Попробуй!
Используй цилиндр для пилатеса
Канадские исследователи утверждают, что цилиндр для пилатеса увеличивает амплитуду движений, а это поможет тебе быть в форме и снизит риск травмы: после 2-минутной проработки квадрицепсов с помощью цилиндра для пилатеса гибкость коленей у испытуемых увеличивалась почти на 13%. Исследователи полагают, что подобная тренировка позволяет разогреть соединительную ткань вокруг сустава, сделав ее более податливой для растяжки. Прорабатывай по 2 минуты квадрицепсы, подколенные связки, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы спины и бедер с помощью цилиндра перед тренировкой, используя движения, показанные на фотографиях.
Ошибка № 3. Слишком медленно поднимаешь
Поднятие весов во взрывной манере позволяет быстро наращивать показатели. Почему? «В работу вовлекается больше быстрых мышечных волокон, которые имеют самый значительный потенциал роста, — объясняет Бойл. — Поэтому веса надо поднимать как следует». Кроме того, так ты подстегнешь частоту сердечных сокращений и тем самым ускоришь сжигание калорий.
Попробуй вот что: выполняй фазу подъема в любом упражнении как можно быстрее. Реальная скорость подъема весов не имеет значения. «Если движение является взрывным, — объясняет Бойл, — то тело задействует быстрые мышечные волокна». Затем опускай вес по меньшей мере в течение 2 секунд.
0%
Таков прирост выносливости, который достигается потреблением примерно 450 г энергетического напитка
Источник: Journal of the International Society of Sports Nutrition
Ошибка № 4. Не выходишь из зоны комфорта
Профессиональные спортсмены оттачивают свое мастерство не только шлифовкой сильных сторон, но и устранением слабых. Тебе следует поступать точно так же. «Выполняя только привычные движения, вы увиливаете от настоящей работы», — объясняет Бойл.
Попробуй вот что: выполняй сложные упражнения (такие, которые направлены на проработку множества мышц) — скажем, становую тягу, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. «Это одни из самых трудных упражнений среди тех, которые вам доступны, и без них вы не сможете достичь серьезного прогресса», — утверждает Бойл. Попробуй делать становую тягу — и ты поймешь, что он имеет в виду. Но это упражнение можно сделать еще более эффективным несколькими простыми модификациями. Встань на пару 10–15-килограммовых дисков для штанги (по одному под каждую ногу) и возьмись за гриф, ширина хвата — в 2 раза шире плеч. Обе модификации увеличивают амплитуду движения при выполнении упражнения и заставляют тебя вовлекать в работу больше мышц.
Как улучшить результативность тренировок — от пяток до макушки
Теперь, когда у тебя в арсенале есть добротный комплекс для наращивания силы, — и прежде, чем мы перейдем к специализированным комплексам упражнений в главе 12, — познакомься с коротким обзором того, как получать наилучшие результаты при проработке каждой части тела, мышца за мышцей. Здесь собраны лучшие методы и рекомендации самых выдающихся тренеров, инструкторов ЛФК и спортсменов, у которых нам доводилось когда-либо брать интервью. Собираешься подстраивать свой комплекс упражнений под определенные задачи? Начинай отсюда.
Сделай плечи рельефными. Сильные и крепкие плечи позволят тебе поднимать бóльшие веса практически в каждом упражнении для верхней части тела. Поэтому начинай каждую тренировку по проработке верхней части тела с растягивания эспандера в стороны. Это упражнение предназначено для тренировки мышц — вращателей плеча и мышц — стабилизаторов лопатки — того клубка мышц, которые поддерживают плечевой сустав. Возьмись за рукоятки эспандера (ладонями вверх) и вытяни руки перед собой. Теперь разводи руки в стороны, не сгибая и не опуская их, пока лопатки не сойдутся вместе, а эспандер не коснется грудины. Заведи руки с эспандером за спину и своди их вместе, пока эспандер не коснется спины. Выполни 2 или 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхай по 1 минуте между подходами.
Попробуй!
Витамин для увеличения силы
Как насчет таблетки, в которую помещается целая тренировка? Это реально. Недостаток витамина D в твоем организме может отрицательно сказываться на результатах тренировок — об этом говорится в обзорной статье, недавно опубликованной в журнале Nutrients. Другие исследования показывают, что мужчины, в чьем организме содержится больше витамина D, отличаются более сильной мускулатурой по сравнению с теми, у кого уровень этого витамина ниже. Высока вероятность того, что вы относитесь к последним: согласно данным исследований, проведенных в рамках Национальной программы проверки здоровья и питания, не менее 77% американцев испытывают дефицит витамина D. Наша цель — получать 600 МЕ в день. Витаминизированное молоко — прекрасный источник этого витамина. Как и солнечный свет.
Укрепи мышцы спины. Бóльшая часть мышечных волокон в верхней части спины расположена горизонтально, поэтому для их тренировки лучше всего подходят упражнения на гребном тренажере. Однако расположение волокон широчайших мышц спины ближе к вертикальному. Тяга верхнего блока к поясу позволяет основательно проработать их. Закрепи шток блочного устройства на тросе, пропущенном через верхний подвижный блок тренажера. Возьмись за шток обеими руками, встань на колени перед тренажером — руки прямые, спина прямая — и тяни шток вниз по направлению к паху. (Если смотреть сбоку, траектория движения штока будет похожа на крючок J.) Попробуй выполнить 3 подхода по 10 повторений, отдыхай по 1 минуте между подходами.
Накачай грудь. Недостаточная развитость грудных мышц может быть следствием двух причин. Первая: ты уделяешь проработке грудных мышц недостаточно времени. Иногда необходимо просто больше работать. Попробуй полуторный жим лежа, позволяющий вдвое увеличить нагрузку на грудные мышцы. Ляг на ровную скамью, опусти штангу на грудь, а затем выжми ее наполовину. Снова опусти гриф на грудь и теперь выжми штангу до конца. На половинные повторения должно приходиться не больше 70–80%. Выполни 3 или 4 подхода по 8 повторений. Вторая причина? Твои плечи забиты. Такое может случиться, если ты год за годом выполняешь отжимания на брусьях и жим лежа. Попробуй жим штанги лежа узким хватом, чтобы разгрузить плечи и накачать грудные мышцы и трицепсы. Скрепи скотчем два деревянных бруска сечением 5 × 10 см и длиной около 30 см, чтобы получился брусок квадратного сечения. Ляг на скамью для жима лежа и положи брусок поперек груди. Возьмись за гриф штанги нормальным хватом так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло 35–45 см. Сними штангу со стоек и выжми ее, опусти ее на брусок, немного подожди и верни штангу в исходное положение. Таким образом ты сможешь работать с бóльшими весами — выполнить 3–4 подхода по 6–8 повторений. Брусок не позволит штанге опуститься слишком низко и повредить твои плечи.
