• Лягте на пол лицом вверх. Положите руки по сторонам тела. Согните ноги в коленях.
• Подтяните к груди правую ногу.
• Поднимите бедра, удерживая у груди правую ногу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите корпус и ногу в исходное положение.
• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.
Упражнения В1—В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.
С1 Планка
Постарайтесь выстоять как можно дольше
С2 Прыжки с разведением рук и ног
Максимальное число раз за 45 секунд
• Станьте прямо, руки свободно опущены по сторонам тела.
Это исходное положение.
• Невысоко подпрыгните на месте, разведя ноги и подняв руки над головой.
• Невысоко подпрыгните еще раз, вернув руки и ноги в исходное положение.
С3 Подтягивание
Максимальное число раз
Упражнения С1—СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните только 1 цикл.
Фаза I, тренировка 4
А1 Приседания со штангой
8 повторений
• Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч.
• Руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу.
• Положите гриф на плечи.
• Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
А2 Планка
30 секунд
А3 Жим грифа штанги от плеча
10 повторений
А4 Планка
30 секунд
Упражнения А1-А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к блоку упражнений В.
В1 Мостик с весом тела
6–8 повторений
• Лягте лицом вверх на пол, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.
• Расположите штангу с грифом, обернутым полотенцем, так, чтобы она легла поперек живота; возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.
• Удерживая штангу на бедрах, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.
В2 Отжимание от пола
Максимальное число раз
В3 «Альпинист»
30 секунд
• Примите положение для отжимания от пола, выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Оторвите левую ногу от пола и медленно подтяните колено как можно ближе к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для правой ноги.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не выйдет время.
Упражнения В1-В3 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.
С Подтягивание
20 повторений
Выполните упражнение заданное число раз. Подходов может быть сколько угодно. Одни смогут сделать это за 3 подхода, другим потребуется 6. Выполните за раз столько повторений, сколько сможете, затем отдохните и продолжите, пока не выполните все 20 повторений. Если можете выполнить больше 10 повторений в первый подход, используйте ремень с утяжелением.
Глава 10
Фаза II. Адаптация
Начните меняться
Если змея не может сбросить с себя кожу, она погибает. Точно так же и ум, если ему мешают изменить свои мнения, перестает быть умом.
Фридрих Ницше
На фазе II наша программа становится по-настоящему интересной. Это относится как к питанию, так и к тренировкам. Сначала мы рассмотрим питание, поскольку, как мы говорили прежде, здесь вы сможете устраивать для себя «праздники желудка». Пришло время с этим разобраться.
Прежде чем перейти к объяснениям, хотелось бы поговорить о важных моментах фазы II. Она называется адаптацией по нескольким причинам. Вы вновь вводите углеводы в рацион питания. Ваш организм стал более чувствительным к инсулину и, конечно, адаптировался к тренировкам и режиму питания, что прибавило вам опыта в целом.
На этой фазе мы уделяем также большое внимание тестостерону – гормону, значимому настолько, что Джон вытатуировал его химическую формулу у себя на предплечье.
О, это хорошо!
Так и запишем.
Вэн Уайлдер («Король вечеринок»)
Как мы говорили, тестостерон участвует во всем, начиная от сжигания жира и наращивания мышечной массы до секса и ощущения уверенности в себе. Во время фазы II вы увидите первые результаты увеличения уровня тестостерона.
Это станет возможным, поскольку нормализуется уровень инсулина в организме. Когда вы резистентны к нему, у вас откладывается больше жира, что приводит к увеличению присутствия эстрогена и уменьшению уровня тестостерона. Когда у вас нормальная чувствительность к инсулину, вы, напротив, начинаете активно сжигать жир, увеличиваете содержание тестостерона и снижаете уровень эстрогена. Вы получаете несколько преимуществ сразу.
