ШЕСТИМИНУТНАЯ ПОЕЗДКА
Найдите какое-нибудь место недалеко от вашего дома и придумайте ритуал, который будете выполнять каждый раз, когда туда направляетесь. С момента выхода (или выезда) и до прибытия, скажем, в магазин, школу или парк, перечисляйте вслух вещи, за которые вы хотели бы сказать «спасибо». Это легко. «Я так рад, что у меня есть теплая куртка в такое холодное утро». «Спасибо за вкусный сок, который мы только что пили». «Я благодарна вам, ребята, – вы маленькие любители поесть!» В конце поездки вы удивитесь, насколько хорошо себя чувствуете – и какую признательность ощущаете!
ТРИДЦАТИСЕКУНДНАЯ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ
Вот упражнение, которое вы можете сделать прямо сейчас. Осмотритесь и позвольте взгляду блуждать по тем предметам, которые вас окружают. Выберите что-нибудь совершенно обычное, то, что вы уже видели множество раз. Предположим, это стакан воды на вашем столе. Внимательно его рассмотрите. Оцените его достоинства. Подумайте о дизайнере, который его придумал. Как он представлял себе ощущения от стакана – когда его держат в руках, пьют из него. Учитывал ли художник размер руки, когда определял объем сосуда, и что почувствуют ваши губы, прикоснувшись к стеклу. Подумайте о воде – и о том человеке, который создал систему фильтров для удаления загрязняющих веществ, чтобы вы могли спокойно утолить жажду. Расслабьтесь и погрузитесь в признательность за этот простой стакан воды. Поблагодарите тех, кто помог ему появиться у вас на столе. Вы можете повторять это упражнение в течение всего дня, с любыми объектами. Почувствуйте, как признательность поселилась у вас внутри.
Вот другой вариант тридцатисекундной благодарности. Положите руку на сердце и перечислите, за что вы испытываете признательность. Это восстанавливает связь между сердцем и душой. Пусть благодарность изливается из вашей груди потоком тепла, открывая вам чудо настоящего момента. Ежедневное повторение этого упражнения может изменить вашу жизнь. Вы можете даже установить будильник в смартфоне, чтобы повторять упражнение каждый час или два: представьте, какую горячую признательность вы почувствуете!
СОБИРАЕМ ЦЕПЬ БЛАГОДАРНОСТЕЙ
Вот еще одно несложное упражнение, которое можно проделать вместе с детьми. Нарежьте примерно двадцать бумажных полосок и на каждой напишите, за что вы испытываете благодарность. Потом сделайте из этих полосок цепочку и повесьте на кухне, или в гостиной, или перед входной дверью как напоминание о признательности. Это так забавно!
«ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРОСМОТР» ПРЕДСТОЯЩЕГО ДНЯ
Прежде чем вы откроете глаза утром, мысленно пробегитесь по предстоящим событиям дня и постарайтесь поблагодарить каждого человека, с которым вы встретитесь – детей, супруга, соседа, начальника, коллег по работе. Придумайте по крайней мере пять вещей, за которые вы признательны каждому человеку. Это непременно сделает ваш день менее напряженным. Такое упражнение полезно выполнить вместе с детьми, прежде чем они отправятся в школу.
ЛИПУЧКА
Нейропсихолог Рик Хансон придумал термин «синдром липучка-тефлон». Он говорит так: поскольку мать-природа больше обеспокоена нашим выживанием, чем получением нами удовольствия, то мы устроены так, чтобы помнить негативные события намного лучше, чем позитивные. Дикий кабан в лесу запоминается накрепко, в отличие от щебетания и порхания птичек!
Другими словами, негативные переживания прилепляются к нам намертво, как липучка, и поселяются у нас в сознании. Мы вспоминаем о них снова и снова, особенно часто перед сном. («Не могу поверить, что мой начальник даже не сказал мне “спасибо”, когда я остался на работе допоздна, чтобы доделать проект. Он не ценит, что я так хорошо работаю. Я трачу столько своего свободного времени!») К счастью, мы можем изменить привычку проваливаться в негатив.
Чем дольше мы удерживаем в памяти позитивные воспоминания, перебираем их, тем больше нейронов задействуем для образования связей и тем самым создаем благоприятную атмосферу в мозге или установку на счастье. Следовательно, если мы хотим как следует запомнить такое воспоминание (чтобы оно не ускользнуло от нас, как по тефлоновой сковородке), то нужно сосредоточиться на нем хотя бы на двадцать секунд. Хансон говорит: «Чем больше нейронов задействовано в запоминании положительных фактов, тем больше позитивных нейронных структур они образуют».
Заведите дневник благодарностей и записывайте туда все положительные впечатления и события дня. Добавьте рисунок особенного события, за которое вы испытываете благодарность. Похвастайтесь перед другими людьми или вслух перед собой всем тем хорошим, что встретилось на вашем пути. Каждому событию или впечатлению уделяйте не менее двадцати секунд, чтобы настроить нейроны мозга на позитив.
ОТМЕЧАЕМ ПОЗИТИВ
Когда вы переживаете приятное ощущение или событие – вкус сочных ягод черники, смех детей, тепло солнца на коже, впитайте свои положительные ощущения. Пусть эти чувства распространятся по всему вашему телу, как пожар, воспламеняя восприимчивость к радости. Известно, что, сохраняя в сознании позитив, вы способствуете возбуждению нейронов и образованию связей между ними. Вы буквально прокладываете путь для счастья.
«ОТМЕНИТЬ, ОТМЕНИТЬ»
Мы не можем выбрать первую мысль, но способны предпочесть вторую. Другими словами, негативная мысль может прийти к нам на ум, но это не значит, что мы должны и дальше двигаться по мрачной, тоскливой дороге. Вы можете подумать о чем-то неприятном, например: «Не могу поверить, какой эгоист Джонатан», или: «Я никогда не догадаюсь, как собирается эта соковыжималка». В этом случае немедленно скажите: «Отменить, отменить». Смысл в том, чтобы подавить в зародыше возможность скатиться в воронку негативного мышления.
Упражнения только для родителей
БРОСАЕМ ЯКОРЬ
Как сложится мой день, лучше всего предсказать по тому, обуздаю я свой дух или нет. Он словно корабль в море – тот, что свободно дрейфует и может на многие мили отклониться от курса. Но корабль, стоящий на якоре, останется там, где стоит, даже если море неспокойно.
Когда мы открываем глаза и встречаем новое утро, то нас часто посещают неприятные мысли о предстоящих обязательных действиях. Нужно разбудить детей, приготовить завтрак, упаковать бутерброды, проверить электронную почту – список можно продолжать до бесконечности. Мы совершенно напрасно думаем, что чем поскорее начать, тем быстрее все закончится и негатив пройдет сам собой. Но как только мы вычеркиваем из списка одно дело, на его месте тут же появляется другое. Невозможно сделать все, что требуется.
Мы сами себя обкрадываем, когда начинаем день без обращения к своему стержню даже на мгновение. Но я поняла: то прекрасное ощущение внутри – это секретная пряность, которая подчеркивает весь мир вокруг нас. Когда сосредоточиваешься на духе, то чувствуешь себя намного лучше и приближаешься к самой своей сути. Я только удивляюсь, что уделяю так мало времени тому, что придает столько радости и покоя.
Но я забыла. Сама жизнь устроена так, что я должна выбрать это внутреннее переживание, мне нужно сознательно отвернуться от обольщений внешнего мира, чтобы погрузиться в воды внутреннего. Это нелегко. Отвлекают всякие дела и события. Газета. Телевизор. Электронная почта. Сад, который требует полива. Телефонные звонки, на которые нужно ответить. Не говоря уже о детях! Я знаю, как сложно родителям маленьких детей выкроить хотя бы несколько минут, чтобы глотнуть из живительного колодца.
