Упражнение избавляет от тревожности и депрессии, помогает достичь эмоциональной стабильности. Практикуя его, вы испытаете невероятное ощущение душевного подъема и покоя.
Упражнение можно выполнять и как самостоятельное.
1. Исходное положение: сядьте в позу со скрещенными ногами. Большой палец правой руки легко опирается на правую ноздрю. Сделайте медленный и глубокий вдох через обе ноздри. Зажмите правую ноздрю большим пальцем.
2. Сделайте медленный глубокий выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца. Правую ноздрю держите зажатой.
2
3. А теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и удерживайте воздух в легких на 8 ударов сердца.
3
4. Разожмите правую ноздрю. Сделайте глубокий выдох через правую ноздрю на 8 ударов сердца.
5. Не делая паузы, вдохните через правую ноздрю на 8 ударов сердца (обратите внимание: правую ноздрю, через которую вы только что выдохнули).
6. Зажмите правую ноздрю. Задержите дыхание на 8 ударов сердца.
7. Разожмите левую ноздрю. Сделайте выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца. Не делая паузы, вдохните через левую ноздрю на 8 ударов сердца.
Таким образом, вы совершили полный цикл. Продолжайте дышать:
✓ вдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца);
✓ задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца);
✓ выдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца);
✓ вдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца);
✓ задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца);
✓ выдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).
Описанные выше действия составляют один полный цикл. Выполните 5 таких дыхательных циклов.
По завершении упражнения положите руки на колени и спокойно посидите несколько минут с закрытыми глазами, отдохните.
Разминка для грудной клетки и тренировка правильного дыхания (в положении сидя)
Это упражнение расширяет грудную клетку и помогает увеличить объем легких, настраиваясь на правильное дыхание.
Рекомендуется включать это упражнение как разминочное в комплекс по борьбе с ожирением (корректирует работу органов брюшной полости). А также в комплекс, направленный на преодоление хронической усталости, так как помогает нормализовать сердечный ритм.
Дополнительно! С помощью этого упражнения можно избавиться от простудных заболеваний.
1. Сядьте в позу лотоса или полулотоса.
2. Медленно выдохните через нос, как можно сильнее втягивая живот.
3. Медленно вдохните через нос, выпячивая живот.
4. Продолжайте медленно вдыхать, втягивая живот и расширяя грудную клетку.
5. Продолжайте медленно вдыхать воздух, поднимая плечи – верхний отдел легких заполняется воздухом. Задержите дыхание, считая до 5.
6. Выдохните максимально полно, втягивая живот, опуская плечи и расслабляя грудную клетку.
Повторите это упражнение 7–8 раз.
Противопоказания!
Не выполняйте это упражнение при острых заболеваниях органов брюшной полости или в период обострения хронических, а также на полный желудок. Противопоказана такая разминка женщинам в период беременности и менструаций, однако вы можете использовать ее облегченный вариант, без глубокого втягивания живота.
Разминка для грудной клетки и тренировка правильного дыхания (в положении стоя)
Полезно при выполнении упражнений для исправления и профилактики сутулости, тонизирует мышцы спины и грудного и шейного отделов позвоночника.
1. Встаньте на пол, ноги вместе. Расслабьте мышцы всего тела, опустите плечи.
2. Медленно выдохните через нос, втягивая живот.
3. Глубоко вдохните через нос, расправьте плечи и поднимите руки в стороны.
4. Медленно вдыхая, поднимите руки над головой, соедините ладони. Расширьте грудную клетку. Задержите дыхание, считайте до 5.
5. Медленно выдохните, опуская руки через стороны вниз. Расслабьтесь.
Повторите упражнение 7–8 раз.
Противопоказания совпадают с противопоказаниями к предыдущему упражнению.
2
3
4
Дыхание на ходу (Враман пранаяма)
Это упражнение можно и нужно выполнять отдельно от любых комплексов!
Оно не отнимает у вас времени, потому что его можно выполнять в прямом и в переносном смысле «на ходу». Все, что от вас в данном случае требуется, – это, идя по своим делам, подстроить определенным образом ритм дыхания к темпу движения. То есть вы идете, дышите и в то же время укрепляете свой иммунитет, подлечиваетесь, работаете над своим дыханием, что поможет вам в дальнейшем и в личной жизни, и в работе.
1. На протяжении 6 своих шагов сделайте вдох носом. Старайтесь не убыстрять и не замедлять темп движения, то есть не подстраивать темп движения под дыхание, а наоборот, дышите, ориентируясь на привычный темп движения.
