• Поставьте перед скамьей ступень, возьмите гантели и сядьте на скамью. Поставьте носки на ступень, а гантели установите вертикально на колени.
• Опустите обе пятки как можно ниже, но не касайтесь пола.
• Поднимите пятки как можно выше.
С2 Шраг с гантелями
4–6 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках.
• Взрывным движением поднимите плечи как можно выше, удерживая руки прямыми.
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.
Глава 11
Фаза III. Штурм
Разрыв шаблона
Не силой мышц, не проворностью и не ловкостью тела вершатся великие дела, а мудростью, авторитетом, решениями.
Марк Туллий Цицерон
Самый простой способ выглядеть так, словно вы нарастили мышцы, состоит в том, чтобы избавиться от жира. У всех нас имеются мышцы, но их скрывает жир. И это действительно так, по крайне мере в некоторой степени.
К этому моменту вы сожгли уже немало жира. Одежда лучше сидит, показались новые участки тела, мышцы стали рельефнее и тверже. Вы уже привели в порядок гормональный баланс и подняли уровень тестостерона, но пока еще не занимались направленно наращиванием мышечной массы, а ведь иметь развитую мускулатуру – мечта каждого мужчины. Так что теперь пора переводить организм в турборежим, чтобы вы смогли нарастить такие мышцы, о каких даже не мечтали.
Итак, мы переходим к фазе штурма. Речь, однако, не идет о том, чтобы превратиться в нечто шкафообразное. Как раз наоборот – вы станете сильнее, сохраняя при этом стройную фигуру. Мы решим эту задачу, сосредоточившись на двух новых гормонах – гормоне роста и кортизоле. В сочетании с улучшенной чувствительностью к инсулину, повышением уровня тестостерона и снижением эстрогена вы создадите гормональную среду, которая позволит вам нарастить немало мышечной массы, не набирая при этом жир.
Методика наращивания мышечной массы
В отличие от программ силовых упражнений, активизирующих метаболизм, в основу которых положен определенный порядок выполнения упражнений с коротким отдыхом между ними, программы, ведущие к увеличению уровня гормона роста, как мы вскоре увидим, требуют непрямого подхода. Конечно, их нельзя считать совершенными, однако если вы сосредоточиваетесь на сжигании жира с одновременным наращиванием мышечной массы, то они представляют собой одну из лучших методик. На данном этапе ваши мышцы готовы к росту.
Фактически любая физическая нагрузка ведет к увеличению уровня гормона роста, но, если вы хотите добиться явных результатов, вам нужно сосредоточиться на выработке молочной кислоты.
Выработка молочной кислоты
В контексте тренировочного процесса молочная кислота является побочным продуктом химических реакций, происходящих в организме человека в процессе занятий силовыми упражнениями. Метаболиты молочной кислоты – продукты активизации обмена веществ – поступают в кровь, повышая общую кислотность межклеточных тканей. В итоге происходит раздражение нервных окончаний.
Когда кровь, нервы и другие ткани окисляются, вы начинаете ощущать дискомфорт. Поскольку цикл удаления продуктов метаболизма нарушается, запускаются процессы регуляции кислотности.
Молочная кислота и гормон роста
Чтобы отрегулировать кислотность, гипофиз начинает вырабатывать огромные объемы гормона роста, который является единственным веществом, способствующим эффективному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Проще говоря, тренировка по методике, обеспечивающей выработку молочной кислоты – и, соответственно, обильный выброс гормона роста, – является единственным эффективным способом для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, особенно в случае ограничения потребления калорий (как во время дней без тренировок).
Имеется также дополнительное преимущество. Гормон роста особенно эффективно противодействует формированию жировых отложений, происходящих под действием кортизола. Фактически чем выше уровень гормона роста, тем ниже уровень кортизола. Это обстоятельство позволяет улучшить качество сна, общее самочувствие и препятствует накоплению жира, особенно в области живота.
Важно также отметить, что молочная кислота производится преимущественно во время концентрической (позитивной) фазы движения. Это значит, что, когда вы поднимаете, например, гантель, в организме производится больше молочной кислоты, чем когда вы ее опускаете.
Чтобы максимизировать выработку молочной кислоты, мы изменяем скорость подъема отягощения, стараясь увеличить время концентрической фазы. В большинстве тренировочных методик используется схема 2-0-2, то есть вы поднимаете отягощение за 2 секунды, делаете нулевую паузу в верхней точке движения и затем опускаете отягощение за 2 секунды. В отдельных случаях используется схема 2-0-3, когда вы медленнее опускаете отягощение.
Однако обычно мы поднимаем отягощение за 4 секунды и опускаем его максимально быстро, чтобы создать практически постоянное напряжение на концентрической фазе движения и, соответственно, увеличить выработку молочной кислоты.
Рассмотрим на примере. Одно повторение этого упражнения будет выполняться следующим образом:
• поднять отягощение за 4 секунды;
• опустить отягощение как можно быстрее, не нарушая технику выполнения упражнения;
• сразу начать поднимать отягощение.
Повторим: выполнение силовых упражнений по этой методике существенно увеличивает производство гормона роста, поэтому трансформация тела на фазе III пойдет быстрее.
Питание на фазе штурма
Определение суточной нормы потребления калорий
Прежде чем начать ускоренно трансформировать тело, вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазах подготовки и адаптации, но при этом используются другие величины, поскольку ваш организм претерпел радикальные изменения за прошедшее время.
На фазе штурма вы впервые будете получать калорий больше базового уровня потребления. В течение длительного дефицита калорий ваш гормональный баланс нормализовался, и теперь мышцы готовы расти. На этой фазе питание будет дополняться тренировкой по методике, способствующей активной выработке гормона роста, что в сочетании с увеличением объема тренировочной работы позволит нарастить больше мышечной массы. Надеемся, что вы заинтересовались. Итак, в тренировочные дни вы будете получать больше калорий, чем требуется для базового уровня потребления, и меньше калорий в дни без тренировок.
