1 – Длинная мышца шеи
– Прямые передние мышцы
2 – Паравертебральные грудные мышцы
– подвздошно-реберная (грудная)
– длинная мышца спины (грудная)
3 – Брюшные мышцы
4 – Большая ягодичная мышца
5 – Лестничные мышцы
6 – Кивательная мышца
7 – Затылочные мышцы – Задние связки (шейные)
8 – Передняя позвоночная связка (грудная)
9 – Большая грудная мышца
10 – Паравертебральные поясничные мышцы
– подвздошно-реберные (поясничные)
– длинная мышца спины (поясничная)
– задние связки (поясничные)
11 – Квадратная мышца поясницы
12 – Пояснично-подвздошная мышца
– Прямая передняя мышца четырехглавой мышцы
– Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра
13 – Подколенные сухожилия
14/15 – Приводящие мышцы, икроножная и камбаловидная мышцы
Мышцы, ответственные за поддержание изгибов позвоночника
Растяжение
Растяжение – это приведение в напряжение мышцы или группы мышц. Разгибание служит для поддержания или улучшения структурного равновесия опорно-двигательного аппарата, а также означает технику, используемую в лечебной гимнастике и спорте.
Растяжение – это тип упражнений, подходящих для всех, так как может адаптироваться в зависимости от уровня физической формы и возраста человека.
Преимущества
• Эти упражнения повышают эластичность мышц, помогая избежать вредного воздействия укороченной мышцы на скелет.
• Повышают кровоснабжение мышц, улучшая их функциональность и предупреждая повреждения.
• Эффективны при мышечном гипертонусе, хотя их выполнение не всегда показано. Например, при выраженном артрозе шейных позвонков растяжка верхней порции трапециевидной мышцы может привести к защемлению нервных корешков.
• Увеличивают подвижность суставов.
• Помогают развить восприятие собственного тела.
Когда делать упражения
Упражнения на растяжение рекомендуется выполнять минимум 2–3 раза в неделю в любое время суток и в любом месте (дома, на работе и т. д.). Эти упражнения эффективно снимают повышенный мышечный тонус при стрессе и потере эластичности мышц в результате сидячего образа жизни или неправильной постуральной гигиены.
Растяжения можно выполнять:
• Утром перед началом рабочего дня.
• В течение дня, когда мышцы затекли.
• После долгого сидения или нахождения на ногах.
ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ
Для разогрева опорно-двигательного аппарата (усиления притока крови и тонуса) нужно выполнить упражнение «ходьба на месте» в течение 2—10 минут в хорошем ритме. Одновременное выполнение ходьбы на месте и растяжки предупреждает риск повреждений, снимает усталость и облегчает движения суставов.
ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ
Упражнения на растяжение прежде всего рекомендованы тем, чья деятельность связана с поднятием тяжестей, для компенсации увеличения тонуса, возникающего при повышенной резистентности мышц или интенсивности нагрузки.
Во избежание микроповреждений при выполнении упражнений на растяжение следует избегать чрезмерного напряжения мышц.
ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ
Упражнения на растяжение снижают тонус, приводя связочномышечное соединение к норме. Кроме того, эти упражнения «выжимают» мышцы, способствуя венозному возврату и устранению метаболитов, образующихся во время их выполнения.
Методология
• Для выполнения растяжения необходимо отдалить друг от друга точку начала и место прикрепления прорабатываемой мышцы или мышц (движение, противоположное тому, которое производится во время сокращения).
• Необходимо растягивать мышцу до двигательного барьера, ощущаемого как напряжение или неприятное стеснение, и удерживать это положение в течение 10 секунд.
• Через 10 секунд ощущение напряжения уменьшится из-за того, что мышцы приспособятся к растяжению. Следует продолжить выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуется новый барьер напряжения (легкий дискомфорт), и снова удерживать положение в течение 10 секунд. Данный процесс можно повторить 2 или 3 раза.
• Для того чтобы сделать мышцы эластичными, растяжение должно быть статичным. Нельзя выполнять упражнение рывками, поскольку это может с легкостью повысить мышечный тонус из-за активации рефлекса растяжения, или миотатического рефлекса (смотри с. 54), и затруднить удлинение и увеличение эластичности, которые являются целью данных упражнений.
• Растяжение не должно вызывать боль, как максимум можно почувствовать легкий дискомфорт.
Чрезмерное форсирование растяжения или выполнение упражнений рывками могут привести к микроскопическим повреждениям, которые после заживления способны уменьшить эластичность.
• Упражнения нужно выполнять правильно, избегая напряжения, которое может плохо повлиять на позвоночник.
Растяжение и нервно-мышечные рефлексы
Растяжение можно осуществлять традиционно так, как это описано ранее, либо с использованием нервно-мышечных рефлексов ингибиции и сухожильных рефлексов. Этот способ растяжения более эффективный, чем предыдущий, хотя и более утомляющий (в случае рефлекса ингибиции) или интенсивный (в случае сухожильного рефлекса), поэтому выполнять такие упражнения следует осторожно.
