В1 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона
12 повторений
В2 Тяга к животу на тросовом тренажере
10 повторений
В3 Планка
60 секунд
Первые два упражнения должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.
Упражнения В1-3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Подъем рук в стороны
12 повторений
С2 Римская становая тяга с гантелями
8 повторений
• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках перед собой. Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.
• Не изменяя угла сгиба ног, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.
• Сделайте паузу, затем выпрямитесь, вернув торс в исходное положение.
Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Тяга от колена
25 повторений
Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход.
Фаза IV, тренировка 2
А1 Жим гантели от плеча
8 повторений
А2 Становая тяга со штангой
6 повторений
А3 Тяга штанги к животу
8 повторений
А4 Подъем ног в висе
10 повторений
Упражнения А1—А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 5 циклов, отдыхайте по 3 минуты между ними.
В Махи руками с гимнастической гирей
30–45 секунд
Выполните 3 подхода по 30-45 секунд каждый, отдыхая 2 минуты между ними. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Отжимания от пола
12–15 повторений
С2 Приседания с прыжком
10 повторений
С3 Планка
30 секунд
Упражнения С1—СЗ выполняются попеременно, отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните 2 цикла, отдыхая по 15 секунд между упражнениями и по 30 секунд между подходами.
Фаза IV, тренировка 3
А1 Становая тяга с трэп-грифом
6–8 повторений
А2 Тяга к подбородку со штангой
6–8 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках немного выше коленей.
• Привстаньте на носках, согните руки в локтях и взрывным движением поднимите гантели на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение.
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу В.
В1 Обратный выпад с гантелями
6–8 повторений
В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере
6–8 повторений
В3 Жим гантелей от плеч
6–8 повторений
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12—15 повторений.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу С.
С1 Разведение рук с гантелями в наклоне
6–8 повторений
С2 Обратный подъем на бицепс с гантелями
6–8 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках; руки на ширине плеч, ладони развернуты немного вовнутрь.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей в течение еще 5 минут.
Фаза IV, тренировка 4
А1 Приседания со штангой
5 повторений
