Брюшное дыхание
Так же, как и при обычном способе дыхания, начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Когда вы почувствуете, что готовы дышать животом, сделайте следующее.
Сконцентрируйте внимание в области нижней части живота, представьте себе, что там находится воздушный шарик и при каждом вдохе вы надуваете этот шарик. Затем, во время выдоха, представьте себе, что воздух из шарика выходит. Забудьте о легких, грудной клетке и верхней части тела. Пусть существуют сами по себе. Сосредоточьтесь на надувании и сдувании воздушного шарика, но в то же время не переусердствуйте. Вам не надо, чтобы шарик лопнул, просто немножко надуйте его!
Почувствуйте, как воздух вдувается в шарик, почувствуйте, как его стенки начинают выпирать, когда его медленно и равномерно надувают. Теперь пусть шарик начнет сокращаться по мере того, как воздух выходит из него, проходит по дыхательным путям и выдыхается наружу через нос. Чувствуете движение брюшной стенки? Продолжайте в том же духе. Если не получается почувствовать работу мышц нижней части живота, посмотрите на страницу 165 и выполните упражнение, которое называется «брюшное дыхание». Затем, пока ощущение еще свежо в памяти, вернитесь к медитации.
Правильное дыхание включает в себя два основных типа движения мышц: горизонтальное и вертикальное. Диафрагма движется вертикально, а стенка нижней части живота — горизонтально.
Диафрагма — это толстая мышечная перегородка, находящаяся посередине туловища, немного выше его среднего отдела. Когда диафрагма движется вверх и вниз, она поочередно нагоняет воздух в легкие и выталкивает его.
В то время, когда диафрагма опускается, стенка нижней части живота немного выдается вперед. Затем, когда происходит выдох, стенка живота движется назад и, по мере того как диафрагма поднимается вверх, втягивается в брюшную полость.
Чтобы в полной мере использовать этот способ естественного дыхания, помните, что следует избегать тесной одежды, особенно сдавливающей поясницу и грудь, чтобы дыхательные движения не были скованными. И еще: старайтесь не принимать пищу непосредственно перед медитацией. Если желудок полон, он будет препятствовать движению диафрагмы и тем самым мешать дыханию.
Вот, пожалуй, и все: дышим через нос, спокойно, но внимательно наблюдая за процессом, нижняя часть живота с каждым вдохом расширяется и с каждым выдохом сокращается. Это все, что касается дыхания; но как много важного содержится в этом процессе, кажущемся таким простым!
Представьте себе, что вы рисуете график вашего дыхания. Ваше «нормальное» (то есть привычное) дыхание напоминает график биржевых котировок — с зубчатыми прямыми, соединяющими пики и провалы, и крутыми склонами, изображающими линейные схемы дыхания, к которому мы привыкли за многие годы: «внутрь/наружу», «включено/выключено».
Теперь вообразите график дыхания человека, сидящего в медитации. Частота дыхания сокращается до тех пор, пока не опустится с примерно пятнадцати до четырех-пяти дыхательных циклов в минуту.
Заметим также, что переход от выдоха к вдоху и обратно в медитативном дыхании менее выражен, чем в обычных «нормальных» дыхательных схемах. На нашем воображаемом графике вместо острых пиков и провалов с крутыми склонами появляются мягкие кривые.
Это и означает «отрегулировать» дыхание. Вы просто отходите от своих привычек и позволяете телу функционировать естественно, без дополнительных усилий. Не нужно держать все «под контролем». Мы настолько великолепно экипированы, что процесс происходит сам собой. Все, что нужно делать, — это сесть в правильную позу и расслабиться. Постепенно вы начнете ощущать, что сами неотделимы от процесса дыхания, и ничего сверх того, никаких ухищрений и техник не требуется.
Теперь, когда вы приняли правильное положение и отрегулировали дыхание, можно заняться третьим аспектом практики дзадзэн — сознанием.
Сознание в дзадзэне
Сознание во многом напоминает озеро или пруд. Когда вода спокойна и неподвижна, ее поверхность становится гладкой, как стекло, и в ней отчетливо отражается во всех деталях висящая над головой луна.
Но если воду взбаламутить, то пока она неспокойна, волны и рябь искажают зеркальную поверхность озера, так что видны только искорки расколовшегося на части пятнышка света. Лишь когда волнение утихнет, вновь можно будет увидеть отражение луны и всего остального мира во всей его полноте и без искажений.
Когда вдыхаешь, вбирай в себя всю вселенную.
Когда выдыхаешь, выдыхай всю вселенную.
Вдох и выдох.
Вдох и выдох.
Наконец ты забудешь о различии между вдохом и выдохом; забудешь даже о самом дыхании.
Просто сидишь, ощущая свое единство со вселенной.
Маэдзуми Роши
Когда мы правильно сидим, мы усмиряем самые большие, самые заметные волны — те, что возникают от физического движения. Вот почему важно сидеть совершенно неподвижно и не шевелиться. Если тело находится без движения, оно не создает тяжелого потока физических ощущений, которые «поднимают большие волны». Даже если мы и испытываем некоторый дискомфорт — если что-то зачесалось или если у нас насморк, — при медитации стоит воспринимать все это напрямую, не ерзать, не почесываться, не шмыгать, как мы обычно делаем. «Воспринимать напрямую» означает принимать любое переживание как таковое, не цепляясь за существующие у нас мнения или ощущения и не пытаясь их избегать. Различные неудобства и неприятности являются такой же частью нашей жизни, как и самые приятные удовольствия и наслаждения, и пока мы считаем, что обязаны избегать первых и стремиться ко вторым, мы не живем свободно. Так, в дзадзэне мы стараемся по мере возможности сидеть неподвижно, сохраняя неподвижность даже во взгляде, вне зависимости от того, какие ощущения у нас возникают. Мы просто знаем, что происходит, и принимаем все, что происходит, таким, каково оно есть, — не избегая своих ощущений и не привязываясь к ним. Вот что такое медитация.
При этом важно также, чтобы мы не превращали наши трудности в повод для самобичевания. Сидячая медитация не должна быть соревнованием, в котором присуждаются очки за технику исполнения или за сложность; каждое мгновение просто сидите сами по себе, не сравнивая себя с кем-то другим, реальным или воображаемым, идеальным.
Правильное дыхание будет следующим шагом после обретения той степени спокойствия, которую дает неподвижная поза. Когда вы хорошо дышите, вы еще больше успокаиваете поверхность пруда и приводите себя в состояние, еще более приближенное к зеркальному состоянию спокойной воды.
Но вы все еще далеки от состояния зеркала, пока ваше сознание будоражат мечты и фантазии, дискурсивное мышление и прочие многочисленные формы неконтролируемой и самопроизвольной умственной деятельности, которая большую часть времени беспрестанно происходит внутри нас.
Большую часть времени мы несем тяжелое бремя: толстый экран самосознания, непрерывное и острое ощущение своего «я», которое ведет к искажению правильного осознавания наших переживаний по мере их возникновения и к смещению фокуса на самого себя, осознающего, через которого и воспринимается все остальное. Большую часть времени это самосознание так привычно, что мы его даже не замечаем. Но иногда, особенно когда человек только начинает практиковать медитации, он вдруг, случается, остро это чувствует. Многое из происходящего с нами — результат непрерывной оценки и объяснения всего, что случайно попадает в область нашего внимания. Это можно легко заметить, если даже вы раньше не практиковали дзадзэн, но по какой-то причине должны посидеть без движения.
