4. Плавно наклонитесь вперед. Положите ладони на ноги.
5
5. Скользите ладонями до щиколоток, наклоняясь как можно ниже вперед и выворачивая локти наружу.
6. Не сгибая ног, постарайтесь достать лбом колени. Досчитайте до 20.
7. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Это упражнение активизирует кровоснабжение органов таза, почек и мочеполовой системы, способствует растяжке связок задней поверхности бедра.
Разминка для позвоночника и поясничного пояса
Выполнение этого упражнения повышает гибкость, тонизирует мышцы и снижает болевые синдромы в области поясничного пояса.
1. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
2. На вдохе разведите в стороны чуть согнутые в локтях руки, ладони сожмите в кулаки.
3. На выдохе наклонитесь вперед. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
1
2
4. На вдохе вернитесь в исходное положение. Медленно выдохните.
5. На вдохе разведите в стороны чуть согнутые в локтях руки, ладони сожмите в кулаки. Откиньте корпус назад, прогибая поясницу. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
5
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Вы можете выполнять это упражнение в составе утренней зарядки или производственной гимнастики.
Также это упражнение активизирует кровообращение и способствует укреплению вестибулярного аппарата.
Упражнение для мышц спины и талии
Это несложное упражнение позволяет мягко и безопасно размять позвоночник, развить гибкость и укрепить плечевой пояс.
1. Исходное положение: сядьте в позу лотоса или полулотоса.
2. Спину и голову держите прямо. Сплетенные пальцы положите на затылок, локти отведите назад как можно дальше.
2
3. Успокойте и выровняйте дыхание.
4. Плавно наклонитесь влево, касаясь левым локтем левого колена, считайте до 5.
4
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте упражнение в другую сторону.
Повторите упражнение по 8–10 раз в каждую сторону.
С помощью этого упражнения вы также можете избавиться от жировых складок по бокам живота.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза кобры – одна из наиболее распространенных асан. С помощью нее вы сможете исправить искривления позвоночника, снять напряжение с мышц спины после долгого стояния.
Обязательна эта поза для женщин, страдающих нарушениями или заболеваниями яичников и матки.
Особо рекомендуется тем, кто переутомляет спину долгим стоянием на ногах.
1. Исходное положение: лежа на животе, поверните голову в сторону, положив щеку на пол, ладони расположите у плеч, а локти прижмите к телу. Пятки соединены, пальцы ног прижаты к полу.
2. Согните локти, передвинув ладони на уровень груди.
3. Сделайте медленный глубокий вдох и поднимите голову и грудь, прогибая спину позвонок за позвонком, так, чтобы пупок не отрывался от пола.
4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд, а затем начните выдыхать воздух, одновременно опускаясь на пол.
4
Повторите это упражнение 2 раза. Ежедневно исполняя это упражнение, через каждые 2 недели прибавляйте по одному дополнительному упражнению, доведя общее их количество до 7 раз.
Чтобы не повредить мышцы спины, не делайте резких движений. После выполнения этого упражнения необходимо отдохнуть лежа или сидя, подтянув колени к груди и выгнув спину дугой.
Упражнение также благотворно влияет на надпочечные железы, регулирует тепловой обмен в организме, препятствует скоплению газов в кишечнике.
Поза моста-1 (Сету Бандхасана)
Это сложная асана, требующая хорошей подготовки, но она еще и очень эффективная. С ее помощью можно выправить осанку, укрепи шею, дорсальный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Эта асана поможет снять напряжение с шейногрудного отдела позвоночника и укрепить разгибающие мышцы спины.
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки на животе (пальцы в замок).
2. Упритесь пятками в пол, руки согните в локтях.
3. Прогните спину, отрывая таз от пола.
4. Опираясь поясницей на ладони, оторвите от пола спину, таз и ноги. Упирайтесь в пол пятками, плечами и затылком. Сосчитайте до 10.
4
