3
4
6
9
1. Поза лотоса (Падмасана). Сядьте на коврик, положите левую ступню на правое бедро, а правую ступню – на левое. Для женщин очередность противоположная: сначала надо положить правую ступню на левое бедро, а затем – левую ступню на правое бедро.
2. Поза полулотоса (Ардхападмасана). Левая ступня (для мужчин) и правая (у женщин) лежит не на бедре, а в области промежности.
3. Совершенная поза (Сиддхасана) – упрощенный вариант позы полулотоса. Левая ступня (у мужчин) и правая (у женщин) кладется не на противоположное бедро, а между бедром и икроножной мышцей.
4. Поза процветания (Свастикасана). Аналогична позе лотоса, только ступни кладутся не на бедра, а зажимаются между икрами и бедрами.
5. Поза удовольствия (Сукхасана). Сядьте по-турецки. У мужчин согнутая правая нога находится впереди левой, а у женщин – наоборот.
6. Твердая поза (Ваджрасана). Стоя на коленях, оттянуть ступни назад, подъемы стоп обратить к полу, а затем сесть на пятки. Колени и ступни соединить вместе, пятки расставить так, чтобы было удобно сидеть.
7. Поза лягушки (Мандукасана). Аналогична ваджрасане, только колени разведены в стороны.
8. Поза Благой Вести (Майтрейасана, поза Майтрейи). Сев на стул, опустить ноги вниз и скрестить их (для мужчин впереди правая нога, а для женщин – левая).
9. Поза трупа (Шавасана). Лежа на спине, на твердой ровной поверхности, головой на север (женщинам – на юг), необходимо закрыть глаза и представить, что вы парите над облаками.
10. Поза героя (Вирасана). Встаньте на колени, разведите пятки так, чтобы получилась уютная лунка, и сядьте в нее. Руки свободно положите на колени.
10
Медитация на пламени свечи (Траттак на свечу)
Регулярное выполнение этого простого упражнения позволит вам во много раз увеличить умственную и физическую концентрацию.
1. Сядьте в позу лотоса или полулотоса. В метре от себя поставьте горящую свечу. В течение 1–2 минут пристально смотрите на пламя, позволяя мыслям течь куда угодно, не прерывая и не ограничивая их.
2. Предельно расслабившись, сосредоточьтесь только на пламени свечи, отмахиваясь от всех посторонних мыслей, как от мух. Потянитесь сознанием к пламени, мысленно соединитесь с ним: вы и пламя – одно целое.
2
3
3. Закройте глаза и прижмите к ним ладони, сохраняя перед внутренним взором образ пламени свечи. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты.
4. Откройте глаза, опустите руки на колени и расслабьтесь, продолжая глядеть на свечу.
Повторите пункты 2–4 еще раз. В первые 3–4 недели занятий общая длительность этой медитации не должна превышать 5 минут. Постепенно вы можете довести ее до 10 минут, а через год занятий – до 15 минут.
Наблюдательность и сосредоточенность
Все ваши знания о признаках лжи будут бесполезны, если вы не разовьете в себе способность вовремя замечать и анализировать их. Да и вообще, от того, как мы умеем сосредоточиваться на том, что делаем, как мы умеем концентрировать внимание на «здесь и сейчас», зависит наш успех. Мы живем в эпоху, когда наше информационное поле загрязнено больше, чем вода или воздух. Слишком много всего: новостей, рекламы, контактов. Нам начинает на полном серьезе казаться, что мы эдакие новоявленные Юлии Цезари – можем делать сто дел одновременно.
Можем, но вот насколько хорошо? Последние исследования ученых показали, что человек на самом деле не может делать несколько дел одновременно: мы переключаемся с одного на другое, просто настолько быстро, что обманываем сами себя и принимаем это за параллельную деятельность.
Не обманывайте себя – учитесь концентрироваться. Учитесь концентрироваться на важном – и вы увидите, насколько здоровее вы станете и насколько успешнее пойдут ваши дела во всех сферах жизни.
Каждое упражнение этого комплекса полезно само по себе, каждое можно и выполнять отдельно в течение рабочего дня.
Если вы хотите повысить улучшить умение концентрироваться, то рекомендуем выполнять утром каждого рабочего дня комплекс «Приветствие солнцу», а в течение дня – любые из представленных далее одиночных упражнений, и вы заметите, насколько продуктивнее стали работать.
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу
Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.
1. Пранамасана, или молитвенная поза
