• После того как лопатки отделились от пола, нужно медленно опустить их и сделать вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 2
• Потянуться выпрямленными руками к коленям, как будто подтягивая тело вперед вслед за руками.
• В отличие от предыдущего упражнения, удерживать конечное положение несколько секунд, делая одновременно глубокий выдох, чтобы стимулировать сокращение брюшных мышц.
• Сделать вдох, возвращаясь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Повороты корпуса в сторону в сочетании со сгибанием, описанным ранее, способствуют тонификации косых мышц живота. При выполнении упражнения положить руки на грудь (А), потянуться локтем к колену противоположной стороны или завести выпрямленные руки (В) за колено с внешней стороны.
При повороте влево в основном сокращается внутренняя косая мышца с той же стороны (1) и наружная косая мышца с противоположной стороны (2), а также прямая передняя мышца (3).
Для поддержания равновесия тонуса мышц повторять упражнения в обе стороны.
Разгибание грудопоясничного отдела
Упражнения, включающие разгибание грудного отдела, особенно полезны благодаря тому, что они компенсируют тенденцию этого отдела позвоночника к сгибанию (смотри с. 184, 204 и 297). Они помогают расширить грудную клетку и способствуют регидратации дисков (обычно сжатых). Кроме того, данные упражнения растягивают и расслабляют межреберные мышцы и делают эластичными переднюю позвоночную связку и большие грудные мышцы.
Если в процессе выполнения данного упражнения появится боль в плечах, следует снизить интенсивность. Если плечи будут продолжать болеть, необходимо прекратить выполнение упражнения из-за риска раздражения суставных структур.
Растяжение передней позвоночной связки (грудной сегмент) и грудных мышц
Первое из упражнений наименее агрессивно, поэтому из трех приведенных упражнений оно прежде всего рекомендовано людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами (например, тендинит сухожилия надостной мышцы).
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Встать в угол, свободный от предметов, облокотиться руками о стену на высоте плеч. При этом локти должны оставаться ниже плеч.
• Между стеной и ногами должно оставаться достаточное расстояние. Наклонить корпус вперед. При выполнении упражнения можно заметить, как сводятся лопатки благодаря рычажному эффекту рук.
• Удерживать положение в течение 10 и более секунд.
Другой способ растяжения этих структур – выполнение упражнения, которое называется «поза ученика».
• Встать на колени и потянуться корпусом вперед, пока руки полностью не окажутся на полу.
• Колени находятся под бедрами, руки на ширине плеч, локти выпрямлены.
• Потянуться грудью к полу. При этом можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение. Можно опустить голову или слегка опереться лбом о пол. Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.
УПРАЖНЕНИЕ 3
• В положении стоя положить руки на стену на высоте плеч.
• Затем сделать шаг назад, отодвигаясь от стены (руки остаются в начальном положении) на расстояние, комфортное для выполнения упражнения.
• Поставить ноги прямо и потянуть корпус вперед.
• Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Тонификация мышц спины
(Паравертебральные грудопоясничные мышцы – подвздошно-реберные мышцы – длинная мышца спины – ромбовидные мышцы – средняя порция трапециевидной мышцы)
Особенно рекомендуется выполнять упражнения для мышц спины, поскольку они обеспечивают правильный тонус, что гарантирует поддержание позвоночника и сопротивляемость утомлению (особенно важно выполнять упражнения для мышц грудного отдела). Кроме того, тонификация ромбовидных мышц и средней порции трапециевидной мышцы (более интенсивная при выполнении упражнения 2) влияет, как и растяжение грудных мышц, на удержание плеч в равновесии и позволяет избежать их антепульсии.
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Положение сидя, описанное на странице 309, – наилучший способ тонификации этих мышц, поскольку при этом не возникает интенсивного давления на поясницу, как при упражнениях в положении лежа лицом вверх или вниз (смотри следующую страницу).
• Это упражнение не только способствует лучшему восприятию собственного тела, но и положительно влияет на приобретение правильного постурального паттерна.
• Можно выполнять различные упражнения, удерживая положение в течение 10 и более секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 2
• В положении, описанном ранее, завести руки за голову и потянуть локти назад, соединяя лопатки и стимулируя тонификацию ромбовидных мышц и средней порции трапециевидной мышцы.
• Рекомендуется выполнять это упражнение с разведенными пальцами, пока не появится достаточное восприятие и контроль тела. При скрещенных пальцах нужно следить за тем, чтобы толчковое усилие рук не подталкивало голову вперед и чтобы шейно-грудной отдел был выровнен.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Данное упражнение тонизирует задние мышцы по всему позвоночнику, большие ягодичные мышцы и большую часть мышц плечевого пояса (не показано на рисунке).
