Тренировка
Первые две недели посвящены исключительно наращиванию мышечной массы. Вы будете потреблять много калорий и углеводов, а также сочетать силовые упражнения с уплотненными тренировками. Поскольку на фазе II ваша сила и выносливость возросли, сейчас прогресс ускорится. Каждая следующая тренировка будет более результативной. Этот подход научно обоснован, но вам не придется в это вникать, потому что мы сделали эту работу за вас. Именно поэтому наши клиенты и люди, которые тестировали нашу программу, получали беспрецедентные результаты, не характерные для занятий по другим программам.
На 3-й неделе вы снизите потребление калорий и перейдете к развитию чистой силы. Теперь ваша цель – уменьшить скорость наращивания мышечной массы таким образом, чтобы не допустить прироста жира, а заодно укрепить и уплотнить мышцы. Не без удивления вы обнаружите, что даже при снижении уровня потребляемых калорий ваша сила не уменьшится. Отчасти это объясняется побочным действием периодического голодания, но также и улучшением гормонального фона за счет оптимизации уровней инсулина, гормона роста и тестостерона. Эти гормоны поддержат вашу работоспособность даже при дефиците калорий. По мере того как ваша сила увеличивается, а потребление калорий снижается, вы будете сжигать жир в ускоренном темпе.
На 4-й и последующих неделях мы переходим к ротационной программе – по одной тренировке различных типов каждую неделю. Вы по-прежнему будете получать чуть меньше калорий и при этом оставаться стройным. Восстановить баланс помогут «праздники живота».
Трансформация
К концу программы ваше тело радикально изменится. Вы похудеете, нарастите мышечную массу, тело станет упругим. Эти изменения трудно не заметить.
Вы будете чувствовать себя по-другому – ментально и эмоционально стабильными, уверенными в себе, все новое станет даваться с большей легкостью, ничто не сможет сбить вас с пути. Ваше сексуальное влечение возрастет в разы.
Все это стало реальностью для более 3000 мужчин, которые занимались по нашей программе. Теперь ваша очередь.
Глава 9
Фаза I. Подготовка. Начало перестройки
Люди поступают так каждый день. Они уговаривают себя… Они видят себя такими, какими хотели бы быть. Но у них нет твоего мужества, готовности воплотить мечты в жизнь.
Тайлер Дерден («Бойцовский клуб»)
Создавая Альфу. Программа
Программа тренировок и питания «Создавая Альфу» – это 4 фазы, каждая из которых имеет цель и, за исключением фазы IV, помогает оптимизировать содержание в организме определенного гормона. Фаза IV многоцелевая, она подразумевает синтез навыков.
Для решения задач на каждой фазе используется особый стиль тренировки. Конечно, между фазами имеется и нечто общее. Так, набор упражнений практически один и тот же. Это объясняется двумя причинами. Во-первых, среди тысячи вариантов силовых упражнений вам потребуется всего 3-5, чтобы создать впечатляющее тело. Во-вторых, освоить все упражнения практически невозможно, да и вреда от этого будет больше, чем пользы.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны научиться выполнять его идеально. Речь идет о мастерстве. Каждое повторение или подход – это практика. Если вы ограничитесь набором основных упражнений с небольшим числом вариантов, то сможете постоянно совершенствовать технику их выполнения, вместо того чтобы всякий раз начинать овладевать новыми навыками с нуля.
Также на каждой фазе имеются собственные особенности в питании. За исключением дней «праздника желудка», вы будете немного ограничивать потребление углеводов (особенно во время фазы I). Но, как вы поймете после первых двух недель, эти рамки не настолько жестокие, как может показаться. А это значит, что вы будете ограничены гораздо меньше, чем если бы соблюдали типичную низкоуглеводную диету.
На каждой фазе используются два базовых принципа питания: периодическое голодание и циклическое потребление углеводов.
Периодическое голодание
Во время программы вы будете голодать от 16 до 36 часов. Продолжительность каждого периода будет зависеть от того, на какой фазе вы находитесь, но некоторые формы голодания будут использоваться практически каждый день. Это не только позволит получить лучшие результаты, но и упростит жизнь, избавляя вас от существенных ограничений в выборе продуктов и времени приема пищи. Конечно, некоторые правила остаются в силе, но вы сами выбираете так называемое «окно питания», число приемов пищи и продукты. Значит ли это, что вы можете питаться всякими вредными для здоровья продуктами? Конечно нет. Но когда вы познакомитесь со списком продуктов, рекомендованных для питания Альфы, то увидите, что даже шеф-повар мирового уровня не пожалуется на скудость выбора.
Циклическое потребление углеводов
Подразумевается, что вы будете стратегически варьировать продукты питания в зависимости от дня программы. В тренировочные дни будете есть больше, в остальные – меньше. Циклически будут меняться потребление углеводов и общее число калорий.
Во время каждой фазы в дни тренировок вы будете получать примерно в 3 раза больше углеводов, чем обычно. Собственно, это и есть циклическое их потребление. Такая методика позволяет улучшить распределение энергии и ускорить восстановление после нагрузок. То есть вам предстоит потреблять больше калорий в те дни, когда вы тратите больше энергии.
Циклическое потребление калорий и углеводов важно для нормализации гормонального баланса и изменения конституции тела – уменьшения удельного объема жира и увеличения мышечной массы. Но оно имеет еще одно полезное свойство. В 2005 году ученые из Университета штата Луизиана обнаружили, что циклическое потребление калорий увеличивает продолжительность жизни. В 2008 году этот вывод подтвердило исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения. Это значит, что циклическое потребление калорий полезно во многих отношениях – если, конечно, вы хотите подольше пожить.
Подготовка
Эта фаза имеет ясную цель – подготовить организм ко всему, что ему предстоит в дальнейшем. Однако не следует воспринимать фазу подготовки как нечто вроде вводной части видеоигры, которую можно пропустить. Напротив, это самая важная фаза программы, все последующие будут просто неэффективны без нее.
Самую важную часть фазы I, как мы увидим вскоре, составляет питание, поскольку практически каждый мужчина, приступающий к этой программе, в той или иной степени резистентен к инсулину (то есть его организм невосприимчив к данному гормону). Поэтому мы составили план питания, который нормализует деятельность эндокринной системы и прежде всего восстановит нормальный уровень инсулина.
Что касается упражнений, фаза I имеет две четкие цели. Новичкам и тем, кто имел значительный перерыв в тренировках, схема упражнений фазы I позволит получить скорые результаты. Но и для всех остальных здесь будут заложены основы для последующих достижений. Даже если вы регулярно тренируетесь, пройдет некоторое время, прежде чем вы освоите упражнения. С точки зрения гормонального баланса фаза подготовки имеет целью улучшение чувствительности организма к инсулину. Эта задача решается с помощью упражнений и диеты.
