Канадец Дафф Гибсон, выигравший золотую медаль в скелетоне на зимней Олимпиаде в Турине в 2006 г., рассказал мне, как он использует визуализацию для выступлений на высшем уровне:
В скелетоне визуализация играет ключевую роль. Когда несешься по льду быстрее машины на скоростной автостраде, для успешного и безопасного выступления необходимо сосредоточиться на настоящей минуте. Воображение, как ничто другое, тренируется практикой, и в конце концов я научился использовать этот навык, чтобы готовиться к серии поворотов на каждой новой трассе, а также удерживать внимание на том, что должен делать. Благодаря визуализации я научился расслабляться по время спуска, а это очень важно для набора скорости.
Британцу Стиву Бакли в свое время принадлежал рекорд по метанию копья, он выиграл четыре золота на чемпионатах Европы, три – на играх Содружества, завоевал два серебра и бронзу на Олимпийских играх, два золота – на чемпионатах мира. Я у него как-то поинтересовался, какие психологические качества сыграли, по его мнению, наибольшую роль в его выдающейся спортивной карьере. Он ответил:
Трудно выделить что-то одно, поскольку в разные периоды на первый план выходили различные качества. Хотя мне кажется, что одно из важнейших – четкое понимание, что и когда делать. В связи с этим не могу не выделить визуализацию. Мы стремимся к тому, чтобы создать в голове высококачественный «видеоряд», который предопределит будущее. Как-то раз, готовясь к очередной Олимпиаде, я получил травму, так что смог оценить всю действенность этого принципа по достоинству. Можно сказать, весь последний этап подготовки к Играм в 96-м я упражнялся в воображении. Вместо того чтобы тренироваться, я только представлял тренировки. Опущу подробности, скажу только, что то выступление я считаю одним из лучших и я ценю то серебро выше любого золота.
Практикуйте мысленные тренировки по 10–15 минут 2–3 раза в неделю. Выберите для оттачивания конкретный навык или отрабатывайте свои действия при различных поворотах событий, продумывайте все возможные ситуации. Например, представляйте, как укладываетесь в желаемое время на марафоне, под конец бейсбольного матча выводите бьющего из игры или забиваете победный гол на последней секунде.
Короткие мысленные прогоны тоже полезны. Репетиции можно устраивать в любую свободную минуту, перед сном накануне соревнования, во время разминки перед игрой, а особенно хорошо – непосредственно перед решающим шагом. Возьмем, например, гольфиста на чемпионате. Игрок должен стараться представить, почувствовать, как делает точный удар еще до того, как взмахнет клюшкой.
Завершить наш разговор предлагаю мысленным упражнением. Сядьте на стул, выпрямите спину (то есть выполнять его нужно не лежа в кровати или на полу, так как это может вогнать в сон). Закройте глаза, следите за дыханием. Дышите глубоко и медленно, позвольте мыслям улечься, а телу расслабиться. Выберите в своем виде спорта какой-нибудь прием, например штрафной бросок в баскетболе или уходящую подачу в теннисе.
Начинайте мысленно воссоздавать корт, постепенно добавлять детали и звуки. Особое внимание уделите физическим ощущениям: почувствуйте, как сгибаются колени и локти, напряженно или расслабленно вы дышите, как лежат в руке ракетка и мяч, каков мяч на ощупь, когда вы его закручиваете или отбиваете с подскока.
Когда мысленно начинаете готовиться к броску или подаче, например три раза стучите мячом об пол, делаете глубокий вдох, видите кольцо, – дышите медленно, позволяйте вдоху пройти по телу. Потом увидьте, прочувствуйте каждое мгновение, ощутите радость от движения. Сосредоточьте все внимание на том, что делаете, и завершите картинку, наблюдая, как мяч со свистом рассекает воздух и попадает в корзину или опускается на половине соперника, принося вам очко за эйс.
Не поленитесь выполнить это упражнение с успешной концовкой три раза кряду с полной отдачей. Если вам представляется, что вы промахиваетесь, не попадая в корзину, или мяч угодил в сетку, или вы не можете сосредоточиться, повторяйте процесс от начала до конца, пока не добьетесь нужной картинки. В дальнейшем это приблизит вас к выступлению, достойному золотой медали.
Внутренний диалог: корми хорошего волка
Каждый человек отличается тем, что думает, в каком состоянии его ум.
Уилли Мейс
У индейцев чероки есть старинная притча о двух волках. Дед объясняет задиристому внуку, что в каждом человеке живут два волка. Один из них хороший, он приносит своему хозяину пользу, а другой – злой, он все разрушает. Эти волки дерутся за то, чтобы контролировать человека. Внук внимательно слушает и спрашивает: «Какой же из волков победит?» Дед отвечает: «Тот, которого ты кормишь».
Если мысли определяют чувства, то чувства могут влиять на спортивные показатели. Зная эту простую истину, старайтесь любить себя и свой вид спорта. То есть следите за тем, что думаете о себе, и всегда кормите хорошего волка, а не плохого! Возможно, это один из важнейших жизненных уроков, который нужно усвоить. Осознание того, что выбор вы делаете самостоятельно, очень важно, оно воодушевляет.
Первый шаг к тому, чтобы кормить хорошего волка, заключается в том, чтобы научиться определять негативные, пораженческие мысли. Среди самых распространенных негативных мыслей спортсменов такие: «Никогда у меня не получится», «Ни за что с этим не справлюсь», «Команде от меня нет пользы». Временами такие мысли приходят ко всем, так что прямо сейчас потратьте минуту и вспомните, какие распространенные негативные мысли о собственных спортивных возможностях мелькают в вашем сознании на тренировках и соревнованиях.
Теперь очередь второго шага в кормлении хорошего волка: все самоуничижительные мысли (вроде «Не мое это!») превратите в ободряющие (такие как «Ну давай!»). От самобичевания толку не будет.
Вместо этого возьмите собственные мысли под контроль. Для развития умственной мышцы, поднятия настроения и улучшения спортивных показателей проделывайте эти два приема регулярно.
Когда плохой волк (страшный и ужасный!) поднимает уродливую голову во время соревнований, не дайте ему даже начать рычать. Внутренний диалог (то есть мысленное произнесение слов или коротких фраз для самого себя) должен быть позитивным: «Так, я заработал штрафное очко. Начинаю нервничать, зацикливаться на этом. Хватит. Дыши. Нажимаю в голове кнопку перезагрузки, стираю воспоминание из памяти. Вот и все. На оставшуюся часть игры снова смотрю с энтузиазмом и уверенностью». В тех видах спорта, где реакция должна быть особенно быстрой, таких как баскетбол или футбол, просто мысленно крикните себе: «Проехали!»
В ходе недавнего анализа 32 опубликованных ранее исследований по спортивной психологии д-р Антонис Хацигеоргиадис и его коллеги из греческого Университета Фессалии подтвердили, что внутренний диалог может значительно улучшить выступление спортсмена. Их статья была опубликована в июльском номере журнала Perspectives on Psychological Science в 2011 г. Хацигеоргиадис пишет: «Разум управляет телом. Если мы контролируем то, что думаем, это положительно сказывается на том, что мы делаем».
