РЕФЛЕКС ИНГИБИЦИИ
При напряжении определенной мышцы, например четырехглавой (А), посредством растяжения может потребоваться сокращение мышц-антагонистов (подколенные сухожилия) для облегчения удлинения мышцы, осуществляющей растяжение (В, предыдущая страница) (смотри с. 55).
Удержание подколенных сухожилий в состоянии сокращения при растяжении стимулирует отправку необходимой информации (чувствительные импульсы – 1) в спинной мозг (С) для того чтобы он, в свою очередь, уменьшил тонус мышц-антагонистов (ингибиция четырехглавой мышцы – 2), что приведет к достижению прогресса в упражнениях и более интенсивной работе по созданию эластичности.
СУХОЖИЛЬНЫЙ РЕФЛЕКС
Для использования результатов сухожильного рефлекса во время выполнения растяжения необходимо напрячь мышцы, которые нужно растянуть, добавив к этому сокращение, и перейти к растяжению снова, чтобы достичь более широкого диапазона суставного пути. Вместе с этим требуется значительное увеличение мышечного напряжения, чтобы спинной мозг снизил тонус и упражнения стали более эффективными. Далее разъясняется, как можно использовать сухожильный рефлекс, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и приводящие мышцы.
• Привести мышцы в положение растяжения и удерживать в нем в течение 10 секунд (А – В).
• Добавить к растяжению сокращение тех же мышц (С – D). Удерживать в течение 5—10 секунд. В течение этого времени не позволять ногам двигаться, помогая себе рукой (четырехглавые мышцы) или локтями (приводящие мышцы).
• Ослабить сокращение, сохраняя суставы в прежнем положении в течение 3 секунд (в ожидании реакции спинного мозга).
• Увеличить уровень растяжения (Е) (мышцы поддаются растяжению благодаря тормозным импульсам, посылаемым спинным мозгом – F). Продолжить растяжение, удерживая положение в течение 10 секунд.
Улучшение уровня эластичности при использовании сухожильного рефлекса определяется повышенным уровнем напряжения мышцы или группы мышц. Когда сочетается традиционное растяжение с мышечным сокращением, напряжение мышечной структуры чрезвычайно высоко, что провоцирует реакцию спинного мозга. Этот механизм считается системой защиты, которая расслабляет мышцу при повышенном напряжении, чтобы избежать ее перегрузки.
Эта техника обычно применяется на мышцах конечностей, а не на мышцах корпуса, потому что упражнения могут оказать негативное воздействие на позвоночник из-за давления на диски и дугоотростчатые суставы.
Если самостоятельно трудно добавить сопротивление, рекомендуется прибегнуть к помощи другого лица.
Упражнения на растяжение, описанные далее, предназначены для традиционного выполнения или выполнения в сочетании с рефлексом ингибиции. Для использования сухожильных рефлексов необходимо искать другие положения, облегчающие применение внешней силы, необходимой для противодействия сокращению мышцы.
Шейный отдел
Сгибание шейного отдела
Упражнения на сгибание шеи рекомендуются для расслабления и растяжения укороченных задних мышц, тонус которых чаще всего повышен. Однако действовать необходимо с осторожностью, постепенно, с учетом того, что уровень эластичности и сохранности межпозвоночных дисков у людей пожилого возраста не такой, как у молодых людей. Если во время упражнений возникнет боль или неврологическая симптоматика, рекомендуется снизить интенсивность нагрузки. Если боль и неврологические симптомы не исчезают, необходимо прекратить выполнение упражнений и найти возможность посетить специалиста, чтобы выяснить причину проблемы и получить рекомендации.
При отсутствии нарушений, в связи с которыми данная практика категорически не рекомендована, выполнение упражнений может принести пользу, заключающуюся в:
• Повышении эластичности мягких структур (мышц, сухожилий, связок и капсул) затылка и шеи, в большинстве случаев укороченных, что поможет сохранить высокую функциональность позвоночника (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела» и с. 297).
• Снижении давления на шейные дугоотростчатые суставы.
• Расширении соединительных отверстий, через которые проходят нервы, начинающиеся у спинного мозга и направляющиеся к периферии.
Растяжение задних шейных и затылочных мышц
(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – ременные мышцы – грудопоясничные остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)
УПРАЖНЕНИЕ 1
Положение лежа на спине, ступни поставлены на землю, колени и бедра согнуты, чтобы поясница правильно опиралась о землю. Завести руки за голову (наиболее выпуклую часть головы), пальцы сцепить. Руки перемещают голову вперед так, чтобы подбородок уперся в грудь. Брюшные мышцы и мышцы шеи остаются расслабленными (работают только руки).
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника, а в некоторых случаях и в грудном отделе.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Если изменить положение рук, подведя предплечья к верхней части головы как можно ближе друг к другу, а кисти завести за наиболее выпуклую часть затылка, растяжение будет ощущаться в основном в верхнем шейном отделе позвоночника (затылочные мышцы).
Растяжение сосредоточено в этом отделе шеи из-за того, что большая часть движений сгибания осуществляется через атланто-затылочные суставы.
