Книга Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс, страница 29. Автор книги Билл Филлипс

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс»

Cтраница 29

Шаг 1. Подтягивание колена к груди стоя (позволяет растягивать ягодичные мышцы; для выполнения этого движения требуется, чтобы нога поднималась больше чем на 90° – такая гибкость недоступна большинству офисных хомячков). Встань прямо, расставь ноги по ширине плеч, согни левую ногу в колене и прижми ее обеими руками к груди.

Шаг 2. Выпад вперед с касанием пальцами пола (позволяет растягивать связки в паху и на ногах). Расслабь колено, сделай широкий шаг вперед и выпад так, чтобы твоя задняя нога располагалась практически горизонтально, коснись кончиками пальцев пола рядом с левой ногой со стороны паха.

Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Шаг 3. Вытягивание руки вверх (прорабатывает мышцы, связанные с грудным отделом позвоночника, способствует растягиванию мышц грудной клетки и разогревает опорную мускулатуру). Не отрывая пальцев левой руки от пола, поверни корпус вправо и вытяни правую руку вверх, чтобы руки выстроились в прямую линию. Вернись в исходное положение, то есть в положение выпада.

Шаг 4. Подъем бедер (позволяет растягивать подколенные сухожилия). Приподними таз и выпрями обе ноги, пальцы при этом продолжают касаться пола. Сконцентрируйся на правой ноге, выпрями ее как можно сильнее, чтобы почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Подшагни правой ногой вперед и выпрямись.

Теперь повтори этот комплекс для второй руки и ноги. Сделай по 6 повторений на каждую сторону.

СРАЗУ лучше!

После тренировки нужно обеспечить тело белками и углеводами – для этого отлично подойдет шоколадное молоко.

Упражнения

Отжимания

Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Обратный выпад с жимом гантели

Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс
Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Горизонтальные подтягивания

Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Приседания

Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

СРАЗУ лучше!

При просмотре телевизора не теряй время понапрасну — выполняй какие-нибудь физические упражнения: отжимания, приседания и даже шаги с высоко поднятыми коленями, пока идет реклама. Тем самым ты за каждый час у телевизора увеличишь время, отведенное на сжигание калорий, как минимум на 10 минут (а во время спортивных транс­ляций — и того больше).

Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

59%

На столько больше калорий позволяют сжигать упражнения, направленные на тренировку крупных мышц, по сравнению с упражнениями для тренировки небольших мускулов

4 ошибки, которых следует избегать при тренировке мышц

Простой комплекс «плотных» тренировок в домашних условиях, описанный в главе 5, поможет тебе быстро набрать форму. Когда ты только начинаешь тренироваться, нарастить мышечную массу и увеличить силу на самом деле достаточно просто. «По сути дела, ваши мышцы проходят обучение, поэтому почти все, что вы делаете, вызывает их рост, — поясняет сертифицированный тренер по фитнесу Майк Бойл, соучредитель компании Mike Boyle Strength and Conditioning, расположенной в городе Вобурне (штат Массачусетс). — Но в конце концов они адаптируются, и тогда, чтобы получить результат, придется продумывать тренировки тщательнее».

Тебе, без сомнения, приходилось заходить в тупик такого рода — оказываться в ситуации (ее часто описывают словом «плато»), когда прогресса нет, что бы ты ни предпринимал. Если ты хочешь продолжать двигаться вперед, необходимо стимулировать свои мышцы при помощи новых упражнений и прогрессивной нагрузки. Начни избавляться от следующих распространенных ошибок:

Ошибка № 1. Не тренируешь ноги

Большинство парней в ходе тренировок делают акцент на проработку мышц верхней части тела. По словам Бойла, «они уделяют слишком много внимания мышцам, расположенным спереди — на груди и руках». Настоящим признаком хорошей физической формы являются развитые мышцы задней поверхности тела. «Самые крупные мышцы расположены в нижней части тела, и их нагрузка вызывает выработку гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы и увеличению силы всего тела».

Попробуй вот что: приседания с отставленной назад и помещенной на опору ногой. Размести штангу на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц, держа ее прямым хватом. Поставь левую ногу спереди, а правую отставь назад и помести на степ-доску высотой примерно 15 см или на коробку. Присядь как можно ниже, а потом вернись в исходное положение. Выполни 10 повторений, поменяй ноги и повтори упражнение. Это считается 1 подходом. Сделай 3 подхода.

Ошибка № 2. Слишком много бегаешь

Не то чтобы наматывание километров — совсем уж бесполезная трата времени, но, говорит Бойл, «недалеко от этого». Дело в том, что твой организм быстро адаптируется к стереотипным движениям, и это в полной мере относится к бегу. Кроме того, утверждает Бойл, бег не задействует быстрые мышечные волокна, а они играют заметную роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы.

Попробуй вот что: интервальные тренировки — кратковременная интенсивная нагрузка, за которой следует активный отдых. Увеличь угол наклона полотна на беговой дорожке до 8% и пробегись в течение 30 секунд. Затем отдохни 1 минуту. Повтори 10 раз. Как показало недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, такая тренировка значительно сильнее способствует росту аэробной и анаэробной выносливости по сравнению с обычной кардиотренировкой.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация