Тем не менее вы вправе поступать так, как вам удобнее. Только не забудьте соответствующим образом организовать свои тренировочные дни и схемы голодания. Например, если хотите устроить «праздник желудка» в пятницу и проголодать всю субботу, не ставьте на субботу тренировку. Вместо этого следуйте плану тренировок, который мы составили для вас, и выполняйте задание, назначенное на «праздник желудка», но перенесите его на пятницу. Далее продолжайте следовать расписанию, которое составлено не произвольно, а со смыслом. В общем, постарайтесь правильно чередовать дни диеты и тренировок, и все будет отлично.
Питание на фазе адаптации
Определение суточной нормы потребления калорий
Прежде чем порадовать себя первым «праздником желудка», вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазе подготовки, но при этом используются другие величины. Ваш организм претерпел радикальные изменения. Вы сожгли немного жира, что переводит вас в другую категорию, если рассматривать процент жира по отношению к общей массе тела. Также вполне возможно, что вы набрали мышечную массу. В любом случае базовый уровень потребления калорий изменится, и, чтобы получить максимальную пользу от занятий по нашей программе, вам нужно провести новые расчеты с учетом изменений телосложения. Поэтому, прежде чем ставить задачи для фазы адаптации, заново определите свой вес тела и процент жира и на основе этих величин рассчитайте новый базовый уровень потребления калорий.
Справились? Отлично. Теперь рассчитаем суточную норму потребления калорий. На фазе адаптации вы будете получать калорий меньше базового уровня потребления, причем как в тренировочные дни, так и в дни без тренировок.
• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, вычтите 200 из значения базового уровня потребления калорий.
• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 600 из значения базового уровня потребления калорий.
Вы заметите, что будете есть немного меньше, чем на фазе подготовки, и дело тут в лептине. Как уже говорилось, смысл дней «праздника желудка» состоит в увеличении уровня лептина. Однако его следует поднимать лишь в тех случаях, когда он падает в результате дефицита калорий. Чтобы эффективно решить задачу, вам нужно ограничить потребление калорий в течение всей недели и затем резко увеличить его в «праздничный» день.
Расчет норм питательных макроэлементов
Белки
На этой фазе программы вы будете получать больше белка, чем прежде. Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.
• Тренировочные дни: 2 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
• Дни без тренировок: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
Углеводы
• Тренировочные дни: 1,5 грамма на 1 килограмм БМТ.
• Дни без тренировок: 0,6 грамма на 1 килограмм БМТ.
Жиры
Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вычтены белки и углеводы. Оставшиеся калории вам принесут жиры. Но, как известно, только жиры из качественных источников, таких как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.
В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9. Так вы получите число граммов жиров, которые сможете потреблять в течение дня.
Питание на фазе адаптации
Тренировочные дни
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Вычтите 200 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 1,5. Столько граммов углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Дни без тренировок
Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Вычтите 600 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 0,6. Столько граммов углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива. Как вы увидите, выбор продуктов и тут весьма велик. Закончив с этим, перейдем к тренировкам на фазе II.
Тренировки
Что такое уплотненная тренировка
Настало время познакомить вас с этой концепцией, чтобы вы поняли, почему она столь эффективна. Чтобы рассчитать уплотненность, следует принять во внимание объем и продолжительность тренировки.
Объем тренировки. Общая нагрузка, то есть число повторений и подходов в течение тренировки.
Продолжительность тренировки. Время, в течение которого вы тренируетесь.
На основании этих показателей можно определить, как объем тренировочной работы выполнить за более короткий период времени.
