• Взяться за щиколотки (не за наружную сторону ступней, так как при этом появится тенденция позвоночника к сгибанию).
• Плечи отвести назад, спину выпрямить.
• Локтями опереться на колени, прижимая ноги к земле, пока не появится напряжение на внутренней поверхности бедер.
Это упражнение не рекомендовано при заболеваниях мениска или болезненных ощущениях в коленях.
Приложение
Старение
Недавние исследования, проведенные шведским ученым Йонасом Фризеном из Каролинского института Стокгольма с использованием радиоактивных маркеров (углерод 14), показали, что средний возраст нашего тела составляет 7—10 лет.
«Stem Cell Plasticity», статья опубликована в 2002 году.
Журнал Neuron
Как показали исследования Йонаса Фризена, каким бы ни был возраст человека, его тело намного моложе из-за того, что клетки, из которых оно состоит, постоянно обновляются (за некоторыми исключениями, как, например, нервные клетки).
Клетки с наименьшей выживаемостью – это те клетки, которые наиболее подвержены повреждению, как, например, клетки кишечника, которые живут в среднем 5 дней из-за частого контакта с кислотами и энзимами. Эритроциты в среднем живут 120 дней, костные клетки 10 лет, мышечные клетки – 15 лет.
Несмотря на эту способность к обновлению, при которой состарившиеся клетки замещаются новыми, поддерживается архитектура структуры, к которой они принадлежат. Другими словами, нарушения деформированного артрозом колена сохранятся, несмотря на то что клетки обновляются каждые 10 лет.
Кроме того, необходимо учитывать, что новые клетки теряют в «качестве», оставаясь в лучшем или худшем состоянии в зависимости от условий жизни человека.
Старение – это процесс, при котором происходят морфологические, физиологические, психологические и биологические изменения, которые в конечном счете приводят к окончанию жизни. Со временем теряются силы и происходит постепенное повреждение различных тканей, органов и систем, которые утрачивают способность к адаптации и ответу на травмирующие факторы.
Естественный процесс старения регулируется определенными эндогенами и обусловлен различными внешними факторами, связанными с окружающей средой и условиями жизни человека (питание, физическая нагрузка, постуральные привычки, интеллектуальная деятельность, социальные отношения, употребление токсичных веществ, уровень стресса, инфицирование и т. д.).
Эти факторы являются фундаментальными в определении качества поколений новых клеток и могут оказать положительное или отрицательное влияние на естественный процесс старения тканей, уменьшая или увеличивая возможность появления различных патологических процессов, сказывающихся на уровне самостоятельности и качестве жизни человека.
Несмотря на то что сегодня точно не известны клеточные механизмы, вызывающие естественное старение организма, различные научные исследования указывают на уменьшение способности порождать новые клетки из-за прогрессивного окисления под действием свободных радикалов, образующихся в результате клеточной деятельности.
Естественные изменения опорно-двигательного аппарата
• Остеопороз. Снижение плотности костей, в результате чего они становятся более хрупкими и легко ломаются.
• Прогрессивное уменьшение роста из-за потери в высоте межпозвоночных дисков, усиления изгибов позвоночного столба и в некоторых случаях сплющивания позвонков при остеопоротических процессах. Начиная с 40 лет происходит потеря приблизительно 1 см каждые 10 лет.
• Уменьшение внутрисуставной секреции синовиальной жидкости. Суставы становятся более ригидными, хрящ разрушается, происходит повреждение суставных поверхностей, что влияет на функционирование суставов (артроз). Походка становится
неустойчивой (асимметрична, изменена для снижения нагрузки на болезненные суставы), увеличивается риск падения.
• Атрофия и потеря эластичности мышц. Отмечается прогрессивная потеря мышечной массы и утрата силы, сопротивляемости и эластичности мышц (связки и суставные капсулы также теряют эластичность). Мышечная ткань становится более фиброзной и твердой, особенно это заметно по икрам и предплечьям пожилых людей.
• Атрофия (клеточная потеря) других органов, таких как печень или почки.
• Уменьшение процентного содержания жидкости в организме. У молодых людей жидкость составляет приблизительно 60 % веса тела, а у пожилых людей 50 %. Большая часть жидкости содержится в мышцах, печени, почках и других органах.
• Уменьшение устойчивости к физическим нагрузкам.
Люди старшего возраста обычно быстро устают из-за отсутствия мышечной, сердечной и респираторной подготовленности. Достижение целей, таких как повышение эластичности мышц, требует больше времени, чем у молодых.
Прочие изменения
Помимо повреждения структур опорно-двигательного аппарата, с течением времени ткани других органов и систем начинают испытывать собственные изменения.
• Уменьшение мощности легких (объема вдоха или выдоха).
• Снижения диапазона зрения и затрудненное приспосабливание к темноте.
• Потеря слуха.
• Изменение эластичности и пигментация кожи.
• Уменьшение секреции меланина в волосах (седина).
• Потеря памяти.
• Изменения других органов и систем.
Могут появиться определенные патологические изменения в зависимости от генетической предрасположенности, условий окружающей среды и образа жизни человека:
• Артроз;
• Артрит;
• Грыжа диска;
• Катаракта;
• Атеросклероз;
• Гипертензия;
• Болезнь Альцгеймера;
• Прочее.
Польза физических упражнений
С течением времени появляется тенденция к сидячему образу жизни, способствующему процессу старения. Тело человека требует физической нагрузки для возможности саморегулирования и поддержания соответствующего уровня трофики и здоровья тканей и органов. Физические упражнения приносят большую пользу, в том числе:
• Тренировка сердца делает его более функциональным и устойчивым к усталости.
• В легких более эффективно происходит газообмен через альвеолы.
• Кровь циркулирует быстрее, насыщая кислородом и питая клетки тела, что положительно сказывается на движениях позвоночника.
