Вы можете выполнять его после статичных сидячих поз, перед тем как перейти к упражнениям стоя. После того как вы хорошо освоите это упражнение, включайте его в комплекс утренней зарядки и производственной гимнастики.
Особо оно рекомендуется тем, кто долгое время сидит за столом или за рулем.
Разминка для спины в положении сидя
При выполнении упражнения следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным. Это позволит вам развить и укрепить грудную клетку и внутренние мышцы живота, а также поддерживать необходимый настрой во время выполнения всего комплекса упражнений. Разминая спину, вы одновременно развиваете связки на ногах, улучшаете кровоток в руках.
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Поднимите руки с раскрытыми ладонями вверх, сделайте глубокий вдох и выдохните, втягивая живот.
2
3. Сделайте неглубокий вдох, а затем на выдохе наклонитесь вперед, слегка согнув руки в локтях.
4. Постарайтесь приблизить лицо к коленям, ладони положите на пол, локти разведите в стороны. Задержите дыхание и досчитайте до 5.
4
5. На вдохе поднимите корпус, отводя согнутые в локтях руки назад.
6. Продолжая плавное движение, поднимите руки вверх и вернитесь в положение 2.
Повторите упражнение 3 раза, делая по 2–3 глубоких вдоха и выдоха между упражнениями.
Постепенно вы сможете довести количество повторений до 10 раз, добавляя по одному повтору каждую неделю.
Разминка для спины в положении стоя
Это упражнение отлично укрепляет вестибулярный аппарат и тонизирует мышцы.
1. Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Голову держите гордо, подбородок чуть приподнят.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании и сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
3. На вдохе поднимите руки вверх и плавно прогнитесь назад. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
4. На выдохе медленно опустите руки и, не прекращая движения, плавно наклонитесь вперед, стараясь положить тыльные стороны ладоней на пол. Колени не сгибайте. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
5. Вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение 3 раза, делая по 2–3 глубоких вдоха и выдоха между упражнениями. Постепенно вы сможете довести количество повторений до 10 раз, добавляя по одному повтору каждую неделю.
3
4
Это упражнение вы можете выполнять не только в комплексе упражнений, но и в отрыве от других асан, по 1–3 раза в течение дня, что особенно полезно для людей, занятых сидячей или монотонной работой.
Также выполнение этой разминки поможет упорядочить дыхание, активизировать сердце и кровеносную систему.
Разминка для позвоночника и мышц спины-1
Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость и размять мышцы.
1. Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги. Стопы соедините внутренними сторонами. Руки расслабьте, ладони положите на бедра.
2. Медленно вдыхая, поднимите руки над головой, соединив ладони и напрягая живот.
3. На медленном выдохе вытяните руки вперед, ладони направлены вниз. Задержитесь в этой позиции на 4–5 секунд не дыша.
4. Медленно вдыхая, плавно наклонитесь вперед. Положите ладони на ноги.
5. Скользите ладонями до щиколоток, наклоняясь как можно ниже вперед и выворачивая локти наружу. Неглубоко вдыхая и выдыхая, досчитайте до 20.
6. Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох.
2
3
5
Повторите упражнение 7–10 раз.
Вы можете использовать это упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное напряжение, переключиться с одних дел на другие.
Разминка для позвоночника и мышц спины-2
Новичкам не стоит стремиться выполнить это упражнение полностью. Делайте его только до того положения, в котором будете чувствовать комфорт. Через несколько дней занятий эта поза легко подчинится вам.
1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги. Стопы соедините внутренними сторонами. Руки расслабьте, ладони положите на бедра.
2. Поднимите руки над головой, соединив ладони и напрягая живот.
2
3. Вытяните руки вперед, ладони направлены вниз.
