Техника полного дыхания йоги
Техника полного йоговского дыхания состоит из трех компонентов:
1. Брюшное (нижнее) дыхание.
2. Грудное (среднее) дыхание.
3. Ключичное (верхнее) дыхание.
Еще в практике йоги отдельно выделяют дыхание капалабхати, воздействующее на мозг и чувствительные рецепторы тела. Оно оказывает тонизирующее воздействие на организм. Поэтому такое дыхание хорошо использовать по утрам или в начале любых тренировок.
Правильное чередование различных видов дыхания позволяет достичь максимально полного вдоха-выдоха, имеющего лечебный и профилактический эффект.
Комплекс упражнений
Дыхательный комплекс йоги включает 5 упражнений. Их необходимо осваивать последовательно, начиная с брюшного дыхания, затем переходя к грудному, ключичному, капалабхати и, наконец, к полному дыханию.
Упражнение «Брюшное дыхание»
Осваивать полный цикл необходимо с нижнего или брюшного дыхания. С его помощью воздух заполняет самые большие доли легких, что делает газообмен очень эффективным. Брюшное дыхание улучшает венозное кровообращение, обеспечивает массаж всех внутренних органов, избавляет печень от застоявшейся в ней крови. Благодаря нижнему дыханию тонизируются желудок, кишечник, поджелудочная железа и селезенка, почки и репродуктивные органы, выходят остатки желчи, предотвращается образование камней. Кстати говоря, именно этот тип дыхания используется в танцах живота, поэтому женщины после таких занятий чувствуют себя превосходно.
Научиться брюшному дыханию очень просто. Тем более, что мы сами нередко к нему прибегаем. Брюшное дыхание осуществляется с помощью живота и движения диафрагмы, которая как насос втягивает или выталкивает воздух.
Исходное положение: примите наиболее комфортную для себя позу. Предварительно сделайте небольшой вдох и глубокий выдох. Положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы касались нижнего края грудной клетки. Все внимание сосредоточьте на области пупка.
Медленно вдохните воздух через нос. При этом расслабьте мышцы брюшного пресса и выпятите живот вперед на три удара пульса. На секунду задержите дыхание и сделайте выдох через нос. При этом живот напрягите и втяните внутрь на шесть ударов пульса. Снова сделайте паузу на один-два удара пульса. Это поможет избавиться от излишков углекислого газа. Во время дыхания грудная клетка должна оставаться неподвижной. Вы можете контролировать ее большим пальцем. Волнообразные движения следует производить только с помощью живота, освобождая или наполняя нижнюю часть легких. На начальном этапе повторяйте упражнение 5–7 раз. Только когда вы доведете технику до совершенства, количество дыхательных движений можно будет увеличить.
Упражнение «Грудное дыхание»
Среднее дыхание выполняется за счет работы грудной клетки. Оно позволяет быстро расслабиться. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как избавляетесь от тревог и грустных мыслей и достигаете полной гармонии и умиротворения.
Исходное положение: лягте или сядьте на пол так, чтобы вам было комфортно. Ладони положите на ребра. Сфокусируйте свое внимание на грудной клетке. Живот должен оставаться неподвижным.
Сделайте глубокий медленный вдох (на два удара пульса) через нос. При этом почувствуйте, как ребра раздаются в стороны. А легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание на один-два удара пульса. Затем сделайте медленный выдох через нос. Отсчитайте четыре удара пульса. При этом грудные мышцы следует расслабить и позволить ребрам медленно опуститься, чтобы воздух беспрепятственно покинул легкие. Вновь задержите дыхание на один-два удара пульса. Повторите упражнение 5–7 раз.
Упражнение «Ключичное дыхание»
Ключичное или верхнее дыхание — это самая простая техника. Именно так обычно дышат все люди, особенно в стрессовых ситуациях. Конечно, с точки зрения йоги, грудное дыхание является нерациональным, так как задействует лишь верхний отдел легких — самый маленький по объему. Но как упражнение оно позволяет осуществлять газообмен в той части, где следует сосредоточить свое сознание.
Исходное положение: примите удобную позу. Представьте себе, что вы мысленно сканируете свои легкие. Одну ладонь положите на верхнюю часть груди так, чтобы чувствовать ключицы и верхние ребра, другую — на нижнюю, так, чтобы ощущать нижние ребра.
Сделайте быстрый вдох через нос. При этом должны подняться только ключицы и верхняя часть груди, а плечи отойти назад. Живот и нижний отдел груди остаются неподвижными. Задержите дыхание на один-два удара пульса. Выдохните через нос. При этом плечи и ключицы должны опуститься, выталкивая воздух из легких. Снова задержите дыхание на один-два удара пульса. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение «Дыхание капалабхати»
«Капала» означает «лоб», «бхати» — «свет», «восприятие и знание». Иначе говоря, капалабхати — дыхание, воздействующее на мозг и чувствительные рецепторы человеческого тела. Во время капалабхати мы осуществляем тонкое воздействие потоком воздуха на рецепторы различных органов, в результате чего пробуждаются дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие, и активизируется их работа. Благодаря капалабхати увеличивается также массирующее воздействие на мозг, что сопровождается обильным притоком крови, которая питает клетки мозга, в том числе и железы внутренней секреции — гипофиз и эпифиз. Таким образом, капалабхати очищает мозг и тонизирует всю нервную систему.
Исходное положение: примите удобное положение, сидя или лежа.
Сделайте медленный вдох на четыре удара пульса. При этом сначала воздухом должен наполниться живот, затем средняя часть легких и, наконец, верхняя. Представьте, как энергия входит в ваше тело, заполняет каждую его клеточку. Затем задержите дыхание на один-два удара пульса и сделайте резкий выдох, сжав мышцы брюшного пресса. С помощью резкого выдоха мы освобождаем легкие от остаточного воздуха, который может стать причиной заболевания дыхательных путей. Затем снова задержите дыхание на один-два удара пульса. Повторите упражнение 5–7 раз. В дыхании капалабхати нужно знать меру и не стараться сделать как можно большее количество раз. Лучше сконцентрируйте свое внимание на качестве процесса.
Упражнение «Полное дыхание»
Когда все типы дыхания будут освоены, смело переходите к технике полного дыхания. По сути дела, оно объединяет в себе первые три типа дыхания.
Исходное положение: стоя или сидя с прямой спиной, руки вытяните вдоль тела. Полностью сфокусируйте внимание на процессе дыхания.
Сделайте медленный и плавный глубокий вдох. При этом руки разведите в стороны.
Вы должны ощутить, как сначала воздух поступает в живот, который при этом выпячивается вперед, как жизненная энергия скапливается в солнечном сплетении. Затем воздухом наполняется нижний грудной отдел, и ребра раздаются в стороны, и, наконец, верхний грудной отдел — грудная клетка и ключицы поднимаются вверх. Следующее ваше действие — задержка дыхания на одиндва удара пульса.
