Употребляя в пищу ферментированные молочные продукты, например обогащенные пробиотиками йогурты, вы кормите не только себя, но и обитателей вашей микробиоты ЖКТ такими важными пребиотиками, как олигосахариды грудного молока (ОГМ), о которых рассказывалось в предыдущей главе. Если же вы едите ферментированные овощи, то кормите микроорганизмы ЖКТ пребиотиками из пищевых волокон, входящих в состав сложных растительных углеводов. Хотя пребиотические бактерии, которые получает с едой взрослый человек, не становятся постоянной частью микробиоты ЖКТ, регулярный прием пробиотиков может оберегать разнообразие микробиоты в опасные для нее периоды и нормализовать структуру метаболитов, создаваемых микробиотой пищеварительного тракта.
Будьте внимательны к пренатальному питанию и стрессу. Женщинам детородного возраста нужно помнить, что диета матери будет влиять на ребенка не только во время беременности, родов и грудного вскармливания, но и до тех пор, пока ребенку не исполнится три года и его микробиота ЖКТ не сформируется полностью. Микробиом матери производит метаболиты, которые влияют на развитие головного мозга плода, а вызванные ее диетой нарушения взаимодействия между мозгом, ЖКТ и микробиомом могут нанести вред. Полномасштабное воспаление во время беременности — один из основных факторов риска развития таких заболеваний, как аутизм и шизофрения, а вялотекущее воспаление, вызываемое высоким содержанием жиров в рационе матери, может негативно влиять на развитие мозга плода. Также достоверно доказано, что материнский стресс во время беременности или в период, когда ребенок растет, негативно воздействует на развитие его головного мозга и кишечной микробиоты, что часто приводит к появлению у детей проблем с поведением.
Ешьте небольшими порциями. Такой прием пищи, с одной стороны, ограничивает число потребляемых калорий, а с другой — обеспечивает организм тем количеством энергии, которая ему необходима для удовлетворения метаболических потребностей. Заодно вы сокращаете потребление жиров. Употребляя продукты в фабричной упаковке, внимательно отнеситесь к рекомендуемому размеру порции, которая указывается на этикетке. Число калорий, указанных на пакетике с картофельными чипсами, может показаться приемлемым, но ведь речь может идти о порции всего из нескольких чипсов. Не ешьте весь пакетик, иначе получите гораздо больше калорий и жира, чем хотели съесть в этот день.
Голодайте, чтобы кишечные микроорганизмы тоже проголодались. Периодическое голодание (пост) — неотъемлемая часть многих культур, религий и традиций целительства, практикуемых людьми на протяжении тысяч лет. Длительное голодание действительно может положительно влиять на функционирование головного мозга и самочувствие человека. Популярное объяснение преимуществ голодания основано на идее, что оно очищает кишечник и организм путем избавления от вредных и токсичных веществ. На протяжении многих веков люди верили, что все именно так и происходит, но научных доказательств этой гипотезы пока собрано мало. Однако, если исходить из того, что мы теперь знаем о взаимодействиях между мозгом, ЖКТ и его микробиотой, голодание может серьезно влиять на состав и функции микробиома и, возможно, на мозг.
Напомним: когда ЖКТ пуст, он активизирует волну периодических сжатий пищевода, которые медленно и целенаправленно проходят до конца толстой кишки. Одновременно поджелудочная железа и желчный пузырь осуществляют синхронизированный выброс пищеварительных соков. Комбинированный эффект этого рефлекса, называемый мигрирующим моторным комплексом пищеварительного тракта, можно сравнить с еженедельной уборкой улиц. Ученым пока не известно, как такая уборка воздействует на микробиоту ЖКТ и изменяет ли она производимые ею метаболиты. Однако имеется надежное доказательство того, что такая уборка удаляет микроорганизмы из тонкой кишки (где их обычно немного) и отправляет в главное место их скопления — в толстую кишку. У людей с неактивным мигрирующим моторным комплексом число микроорганизмов внутри тонкой кишки становится избыточно большим — возникает состояние, известное как чрезмерное развитие микробиоты в тонкой кишке. Оно вызывает дискомфорт в животе, вздутие живота и нарушение функции кишечника. Мы пока не знаем, приводит ли воздержание от пищи к снижению числа микроорганизмов, обитающих в толстой кишке, и воздействует ли оно на микроорганизмы, живущие в непосредственной близости к оболочке ЖКТ.
Голодание также помогает сбросить настройки множества сенсорных механизмов в ЖКТ, необходимые для общения между мозгом и пищеварительным трактом, и установить новые. Некоторые из этих механизмов следят за чувством сытости и контролируют аппетит. Отсутствие жира в пищеварительном тракте в течение одного или нескольких дней способно помочь окончаниям блуждающего нерва восстановить чувствительность к снижающим аппетит гормонам холецистокинину или лептину и вернуть настройки чувствительности гипоталамуса на нормальный уровень.
Не ешьте в состоянии стресса, гнева или грусти. При выращивании оптимального состава микроорганизмов ЖКТ кормление микробиома — это только полдела. Как мы уже знаем, эмоции оказывают на пищеварительный тракт и микробиоту глубокое воздействие в форме желудочно-кишечных реакций. Негативное эмоциональное состояние нарушает взаимодействие между мозгом, пищеварительным трактом и его микробиотой, причем это происходит по нескольким направлениям. Стенки ЖКТ становятся более проницаемыми, это активизирует иммунную систему в пищеварительном тракте и побуждает эндокринные клетки в его стенках выпускать такие сигнальные молекулы, как гормон стресса норадреналин и серотонин. Это также может сократить население микробиоты ЖКТ, в частности лактобацилл и бифидобактерий, которые коренным образом изменяют поведение микроорганизмов ЖКТ. Такие изменения в поведении, вероятно, влияют на структуру микробных сообществ, на то, как микроорганизмы расщепляют компоненты пищи и какие метаболиты посылают они обратно в головной мозг.
Поэтому, как бы тщательно вы ни выбирали органические продукты в магазине и как бы искренне ни верили в пользу новейшей диеты, если вы переживаете стресс, гнев, печаль или тревогу, они неизбежно проявятся за обеденным столом. И могут не только испортить вкус еды, если вы решили ужинать, несмотря на плохое самочувствие, но и причинить вред ЖКТ и мозгу. Вспомните о Фрэнке, который не ел, боясь, что в незнакомом ресторане окажется недостаточно близко к туалету, или о Билле, которого в состоянии стресса выворачивали наизнанку приступы безудержной рвоты. Если вы игнорируете стресс или проявления других негативных эмоций, это не значит, что они себя никак не проявляют: они могут отправить вас на поиски еды, вызывающей чувство комфорта, даже если она вредна для здоровья.
Поэтому, прежде чем сесть за стол и что-то съесть, постарайтесь «просканировать» свое сознание и тело и прислушайтесь к эмоциям. Если вы находитесь в состоянии стресса, встревожены или испытываете гнев, постарайтесь не набивать пищей желудок — там ведь тоже царит хаос.
Кроме того, если вы о чем-то беспокоитесь или страдаете от депрессии, влияние негативных состояний сознания на деятельность микробиоты ЖКТ еще больше усиливается, когда дело доходит до переваривания остатков еды. Изменить такую ситуацию самостоятельно, даже если вы осознаете происходящее, бывает трудно. В этом случае целесообразно обратиться за помощью к врачу или психиатру.
