Выполнение движений на разгибание шейного отдела способствует поддержанию или увеличению общей подвижности шейных позвонков.
Наклон шейного отдела
Боковые наклоны шеи полезны с точки зрения постурального перевоспитания.
Верхние волокна трапециевидной мышцы принимают большое участие в движениях руки и шеи (разгибание, наклон и поворот), а также в статике или пространственном положении данного отдела позвоночника. Растяжение трапециевидной мышцы вместе с мышцами задних и боковых отделов шеи, находящихся, как правило, в состоянии сокращения (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела»), способствует удержанию головы в положении, близком к точке вертикального равновесия позвоночника. Правильный тонус и эластичность мышц помогают суставным структурам, позволяя им выполнять действия более плавно или комфортно с механической точки зрения (позвонки зажимаются из-за избыточного тонуса и укороченности мышц).
Необходимо учитывать, что боковой наклон (последние фазы пути) может быть вреден при наличии выраженного шейного артроза. При выполнении данного движения соединительные отверстия с внутренней стороны свода начинают сужаться (уменьшается их диаметр), в связи с чем может произойти раздражение нервных корешков. Поврежденные диски также могут оказаться травмированными в результате контакта с деформациями, появившимися в результате болезни.
Растяжение заднебоковых мышц шеи
(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – лестничные мышцы – кивательная мышца)
УПРАЖНЕНИЕ 1
Сначала рекомендуется выполнить растяжение перед зеркалом в положении сидя, чтобы облегчить себе контроль тела и регулирование положения плеч (они должны находиться на одной высоте), поскольку если этого не сделать, позвоночник начинает наклоняться, а плечи оказываются на разном уровне, из-за чего упражнение будет выполнено неправильно.
• Наклонить голову в сторону, отрегулировав напряжение большого и малого плечевого ската. Чем больше опускается плечо, тем больше вовлекается мышца, поднимающая лопатку, и возрастает напряжение.
• При желании задействовать лестничные и кивательную мышцы при растяжении можно сделать глубокий выдох, чтобы при опускании первых ребер увеличилось мышечное давление.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Лица, выполняющие растяжку и не имеющие симптоматики, могут выполнять более интенсивные варианты упражнения с повышенными механическими требованиями.
• Положить руку на голову таким образом, чтобы один или два пальца затрагивали верхнюю часть уха.
• Наклонить голову в сторону, продолжая смотреть прямо перед собой, и осторожно потянуть голову рукой.
• Можно увеличить уровень интенсивности, одновременно потягивая голову рукой и опуская противоположное плечо к земле.
Поворот шеи
Традиционные повороты головы в основном направлены на поддержание и улучшение подвижности шеи, повышение эластичности связок и межпозвоночных дисков. Как и наклон, поворот шеи – это движение, при максимально полном выполнении которого деформации, возникшие в результате артроза глубокой степени, могут раздражать мягкие ткани суставов, поэтому рекомендуется выполнять данные упражнения с низким уровнем интенсивности.
Для выполнения данного упражнения повернуть голову в одну из сторон, продолжая смотреть прямо перед собой. Можно выполнить следующие движения:
• Осторожно без усилия выполнить повороты в одну и другую стороны несколько раз.
• Удерживать голову в течение 10 и более секунд на конечном этапе движения.
Растяжение заднебоковых мышц шеи и затылка
(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – лестничные мышцы – кивательная мышца – ременные мышцы – шейногрудные остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)
Упражнение сочетает движения поворота и сгибания шеи, при этом голова находится в разных позициях, позволяющих выполнить растяжение тех или иных участков шеи.
ПОЗИЦИЯ 1
• Глядя прямо перед собой, наклонить голову в сторону, опустить плечо.
• Удерживать положение в течение 10 секунд.
• Принять исходное положение.
ПОЗИЦИЯ 2
• Повернуть голову на 45 градусов и потянуть ее рукой в том же направлении.
• Удерживать положение в течение 10 секунд.
• Принять исходное положение.
ПОЗИЦИЯ 3
• Повернуть немного голову таким образом, чтобы нос был направлен к подмышечной впадине, и потянуть голову в эту сторону.
• Удерживать положение в течение 10 секунд.
• Принять исходное положение.
В первой позиции растяжения специально прорабатываются боковые участки шеи и верхняя часть плеча (верхняя порция трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и кивательная мышца). Во второй и третьей позиции растяжения прорабатывается задний участок шеи, хотя в последней позиции в растяжении задействованы мышцы затылка и шеи, наиболее близкие к позвоночнику.
Грудопоясничный отдел
Сгибание грудопоясничного отдела
Растяжение мышц спины и задних связок
(Паравертебральные мышцы – квадратная мышца поясницы – подвздошно-реберная мышца – длинная мышца спины)
В определенных положениях при выполнении растяжения данных мышц следует соблюдать осторожность, так как может произойти чрезмерное зажатие межпозвоночных дисков.
