое само по себе является полезным мононенасыщенным жиром, и пропускают через него водород. В итоге получается твердый жир – идеальный для использования в пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру и может повторно использоваться для глубокой жарки продуктов.
Трансжиры увеличивают срок хранения пищевых продуктов. Если вы серьезно относитесь к здоровью, то избегайте трансжиров любой ценой. Не стоит питаться пластиковым мусором.
Конечно, мы призываем вас к умеренному подходу. Если вы ограничите потребление нездоровой пищи, будете регулярно тренироваться и хорошо питаться, включая в рацион различные здоровые жиры, то сможете позволить твинки раз в несколько месяцев, от вас не убудет.
БЕЛКИ
Если углеводы и жиры долгое время проклинали или хвалили попеременно, то белок пережил настоящий взлет популярности.
Фаворит культуристов, спортсменов и практически всех любителей фитнеса, белок участвует в восстановлении поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос. Белок подобен цементу; без него кирпичики организма начинают рушиться.
Белок помогает создать анаболический гормональный фон, благоприятный для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Белки бывают полные и неполные. Белок состоит из аминокислот. Существуют двадцать две аминокислоты, восемь из которых являются незаменимыми.
Незаменимые аминокислоты: триптофан, фенилаланин, лейцин, лизин, треонин, метионин, валин, изолейцин.
Полным белком (или цельным) является тот, который содержит достаточно всех незаменимых аминокислот.
Неполный белок—тот, в котором отсутствуют некоторые из перечисленных аминокислот.
Аминокислоты участвуют в создании гормонов, регулирующих кровяное давление и уровень сахара в крови, а также непосредственно отвечают за скорость обмена веществ и мышечного роста. Словом, белок имеет очень большое значение, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.
ВЕГЕТАРИАНЦЫ И СИЛА РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ
Да, полноценные белки можно получить, комбинируя зерновые и бобовые культуры. Конечно, этот способ не позволит добиться увеличения уровня тестостерона, сравнимого с тем, какой мы наблюдаем в случае потребления животных белков, но мы понимаем, что некоторые отказываются есть животных по моральным соображениям. Вегетарианцы утверждают, что можно обойтись и растительным белком, но наш опыт свидетельствует о том, что это трудно.
С другой стороны, именно для таких случаев существуют белковые (протеиновые) порошки. И если вы вегетарианец, то можете оставить в рационе яйца. А нестрогие вегетарианцы могут есть и рыбу. Таким образом, и вегетарианцы, и веганы только выиграют от нашей системы питания. Однако в этой книге нет планов питания специально для вегетарианцев. Ничего личного. Наш опыт – и наука здесь на нашей стороне – показывает, что вегетарианство не позволяет нормализовать гормональный баланс. А это, как вы помните, наша главная цель.
СКОЛЬКО БЕЛКА СЛЕДУЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ
Здесь у нас два вопроса. Первый: «Какова минимальная доза белка?» Второй: «Сколько белка можно съесть максимально?»
Мы рассмотрим их с той точки зрения, которая имеет решающее значение, – с точки зрения сжигания жира и наращивания мышечной массы. В обоих случаях цифры намного ниже, чем можно было ожидать.
Сжигание жира
Для сжигания жира вам достаточно 1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, что для большинства мужчин составит 60-90 граммов белка. Удивительно низкое число, особенно по сравнению с тем, что вы слышите от большинства фитнес-профи.
Таким образом, этого количества белка достаточно, чтобы сохранять набранную мышечную массу, сжигать жир и поддерживать нормальный уровень энергии. Кроме того, белок является высокометаболическим веществом, а это означает, что до 30 процентов калорий сжигаются во время усвоения белка организмом. Другой важный момент – ощущение сытости. Больше белка – дольше ощущение сытости. То есть вы позже проголодаетесь, что облегчит необходимость следовать плану питания.
Наращивание мышечной массы
В большинстве случаев можно обойтись 1-2 граммами белка на килограмм безжировой массы тела. Конечно, при условии, что вы получаете достаточно калорий. Научные данные таковы: если вы получаете все необходимые аминокислоты, то можете нарастить мышцы, потребляя всего 1 грамм белка на килограмм безжировой массы тела. (Во всяком случае, так утверждает Международное общество спортивного питания.)
