И наоборот, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии создаете, тем эффективнее действуете. Чтобы действовать более эффективно, нужно больше двигаться. Вы просто не сможете не почувствовать положительного эффекта от движения. Лучше заниматься на свежем воздухе. Солнце повышает уровень серотонина и еще больше увеличивает ваш уровень энергии. Движение почти моментально делает вас более внимательными. Надеюсь, что авиадиспетчеры, находясь на дежурстве, хотя бы время от времени прохаживаются.
Крис Джордан, наш главный физиолог и главный создатель историй о движении и физических упражнениях, постоянно повторяет: «Движение – самый мощный стимулятор для тела». Это не обязательно должны быть длительные или изнурительные упражнения. Простые и несложные движения дают удивительно хороший результат, особенно после длительного неподвижного сидения – например, на совещании. Например, вставание – всего лишь вставание из сидячего положения – удваивает скорость обмена веществ! Совершите короткую прогулку – и вы снова увеличите ее более чем в два раза. Чтобы предотвратить умственную и эмоциональную усталость, которые неизбежны, если вы не двигаетесь, каждые 30–45 минут нужно делать хотя бы небольшие движения кистями, руками и ногами и каждые полтора-два часа – более существенные движения: прогулка, подъем по лестнице или потягивание всем телом. Чем больше амплитуда движений, тем лучше. Напряжение мускулов кисти не стимулирует вас так же, как напряжение мускулов руки, и т. д. Движение способствует транспортировке кислорода к клеткам. Каждый раз, когда вы двигаете рукой или ногой, вы улучшаете кровообращение в ней и доступ крови к мозгу, который контролирует это движение, тем самым повышая внимание, концентрацию и вовлеченность. Если вы сидите долгое время, не оставайтесь неподвижным как статуя. Напротив, раскачивайтесь взад-вперед (я понимаю, что это не всегда приемлемо – например, если вы в церкви, на похоронах или на собрании совета директоров). Не закидывайте ногу на ногу – это ограничивает кровообращение – или хотя бы часто меняйте ноги. Полезно совершать хотя бы небольшие движения, причем часто (по крайней мере в течение рабочего дня) – так же как с приемом пищи, когда рекомендуется питаться часто и понемногу.
Физические упражнения можно описать просто как любые движения, которые требуют усилий. Я имею в виду движения, которые выходят из зоны комфорта. Занимаясь, вы не должны чувствовать себя комфортно. Феномен, известный как «сумка почтальона» – сумка весом 4–9 килограммов, которую почтальоны носят с собой и, как ни странно, никогда не снимают, хотя проходят десятки километров в день, – легко объясним. Во время своих привычных обходов они практически никогда не прилагают усилий.
Физические упражнения предполагают, что вы прилагаете усилия. С другой стороны, во время занятий вы не должны испытывать боль. Если вы испытываете боль, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Одно из главных правил гласит, что, если вы не можете поддерживать разговор во время бега или не можете сделать хотя бы восемь повторений упражнения в тяжелой атлетике, вы выходите из зоны дискомфорта и попадаете в зону боли. Если это ваш случай, двигайтесь обратно.
Вы должны чувствовать дискомфорт, а не боль.
Комфорт – плохо. Боль – плохо. Дискомфорт – хорошо.
Существует всего три требования при выборе упражнений:
• выходите из зоны комфорта;
• делайте их регулярно;
• концентрируйтесь на занятиях.
Как мы в институте определяем регулярность? В случае с аэробными упражнениями наш опыт показывает, что для получения реальных результатов вы должны заниматься как минимум три раза в неделю (можно и чаще, но необязательно) не менее получаса и не делать перерыв между занятиями больше чем на два дня. Для тренировки с утяжелениями мы рекомендуем заниматься два раза в неделю (не подряд), один или два подхода на упражнение, 8–12 повторений и не более трех дней перерыва. И наконец, упражнения на гибкость – которую часто игнорируют, хотя она увеличивает амплитуду движений и снимает сокращение мышц, возникшее в результате тренировок с утяжелениями, – мы рекомендуем выполнять от трех до пяти раз в неделю в конце каждого занятия, не менее 5–10 минут, по 2–3 повторения.
Едва ли имеет смысл тратить много времени. Всего полчаса в день в течение недели – и один или два дня перерыва, – и мы гарантируем, что вы увидите и почувствуете заметные, существенные улучшения в состоянии вашей сердечно-сосудистой системы, тонусе мышц и гибкости. Если будете делать что-то реже, чем рекомендуется, мы не сможем дать такой гарантии. Причина, по которой мы можем гарантировать результат за столь короткое время, связана с третьим требованием: концентрируйтесь на занятии. Помните: дело не во времени, а в энергии. Страстное желание, приверженность, работа на полной мощности. Необязательно уделять занятиям два часа, но вы должны концентрироваться на упражнениях все то короткое время, когда вы занимаетесь. Ежедневно в спортзалах Америки тратится потрясающее количество времени, когда, казалось бы, увлеченные постоянные посетители спортзалов бегут по дорожке или шагают на тренажере и одновременно смотрят выпуски теленовостей или слушают свой iPod, что совершенно не связано с физической активностью, которой они будто бы занимаются. Я не умаляю прочих преимуществ таких занятий (например, отдых ума и общение), но если эти «бойцы обеденного перерыва» действительно хотят поддерживать себя в форме, они могут сделать это за гораздо более короткое время – при условии, если это будет концентрированное, насыщенное время.
Мы гарантируем результаты – но только если вы не будете делать несколько дел одновременно во время занятий, даже в мыслях. Единственный способ правильно заниматься физическими упражнениями – заниматься напряженно и сконцентрированно. «Восемь лет я бегаю три раза в неделю, и мое состояние всегда оставляло желать лучшего, – говорит один из слушателей. – Но я продолжаю заниматься, потому что это лучше, чем ничего». Придя на нашу программу, он понял, что если бы он концентрировался на занятиях, то достиг бы более осязаемых результатов за меньшее время. «Я буквально чувствую, насколько лучше интервальный подход помогает моему сердцу, способствует выносливости и мышечному тонусу», – говорит он. Его история повторяется снова и снова. Мысль Криса Джордана ясна и понятна: «Приходите на занятия, чтобы заниматься, чтобы совершенствоваться физически – а не просто совершать некие телодвижения». Как я уже говорил раньше, если теннисист мирового уровня ждет, что его противник выполнит подачу, с двумя мыслями в голове, одна из которых не касается того, как отразить подачу, – его шансы на успешное отражение подачи составляют ноль процентов.
Когда вы не занимаетесь – ходите по лестницам, вместо того чтобы ездить на лифте. Совершайте прогулку после обеда. Дойдите до соседнего отдела, вместо того чтобы писать туда e-mail. Принимайте душ, а не ванну. Ходите по лестницам через две ступеньки. Избегайте самодвижущихся дорожек. Эти небольшие, но значимые изменения, которые вы можете включить в свой рабочий день, до или после него, помогут увеличить ваш уровень энергии и перейти на следующий уровень тренировок на пути к здоровому сильному телу. Конечно, плюсы занятий физическими упражнениями не ограничиваются просто удовольствием от тонуса мышц или отсутствием необходимости останавливаться на третьем этаже, чтобы перевести дух по пути на пятый. Результаты исследования, опубликованного в Fitness Matter, показывают, что сотрудники, занимающиеся спортом, не только работают лучше тех, кто не занимается, но и имеют существенно более высокие баллы за свое поведение в коллективе – за уважение к коллегам, чувство перспективы и помощь в создании хорошей рабочей атмосферы. Это еще одно доказательство того, что хорошее здоровье ведет к хорошему бизнесу, – несмотря на то что лишь менее половины всех крупных американских компаний поощряют занятия спортом своих сотрудников.
