На самом базовом уровне только две вещи имеют значение – калории и баланс питательных макроэлементов – белков, углеводов и жиров. Управление ими на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе – решающее условие прогресса. В одних программах мы рекомендуем есть меньше углеводов, в других случаях – сократить потребление жиров. В каких-то ситуациях понадобится больше белка, углеводов и жиров.
Но если все продукты разрешены, а некоторые вредные на самом деле оказываются полезными, то почему многим людям так и не удается усидеть на диете?
Причина в том, что их система питания внушает организму постоянную потребность в еде. Люди сжигают меньше жира, потому что тратят слишком много времени на еду. А после ограничений всегда наступают срывы, потому что людям вдалбливают, что им следует отказаться от продуктов, которые они любят. И это, конечно, приводит только к тому, что они съедают этих продуктов даже больше, чем в том случае, если бы им не запрещали.
Вот почему периодическое голодание эффективно. Оно устраняет проблемы, которые приводят к краху с другими диетами. В самое ближайшее время мы познакомим вас с различными формами периодического голодания, но прежде, чем мы это сделаем, важно, чтобы вы поняли, почему этот подход эффективен и почему он является не только самой гибкой из всех систем питания, но и гораздо полезнее для здоровья, чем считает большинство людей.
Поправка к питанию № 1. Больше гибкости в определении времени приема пищи
Первая реакция, когда люди знакомятся с концепцией периодического голодания, всегда одинакова: «Так что, нужно отказаться от завтрака?»
Большинство тех, кто периодически голодает, действительно отказываются от завтрака и первый прием пищи переносят на вторую половину дня. (Хотя, как вы увидите дальше, можно использовать график периодического голодания и при этом питаться рано утром.) Это противоречит рекомендациям многих диетологов и врачей.
Нам говорят, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Врачи не склонны поддерживать пациентов, которые пропускают завтрак, особенно тех, кто приступает к плану питания, имеющему целью снижение веса.
Однако исследование, проведенное в 2008 году учеными из Университета Содружества в Вирджинии, показало, что участники, которые съедали высококалорийный плотный завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Объяснялось это тем, что повышенное потребление калорий утром приводило к тому, что люди реже перекусывали в течение дня и в целом меньше потребляли калорий. Другие исследования показывают связь между отказом от завтрака и более высокой массой тела.
Аргументы в пользу завтрака в конечном счете сводятся к энергетическому балансу. Получается, что состав пищи не имеет никакого значения. И если опыт диеты Марка Хоуба нас чему-то научил, то только тому, что вы можете есть «мусорную» пищу и вместе с тем худеть.
Единственный весомый довод в пользу завтрака – чувствительность к инсулину. Как вы уже знаете, чем чувствительнее организм к инсулину, тем больше вероятность того, что вам удастся избавиться от жира и нарастить мышцы. Повышение чувствительности к инсулину почти всегда увеличивает эффективность диеты.
Сторонники завтрака заявляют: поскольку чувствительность к инсулину выше утром, потребление богатых углеводами продуктов в начале дня является лучшей возможностью запастись энергией без опасности увеличения веса.
Все как будто так. Однако по утрам чувствительность к инсулину не всегда выше. Она действительно выше после минимум 8 часов голодания, а это время сна. К утру уровень гликогена (запасов энергии в организме) снижается, а значит, чувствительность к инсулину становится выше.
Периодическое голодание позволяет пойти дальше и превратить организм в машину для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Дело в том, что если вы пропустите завтрак и продлите период голодания, выведя его за рамки обычных 8-10 часов, то еще больше увеличите чувствительность организма к инсулину.
Имеет ли это решающее значение? Да. Организм начинает эффективнее функционировать, а вы – лучше выглядеть.
Но это только начало. Чувствительность к инсулину также увеличивается после занятий физическими упражнениями (в связи с дальнейшим истощением запасов гликогена). Если вы тренируетесь натощак, а потом едите, то переводите организм в режим максимального сжигания жира утром. К тому же вы превращаете все съеденное после тренировки (все дальнейшие приемы пищи в течение дня) в супертопливо, которое поможет вам похудеть и набрать мышечную массу, а также чувствовать себя более сытыми и энергичными, чем когда-либо прежде.
В конце концов, наука не поддерживает идею, что съедать завтрак лучше, чем обходиться без него. Некоторые люди психологически зависят от завтрака, а многие имеют привычку наедаться под завязку, когда голодны. Но с физиологической точки зрения нет ничего особенного в том, как организм реагирует на завтрак. Короче, нет никакой особой пользы в том, чтобы принимать пищу именно утром. Если вы заставляете себя питаться в определенное время или принимаете пищу заданное число раз, это составляет такую же большую проблему, как и убеждение, что вам непременно нужен завтрак.
Поправка к питанию № 2. Вы выбираете, как часто принимать пищу
Причина, по которой люди ненавидят диеты, состоит в том, что существует слишком много путаницы относительно того, что можно и чего нельзя есть. Но, если ввести в план питания периодические голодания, у вас появится гораздо больше свободы в выборе продуктов, которые вам нравятся.
Несмотря на противоречивый характер большинства диет, одну вещь настойчиво предлагает большинство книг, изданных в течение последних 20 лет, – частоту приемов пищи.
Если вы прочитали хотя бы одну книгу по диетологии, видели по телевидению выступление врача или нанимали личного тренера, то в курсе, что для похудения нужно принимать пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день.
Этот стиль питания пользуется популярностью у всех – от диетологов до культуристов. Его практикуют так давно, что в его эффективности даже неприлично сомневаться.
Однако преимущества частого приема пищи малыми порциями никогда не были подтверждены. Даже теория, согласно которой частый прием пищи ускоряет метаболизм, не доказана.
Каждый раз, когда вы кладете пищу в рот, организм начинает сжигать калории. Он должен потрудиться, чтобы расщепить съеденное, что требует соответствующих затрат энергии. Но только часть пищи используется для того, чтобы помочь вам двигаться, мыслить, дышать, наращивать мышечную массу, избавляться от жира и даже спать.
А на что идет остальная пища? На жировую ткань – ту самую, что висит у вас по бокам.
Количество энергии, которую вы сжигаете, зависит от качества и количества пищи. Из всех продуктов белок является наиболее «дорогим» в смысле метаболизма – он требует больше энергии для расщепления, усвоения и использования, чем углеводы или жиры. До 30 процентов калорий, которые вы получаете с белковыми продуктами, сжигаются в процессе пищеварения.
