Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.
1. Встаньте в тадасану.
2. Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.
3. Плечи и локти направьте вниз.
4. Закройте глаза и расслабьтесь.
5. Почувствуйте свое тело, как вы дышите, как течет кровь, как бьется сердце.
6. Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота.
7. Сохраняйте такое положение примерно полминуты.
8. Медленно выдохните.
2. Хаста Уттанасана, или солнечное потягивание
Упражнение улучшает кровоснабжение в голове и руках, укрепляет мышцы бедер. Заметно также положительное влияние на зрение.
1. На вдохе поднимите обе руки вверх ладонями.
2. Разведите руки в стороны.
3. Прогнитесь в пояснице так, чтобы лицо смотрело в потолок.
4. Руки должны быть прямыми.
5. Вытяните голову назад, не напрягая шею.
Внимание должно быть направлено на позвоночник.
3. Падахастасана, или земной поклон
Укрепляет мышцы живота, растягивает и укрепляет позвоночник, помогает при проблемах с органами малого таза.
1. На выдохе наклонитесь вперед.
2. Спину старайтесь держать прямо, движение должно идти от бедер.
3. Если ваша растяжка позволяет, коснитесь ладонями пола, а лбом – коленей.
4. Если растяжка не позволяет выполнить асану правильно, следите, чтобы напряжение в спине было не слишком сильным. Не торопите себя.
4. Ашва Санчаланасана, или поза наездника
При выполнении укрепляются мышцы ног, улучшается растяжка, исправляются проблемы с кишечником.
1. На выдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните правую ногу в колене и опуститесь так, чтобы коснуться ладонями пола.
3. Левую ногу немного согните, но старайтесь держать ее вдоль пола.
4. Посмотрите вверх. Качнитесь туловищем вперед-назад.
5. Следите, чтобы руки были прямыми.
5. Парватасана, или поза горы
Помогает при болях в руках и коленях, уменьшает жировые отложения в области талии, улучшает кровоснабжение.
1. На выдохе ставим правую ногу к левой так, чтобы ступни были параллельны друг другу.
2. Одновременно поднимаем ягодицы вверх так, чтобы угол между животом и бедрами был 90°.
3. Опускаем голову так, чтобы взгляд был направлен на колени.
4. Пятки должны плотно стоять на полу.
5. Почувствуйте напряжение в задней поверхности ног.
6. Аштанга Намаскара, или поза поклонения восемью частями
Укрепляются мышцы рук, улучшается настроение и наблюдается прилив сил.
1. На выдохе опуститесь на пол.
2. Руки поставьте на пол чуть ниже уровня груди.
3. Касаться пола должны: лоб, грудь, две руки, два колена и носки обеих ног.
7. Бхуджангасана, или поза змеи
1. На вдохе положите бедра на пол.
2. Одновременно прогните спину, упираясь руками в пол.
3. Раскройте грудную клетку.
4. Голову отведите назад так, чтобы смотреть вверх.
8. Парватасана, или поза горы
Начинаем обратное движение. На выдохе снова примите позу горы.
9. Ашва Санчаланасана, или поза наездника
Снова примите позу наездника, только выставите вперед левую ногу.
10. Падахастасана, или земной поклон
Выпрямляйте ноги, не поднимая корпуса.
11. Хаста Уттанасана, или солнечное потягивание
На вдохе снова сделайте солнечное потягивание.
12. Пранамасана, или молитвенная поза
Завершите комплекс тем же, чем начали его – молитвенной позой.
Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение, но никак не боль.
Упражнение для позвоночника и мышц спины
Это упражнение отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на предстоящее совещание, важный разговор. В обычном режиме она выполняется на полу, сидя на коврике для йоги. Если же у вас нет возможности сесть на пол, поэтому вполне можно выполнять упражнение на стуле. Главное – держать спину прямо.
1. Сядьте на стул в правильную позу. Стопы ног поставьте параллельно друг другу и соедините.
2. На вдохе медленно соедините ладони и поднимите руки над головой. При этом напрягите живот.
3. Медленно выдыхая вытяните руки вперед ладонями вниз. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 4–5 секунд.
4. Медленно наклонитесь вперед, свесьте руки к ногам.
5. Локти выверните наружу, а ладонями тянитесь к щиколоткам.
6. Дышите размеренно, но неглубоко. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.
7. С глубоким вдохом снова сядьте прямо.
2
3
4
5
Упражнение можно повторить несколько раз подряд.
Упражнение для кожи головы и корней волос
Это упражнение не только помогает активизировать кровоснабжение кожного покрова головы, но и снимает стресс, помогает сосредоточиться на предстоящих задачах.
Здесь идет воздействие на биологически активные точки, что благотворно влияет на все органы и системы человеческого организма. Особенно заметно влияние этого упражнения на корни волос. Улучшается их кровоснабжение, что влечет за собой укрепление волос и улучшение их внешнего вида.
