Если одно колено болит больше, чем другое, можно выдвинуть то колено, которое болит меньше, вперед. Тогда при движении большее давление будет падать на него.
Необходимо учитывать, что сам диск слабо иннервирован (рецепторы находятся в наружных слоях диска), поэтому боль появляется на стадиях глубокой дегенерации диска или при повреждении прилегающих структур (диск сжимает заднюю позвоночную связку, имеющую множество нервных окончаний, или провоцирует рефлекторный мышечный гипертонус). Таким образом, на начальных стадиях повреждения диска агрессивное движение не вызывает боли, однако приводит к повреждению структуры диска.
Как показали исследования Вилке, при выполнении движения сгибания позвоночника давление на поясничные диски увеличивается втрое (с 5,1 кг/см2 в вертикальном положении до 16,3 кг/см2 при сгибании).
Однако именно при возврате в начальное положение и выпрямлении спины из согнутого положения поясничные диски страдают больше всего и испытывают наибольший риск повреждения. Это объясняется значительным увеличением давления, вызванного напряжением мышц, на позвонки (А).
При занятии спортом или выполнении упражнений, включающих данный тип движения, возвращаясь в вертикальное положение, необходимо снижать давление, выполняя ряд простых рекомендаций:
• Оставаясь в согнутом положении, положите руки на колени (В), колени согните. Можно заметить, что при этом частично достигается вертикальное положение туловища (С).
• Затем, чтобы закончить движение, надавите на мышцы руками, выпрямляя одновременно колени и локти (D).
Подъем
ПОДЪЕМ С ПОСТЕЛИ
Обычно по утрам, когда пора подниматься с постели, мы сразу садимся, согнув позвоночник.
Предпочтительней вставать из положения лежа на боку с полусогнутыми коленями, слегка отодвинувшись от края кровати, чтобы снизить давление на диски, появляющееся при сгибании поясничного отдела.
Оказавшись в этом положении, необходимо приподняться, осторожно отталкиваясь локтем и кистью, опустить ноги на пол.
И наоборот, садясь на кровать, необходимо наклонить туловище в сторону и подтянуть ноги.
ПОДЪЕМ С ЗЕМЛИ
Тем, кому необходимо подняться с земли, рекомендуется выполнить советы, приведенные на следующей странице.
Из положения лежа на спине повернитесь на бок, согните колени и бедра (одна нога над другой). Затем оттолкнитесь руками от земли и приподнимите верхнюю часть туловища. В этом положении обопритесь на землю стопой ноги, которая находится сверху, обопритесь на руки, поставив их перед собой на некотором расстоянии. Переместите вес тела вперед. Поставьте вторую ногу рядом с первой, затем сделайте последнее усилие (оттолкнувшись руками от земли, одновременно выпрямите колени) и встаньте.
Сгибание из положения сидя
Обуваться, надевать нижнее белье, брюки и т. д. предпочтительнее в положении сидя. При этом желательно, чтобы ноги приближались к туловищу, а не наоборот (например, можно перекидывать одну ногу на другую, завязывая шнурки).
Поворот
ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
Ротация плохо сказывается на межпозвоночных дисках, особенно в сочетании со сгибанием. Если эти движения интенсивны и постоянно повторяются, как это происходит при определенной трудовой деятельности, могут возникнуть микроповреждения (трещины) дисков, особенно при дегенерации дисков.
ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Некоторым людям, особенно тем, кто работает на сборочных линиях или других местах, подразумевающих ротацию позвоночника, рекомендуется поворачиваться, изменяя положение ног.
При переносе груза следует использовать соответствующие механические средства.
При долгой работе за столом, когда необходимо регулярно менять положение тела для выполнения работы на вспомогательных столах, рекомендуется использовать крутящиеся стулья.
ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА
Положение лежа лицом вниз (на животе) используется в различных ситуациях, например, на приеме у врача или при сеансе массажа или при выполнении упражнений.
Пожилые люди или люди, страдающие ревматическими заболеваниями позвоночника, должны избегать поворотов туловища при подъеме на ноги. Советуется сначала встать на колени, а затем подняться с прямой спиной.
Перенос груза
При переносе груза возрастают прилагаемые усилия и механический стресс мышц, суставов и дисков. Вместе с этим увеличивается риск травматизации. Поэтому во время переноса груза, чтобы снизить напряжение тканей, необходимо выполнять следующие постуральные рекомендации:
