Ученые также обратили внимание на использование различных форм внутреннего диалога при выполнении разных действий. Там, где важна моторика, например в гольфе, лучше давать себе инструкции (скажем, «Лучше разверни корпус»), чем подбадривать («Ты лучший!» и т. д.). И наоборот, мотивирующие фразы оказываются полезнее там, где требуются сила или выносливость, к примеру в беге или велосипедных гонках. Внутренний диалог чаще более эффективен для новых упражнений, чем для уже хорошо изученных, но пользу из этой техники могут извлечь и новички, и опытные спортсмены.
Хотя избавиться абсолютно от всех неприятных мыслей, наверное, не получится, в ваших силах бороться с ними и заменять их на более приятные и полезные. Как мы увидим ниже, в ответственный момент конечная цель состоит в том, чтобы выйти за рамки осознанного мышления и сосредоточиться непосредственно на выполняемом действии (поймать волну, так сказать). Стремитесь к тому, чтобы улучшить мысли и успокоить разум. Чтобы выступать, как победитель, всегда кормите в себе хорошего волка!
Твердость: тренируй мышцу уверенности
Каждый промах приближает меня к победе.
Бейб Рут
Исследования спортивных психологов, как и рассказы победителей, подтверждают, что для успеха в спорте неоценимую роль играет уверенность в себе. Уверенность в своих силах означает веру в свои способности, подготовленность и потенциал. Легендарный теннисист Джон Макинрой говорил, что великого спортсмена отличает непоколебимость в трудную минуту. Чтобы добиться успеха, нужно поверить, что ты можешь его добиться.
Истинная уверенность в себе легко не дается. Легендарный гольфист Джек Никлаус развивал ее специальными тренировками, особенно готовясь к четырем важнейшим в году чемпионатам. Он поставил рекорд, выиграв восемнадцать чемпионатов, но еще на девятнадцати занял 2-е место, а на девяти – только 3-е. Так что в тройку лучших он входил на 46 чемпионатах!
После победы в очередном чемпионате Никлаус заметил в одном интервью: «Если я хорошо подготовился, то всегда рассчитываю на победу». Два ключевых шага к обретению уверенности перед соревнованием – прошлые выступления (отражающие предыдущие достижения и высокие оценки) и полноценная подготовка (выраженная в качественных и количественных показателях).
Перефразируя спринтера Мориса Грина, бывшего рекордсмена по бегу на 100 м, тренироваться надо так, как будто ты второй (то есть развивать талант), а соревноваться – как будто первый (доверять таланту). В день соревнований действуйте уверенно, делая упор на собственное мастерство и физические данные, которые подтверждаются прошлыми успехами, позвольте себе заразиться воодушевлением тренеров и соратников по команде. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и слабых местах соперников, а не наоборот.
Постарайтесь провести параллели между предстоящим испытанием и прошлыми ситуациями, в которых вы показали хороший результат или превзошли собственные ожидания. Скажите себе: «Я делал это раньше, смогу и сейчас». Сосредоточьте внимание на выступлении, а не на возможном поражении.
Чтобы выступать на чемпионском уровне, уясните себе важность хорошей памяти в отношении побед и короткой (назовем ее выборочной амнезией) в отношении неудач. Поражения терпят все атлеты, но чемпионы не вспоминают без конца о провалах. Вместо этого они думают о положительном опыте и уверенно продолжают двигаться вперед.
Бегун на средние дистанции из Алжира Нуреддин Морсели, на Играх 1996 г. в Атланте завоевавший золото на дистанции 1500 м, никогда не сомневался в своем таланте, какими бы сильными ни были его противники. В рекламе компании Nike Морсели говорит: «Во время забега меня терзают сомнения… кто же придет вторым, кто придет третьим?»
Когда спортсмен или команда терпят крупное поражение или проигрывают «слабому» сопернику (который, естественно, себя таковым и не считал), нередко во всем винят самоуверенность. Но даже самая непоколебимая уверенность в себе не может быть проблемой, если вы день за днем упорно и добросовестно трудитесь, чтобы достичь максимально возможного для себя пика формы, а на соревнованиях демонстрируете неугасимую волю к победе. Можно ненавидеть проигрывать, но не бойтесь проигрывать. При должном старании к победе ведет уверенность, а не самоуверенность.
В середине 1970-х гг. психолог из Стэнфордского университета д-р Альберт Бандура начал первое в своем роде исследование «самоэффективности» (особой силы веры), на основе которого были разработаны несколько вопросов для самоанализа. Эти вопросы повышают степень уверенности человека в себе, поскольку напоминают о его достижениях, освежают положительные воспоминания, вдохновляют брать пример со спортивных кумиров и учиться у них, но и не забывать о собственных талантах.
1. Какое испытание, через которое вам пришлось пройти, было самым трудным на сегодняшний день, и как вы с ним справились? Примерами могут быть восстановление формы после тяжелой травмы, преодоление кризиса, участие в марафоне или соревнованиях по триатлону.
2. Расскажите о своем главном спортивном достижении на сегодня. Проведите несколько минут, предаваясь воспоминаниям о тех славных волшебных мгновениях, оживите их во всей полноте. Что помогло вам взять высоту? Что вы думали и чувствовали во время игры, матча, гонки?
3. Какие три сильные стороны и качества отличают вас как спортсмена? Будьте честны, но и не будьте излишне скромны при ответе на этот вопрос. Примерами могут служить этичность, психологическая устойчивость, собранность.
4. Какие три комплимента были для вас самыми приятными? Может, тренер говорил, что вы самый трудолюбивый член команды, соперники признавались, что не встречали более сильного противника, или товарищи по команде называли вас настоящим бойцом?
5. Кто в вашем окружении не удивился бы, узнав, что вы преодолели препятствие, стоящее перед вами сейчас, или достигли самой заветной цели? Например ваши мать, отец, братья и сестры, бабушки, дедушки, тренер, те, с кем вы тренируетесь, друзья.
6. Какие три награды или достижения вы можете записать в свою копилку? Скажем, личный или командный трофей, спортивная стипендия, личное первенство?
7. Назовите трех спортивных кумиров или три поведенческие модели (новых или из детства), которые вы могли бы использовать в качестве образца для подражания в самые ответственные моменты. Допустим, ваш любимый игрок бился на поле как лев и демонстрировал достойную восхищения волю к победе. Помните, если вы видите совершенство других, какая-то часть его уже есть и в вас.
Сосредоточенность: чемпионы не откладывают на потом
Здесь и сейчас.
Дэн Миллман
Сосредоточенность, или избирательность внимания, – это концентрация внимания на текущем занятии, при которой человек не отвлекается ни на что постороннее. В спорте сосредоточенность требует отсечения лишней информации (туманной пелены) для четкого представления цели. Например, для лучника ею будет «яблочко», а для гольфиста – флажок у лунки. В идеале цепочка выглядит так: увидеть непосредственную цель, отгородиться от отвлекающих факторов, поразить цель.
