Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.
Тренировочные дни: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
Дни без тренировок: 1,4 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
Вернемся к примеру Стива, мужчины весом 100 килограммов, имеющего 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ. Таким образом, получаем:
80 × 7,6 = 128 граммов белка в тренировочные дни;
80 × 1,4 =112 граммов белка в дни без тренировок.
В грамме белка содержится 4 калории. Таким образом, в тренировочные дни Стив будет получать 512 калорий с белками. Если представить число калорий наподобие банковского счета, то у Стива получится следующее.
Всего: 1940 калорий.
Белки: 512 калорий.
Остаток: 1428 калорий.
Углеводы
Как и в случае белков, 1 грамм углеводов несет 4 калории.
Таким образом, во время фазы подготовки вы будете получать:
Недели 1-2
• Тренировочные дни: 30 граммов (120 калорий).
• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).
Неделя 3
• Тренировочные дни: 75 граммов (300 калорий).
• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).
Неделя 4
• Тренировочные дни: 100 граммов (400 калорий).
• Дни без тренировок: 50 граммов (200 калорий).
Возвращаемся к примеру Стива в тренировочные дни.
Всего: 1940 калорий.
Белки: 512 калорий.
Углеводы: 120 калорий.
Остаток: 1308 калорий.
Жиры
Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.
В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жира вам нужно потребить в течение дня. Вернемся еще раз к примеру Стива. После вычитания белков и углеводов он получил остаток 1308 калорий.
1308 калорий/9= 145 граммов жиров
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
Теперь вы хотите знать, чем будете питаться. Мы будем кормить вас и следить за тем, чтобы, следуя нашему плану питания, вы чувствовали себя свободно, могли гибко менять рацион и ни в чем себе не отказывать. Ниже приводятся списки продуктов питания, рекомендованных для Альфы. Используйте их в разных сочетаниях. В списках представлены 4 категории – белки, жиры, овощи и углеводы. Позже мы покажем, как определять величину порции и создавать собственный план питания, чтобы каждый день у вас в меню имелись любимые продукты.
ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ
Тренировочные дни
• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
• Вычтите 300 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.
• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.
• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 30, 75 или 100 граммов.
• Сложите число граммов белков и углеводов.
• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Поскольку это не самый простой расчет, убедимся, что у вас все в порядке с математикой. Вернемся к примеру со Стивом. Как вы помните, у него 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.
Итого на первую неделю фазы подготовки в тренировочные дни нормы потребления следующие:
1940 калорий |128 граммов белка |30 граммов углеводов |145 граммов жиров
Дни без тренировок
• Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.
• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
• Вычтите 500 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.
• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,4. Столько граммов белков вам нужно получать.
• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 0 или 50 граммов.
• Сложите число граммов белков и углеводов.
• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
И вновь возвращаемся к примеру со Стивом, у которого 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.
Итого на первую неделю фазы подготовки в дни без тренировок нормы потребления следующие:
