Повысить эффективность вам поможет также вновь обретенная уверенность в своих силах, ведь большинство физиологических изменений ограничивается лишь психологией. В обыденной жизни мы не верим, что можем измениться, поэтому находим оправдания неудачам. Говорят же, что первый человек, который сможет продавать людям мотивацию, разлитую по бутылкам, сделает на этом миллиард долларов. А пока уверенность в своих силах и есть эффективная мотивация.
Питание
Самая захватывающая часть фазы II – питание.
Все ваши труды, строгое воздержание и стратегическое потребление углеводов на фазе I принесли плоды. Организм подготовлен не только к приему углеводов, но и к эффективному их использованию. В течение дня «праздника желудка» вы будете есть все что угодно – пиццу, гамбургеры, куриные крылышки, начос. И это не означает, что вы не можете себе позволить сладкий картофель, рис, овсянку и постное мясо.
Что бы ни захотел Альфа, он может это получить.
Тренировка
На фазе II мы приступаем к серьезным тренировкам в тренажерном зале. В ход пойдет прием уплотнения тренировок.
Подобные тренировки используются для увеличения работоспособности, силы, выносливости, но прежде всего для повышения уровня тестостерона, поскольку это является основной задачей на данной фазе. Ведь именно тестостерон позволяет построить мышцы, сжечь жир.
Дефицит тестостерона ограничивает прогресс большинства мужчин. Исследования показывают, что в среднем у мужчин уровень тестостерона упал на 30 процентов в течение последних 20 лет. Пора изменить положение. Уплотненные тренировки включают упражнения (в частности, приседания и становую тягу), задействующие сразу несколько групп мышц. Так мы сможем повысить уровень тестостерона.
Секс и жизнь
По мере того как будет меняться ваше тело, произойдут огромные изменения в вашей сексуальной жизни. Их нельзя будет не заметить. Конечно, в этом отношении помогает увеличение потребления калорий и углеводов, но повышение уровней тестостерона и гормона роста (последний усугубляет действие тестостерона) вернет вам либидо, свойственное разве что подросткам.
На фазе II также возрастет и ваша уверенность в себе. Отчасти это объясняется улучшениями в телосложении и спортивных показателях, но также нормализацией гормональной среды. Инсулин тоже будет работать на вас.
Примерно в середине фазы II вы заметите, что думаете немного по-другому. Деятельность мозга улучшится, и вы на самом деле станете сообразительнее. Вы наверняка отметите улучшение концентрации внимания и общей собранности. Вы станете говорить громче и отчетливее, перестанете бояться высказываться и начнете чувствовать себя увереннее. И все это, возможно, только потому, что вы станете носить футболку на размер меньше. В общем, ваше мировоззрение начнет меняться, вы продвинетесь в реализации своего потенциала и создании личной вселенной, полной счастья и удовлетворения.
Фаза III. Штурм
Новые правила наращивания мышечной массы
Любой человек, которому когда-либо рассказывали о силовых упражнениях, понимает, что наращивание мышечной массы неизбежно сопровождается некоторым увеличением объемов телесного жира. В мире культуризма эту фазу называют раскачкой. До недавних времен бытовала теория, казавшаяся довольно разумной: чтобы наращивать мышцы, вы должны потреблять больше калорий. Действительно, калории помогут нарастить мышцы, но часть из них по ходу превратится в жир.
Как вы знаете, мы не большие поклонники жира на животе или в любой другой части тела, если на то пошло. Мы готовы мириться только с жиром, присутствующим в бифштексе, и предпочитаем наращивать мышцы и избавляться от жира. Ключевую роль в этом играет гормон роста, уровень которого мы будем повышать с помощью силовых упражнений с высоким числом повторений и высокой интенсивностью. На этом и сосредоточена фаза III, а именно на повышении уровня гормона роста, который поможет не набирать вес, наращивая мышцы, а также попутно оптимизировать выработку тестостерона.
Питание
Тренировки – это, конечно, дело нужное, но сами по себе они не позволят вам нарастить мышечную массу и оставаться худыми. Чтобы достичь этой цели, необходимо увеличить потребление калорий во время тренировочных дней. Фаза III – единственный этап, когда в каждый тренировочный день вы будете есть значительно больше, чем требуется для покрытия базовой потребности в калориях. Вы будете активно тренироваться, а затем не менее интенсивно питаться. Эти калории будут использоваться для наращивания мышечной массы. А в дни без тренировок вы будете потреблять значительно меньше калорий.
Данный подход переменного потребления калорий, как показали ученые из Университета Виржинии, помогает сохранить вес тела, наращивая при этом мышечную массу. В этом и состоит секрет успеха наших программ. Дело в том, что в среднем за неделю потребление калорий будет оставаться на базовом уровне или даже ниже его. Как мы уже упоминали, в начале каждой фазы вы будете устанавливать собственный базовый уровень потребления калорий, и фаза III ничем не отличается. Однако на этом этапе «перекорм» в течение тренировочных дней поможет вам увеличить силу и нарастить мышцы без жира.
Тренировка
Фаза III может стать для вас как наиболее интересной частью всей программы, так и самой устрашающей. Каждый мужчина должен уметь принять вызов. Чтобы стимулировать выработку гормона роста, вы будете тренироваться на пределе своих физических возможностей.
Каждая тренировка будет включать упражнения для всего тела, верхней части и нижней. Например, вы можете начать со становой тяги (задействовано несколько мышц нижней части тела), выполнить 20 повторений, а затем перейти к упражнениям для верхней части тела, чтобы стимулировать выработку молочной кислоты.
В тренировках, где прорабатывается верхняя часть тела, постепенно увеличивается время, когда мышцы остаются под напряжением. Подобный вид тренировки, как показывают исследования, приводит к резкому увеличению гормона роста. Одновременный всплеск тестостерона и гормона роста положительно сказывается на мышцах. Исследование, результаты которого опубликованы в «Journal of Applied Physiology», выявило, что увеличение тестостерона и гормона роста через прием пищевых добавок почти в 3 раза увеличивает интенсивность сжигания жира. Ученые также предположили, что нормализация гормонального баланса естественным путем будет иметь тот же эффект.
Если тренировка проходила с целью выработки молочной кислоты, то на следующем занятии последовательность упражнений следует изменить: сначала упражнения для верхней части тела, а затем для нижней.
Не вникайте в подробности прямо сейчас. Мы представим простой и ясный план в главе 11.
Фаза IV. Завершение
Жизнь как в раю
Фаза IV – заключительный этап программы. Здесь вы сможете объединить все элементы первых трех фаз. Комбинируя методы, наращивая нагрузки, моделируя планы питания, вы достигнете желаемого. Эта фаза рассчитана на 4 недели.
