УПРАЖНЕНИЕ 1
Благодаря данному упражнению можно регулировать по отдельности уровень поворота в двух отделах – грудном и поясничном.
• Сесть, перекинуть одну ногу через другую, как показано на рисунке. Следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен:
♦ Волокна диска действуют таким образом, что во время поворота длина позвоночника сокращается, а пространства закрываются (соединительное отверстие, смотри с. 46). Это явление имеет особую значимость для грудного отдела, так как горизонтальное положение волокон влечет за собой сгибание позвонков и сдавливание дисков.
♦ Перемещение таза назад (ретроверсия).
Упражнение может выполняться двумя различными способами в зависимости от уровня эластичности мышц:
1. Придерживая одной рукой согнутое колено, опереться другой рукой о пол (сзади от себя) на небольшом расстоянии от нижней части спины (слегка перенеся вес на эту руку, чтобы удержать позвоночник прямо).
2. Обхватить рукой ногу таким образом, чтобы предплечье находилось на наружной стороне бедра (этот вариант необходимо выполнять после освоения предыдущего).
• Интересно наблюдать, как перемещается кзади плечо руки, которая опирается о пол, увеличивая уровень поворота грудных позвонков. И, напротив, при подтягивании рукой другой ноги в основном происходит движение в поясничном отделе, усиливающее растяжение большой ягодичной мышцы (1).
УПРАЖНЕНИЕ 2
• В положении лежа на спине повернуть согнутое колено одной ноги в противоположную сторону, перекинув его через вторую ногу.
• Довести колено до уровня бедра и удерживать его рукой, чтобы стабилизировать положение.
• Потянуть колено рукой к полу, делая поворот таза, поясничных позвонков и большей части грудных позвонков. При усилении потягивания упражнение станет более интенсивным, и из-за чрезмерного давления на суставы поясничных позвонков могут появиться неприятные ощущения.
При желании задействовать весь позвоночник при выполнении данного упражнения:
• Положить вторую руку так, как показано на рисунке, или перпендикулярно относительно тела и приблизить плечо к полу, форсируя поворот груди. При хорошей гибкости плечо ляжет на пол.
• Чтобы задействовать шейный отдел, нужно повернуть голову в сторону, противоположную стороне, в которую перемещается нога.
Данный тип упражнений положительно влияет на эластичность мягких тканей, а также на подвижность поясничных позвонков, однако при интенсивном выполнении может быть вредным для лиц, страдающих дегенеративными изменениями. Повороты увеличивают напряжение волокон фиброзного кольца, поэтому эти упражнения могут травмировать поврежденные диски.
Величина, на которую поясничные позвонки способны повернуться, невелика (5 градусов с каждой стороны), что следует учитывать при выполнении упражнения. Преждевременное ограничение движения провоцирует увеличение нагрузки на дугоотростчатые суставы.
Таз – бедро
Сгибание бедра
Если повышение тонуса мышц-сгибателей бедра является важным условием для того, чтобы они эффективно поддерживали поясничный отдел, то выполнение упражнений на растяжку этих мышц имеет решающее значение для их вытягивания и предотвращения повышенной тенденции к укорочению (смотри с. 297, 298).
Тонификация подвздошно-поясничной мышцы
Можно выполнять упражнения на сгибание бедра, направленные на преодоление силы сопротивления, используя собственный вес конечности или добавив балласт. Четырехглавая мышца также участвует в движении, усиливающем трофику этой мышцы при его выполнении.
• При необходимости избежать или минимизировать воздействие на поясничные суставы рекомендуется выполнять эти упражнения в положении лежа, одна нога согнута и опирается ступней о землю, другая выполняет движение.
• Поднять выпрямленную ногу под углом 45 градусов. Опустить ногу в исходное положение.
• К щиколотке можно прикрепить груз с помощью ленты Велкро для увеличения эффективности упражнения.
Растяжение мышц подколенного сухожилия
Укорочение подколенных сухожилий может повлиять на подвижность тазобедренного сустава (снизив движение сустава при перемещении ноги вперед при выпрямленном колене – А) и ограничить движение таза кпереди (антеверсию – В).
Наилучшим движением для растяжения является сгибание поясничного отдела, при котором руки тянутся к ступням (корпус сгибается, подколенные сухожилия притягивают таз, не позволяя ему сильно сдвигаться кпереди), однако при этом из-за высокой нагрузки увеличивается напряжение связок и дисков.
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Поставить пятку на возвышенную поверхность (С).
• Отвести плечи назад и наклонять корпус вперед, не сгибая позвоночник, до тех пор пока не появится напряжение на задней поверхности ноги.
• Это движение выполняется при отклонении таза кпереди с одновременным подтягиванием корпуса (положение «прыгуна с трамплина»).
• При выполнении упражнения колено растягиваемой ноги должно оставаться выпрямленным. В противном случае подколенные сухожилия не удлинятся и правильно не растянутся.
• Если к упражнению добавить наклон спины к лодыжке, икроножные мышцы примут участие в растяжении (1) и вся задняя поверхность ноги окажется в напряжении.
