б
Упражнение «Восьмерка»
Данное упражнение позволяет укрепить мышцы наружной поверхности бедра и сформировать талию.
Исходное положение: сядьте на пол, положите левую ногу на правую, скрестив их в коленях.
Левую руку поставьте за спину, а правую положите на левое колено (рис. 22, а). Затем выполните 5-этапное дыхательное упражнение и примите исходное положение.
Поставьте левую руку за спину и перенесите на нее вес тела. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе. Туловище при этом скрутите в талии влево так, чтобы можно было посмотреть назад (рис. 22, б). Задержаться в этой позе на 8 секунд. После чего сделайте выдох и повторите упражнение 3 раза. То же самое сделайте с левой ногой сверху.
а
б
Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий»
Это упражнение позволяет укрепить мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу, носки натяните на себя.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, подложите под ягодицы подушку. Возьмитесь за икры (если не получается, можно взяться за колени) и потянитесь к ногам. Голову и спину при этом не отрывайте от пола (рис 23, а).
В таком положении сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем втяните живот и вернитесь в исходную позу.
Возьмитесь за ноги и потяните их на себя, не отрывая ягодиц от пола (рис 23, б). Задержитесь в этом положении на 8 секунд.
На начальном этапе не стоит слишком близко подтягивать ноги к голове. Помните, что ваша гибкость развивается постепенно. Затем сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
а
б
Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение «Брюшной пресс»
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на расстоянии 30–35 см друг от друга.
Потянитесь руками вверх, не отрывая головы от пола (рис. 24, а). Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втяните живот и вернитесь в исходное положение.
Вытяните прямые руки вверх и потянитесь за ними, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голову при этом откиньте назад. Постарайтесь оторваться от пола как можно больше и задержитесь в этой позе 8 секунд (рис. 24, б). Затем постепенно опуститесь, положив на пол сначала спину, а затем плечи и голову.
Повторите упражнение 3 раза. Попытайтесь опускаться и подниматься без паузы.
а
б
Упражнение «Ножницы»
Это упражнение позволяет задействовать мышцы нижней части брюшного пресса.
Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните и напрягите, руки положите под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижмите к полу (чтобы не повредить спину) (рис. 25, а).
Сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем поднимите обе ноги на 8–9 см над полом. На вдохе в течение 8–10 секунд сделайте в воздухе ножницы, попеременно разводя и скрещивая ноги. Носки при этом нужно вытянуть (рис. 25, б, 25, в). Выдохните. Повторите упражнение 3 раза.
а
б
в
Упражнение «Кошка»
Это упражнение позволяет снять напряжение в позвоночнике и улучшить подвижность его суставов.
Исходное положение: сядьте на пол, обопритесь на колени и ладони, руки и спина прямые, взгляд направьте прямо перед собой (рис. 26, а).
Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение. Затем выгните спину, а голову опустите вниз. Руки не сгибайте. Задержитесь на 8–10 секунд в такой позе (рис. 26, б). На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.
В конце комплекса нужно встать, на вдохе потянуться прямыми руками вверх, представив, как вместе с воздухом входит сила, энергия, красота, здоровье. На выдохе сбросить руки вниз, вообразив, как вы избавляетесь от всего ненужного.
а
