Майкл Фелпс, завоевавший рекордные 22 олимпийские медали (из которых 18 высшей пробы!), надевал в бассейне наушники, чтобы погрузиться в собственный маленький мир. В такие минуты он думал только о том, чтобы проплыть как можно лучше.
Фелпсу удалось достичь доселе невиданного в плавании уровня концентрации и упорства. Об их важности он рассказал в книге «Без границ: воля к победе» (No Limits: The Will to Succeed):
Когда я сосредоточен, никто и ничто не может встать между мной и моей целью. Совершенно. Если я достаточно сильно чего-то хочу, то знаю, что своего добьюсь.
Давайте представим, что внимание спортсмена выражается как 100 долларов, которые он может потратить по собственному усмотрению. Доллар, потраченный во время выступления на внутренний или внешний отвлекающий фактор, выбрасывается на ветер, поскольку вы применяете свои способности не в полной мере. На чем вы сосредоточены во время соревнований? Позволяете чему-либо отвлекать вас или видите только цель впереди?
Тратьте каждый доллар внимания с умом – на спортивное выступление, а не на сиюминутные раздражители. Например, футбольный вратарь должен не отрываясь следить за мячом, а не думать о только что пропущенном голе или глазеть на трибуны и скамейку запасных команды соперника, пытаясь определить настроение зрителей.
Сосредоточенность отсекает все лишнее. Отвлекающие факторы можно разделить на два типа: внешние и внутренние.
Частые внешние раздражители
• рев толпы;
• фотовспышки;
• объявления по громкоговорителю;
• табло;
• тени;
• перепалка с соперниками;
• суровые погодные условия (жара, холод, ветер, снег, дождь).
Частые внутренние раздражители
• голод;
• жажда;
• усталость;
• боль;
• неприятные мысли;
• отрицательные эмоции;
• скука.
Важно понимать, что тот или иной фактор является отвлекающим, только если вы сами считаете его таковым. Просто отсеките его. Не обращайте внимания на шумы (даже рык того самого злого волка). Прислушивайтесь к своему дыханию, телу. Следите за тем, как держите клюшку для гольфа или хоккея, бейсбольную или софтбольную биту, теннисную ракетку. В общем, доверяйте своим пяти чувствам, чтобы контролировать происходящее. То есть, что бы ни происходило, действуйте здесь и сейчас.
Не забивайте голову лишними мыслями, думайте только о том, что нужно для победы или лучшего выступления. Всегда оставайтесь сосредоточенными на настоящем моменте и не покидайте мысленно поле. Мысли о прошлом и будущем напоминают пелену тумана, а мысли о настоящем – здесь и сейчас – ясное небо.
При полной концентрации внимания вы встречаете любые сложности во всеоружии, с готовностью и интересом. Ничто другое значения не имеет, наведите прицел и делайте свой самый меткий выстрел. Когда ничего не отвлекает от поставленной цели, вы свободны от оков и получаете истинное удовольствие от того, что делаете.
Присутствие здесь и сейчас ведет к незаметному слиянию – вы становитесь неотделимы от своего выступления. В противном случае всегда будете на шаг позади самого себя, поскольку будете оценивать происходящее, а не отдаваться ему. Сосредоточенный ум не погружен в самоанализ и заботится о том, что делают или думают соперники и зрители.
Крис Шарма, один из лучших скалолазов в мире, рассказывал, что во время прохождения сложных маршрутов он сосредоточивается настолько, что совсем забывает про себя. При подъеме он все силы направляет на выполнение задачи. И не важно, каким именно видом спорта вы занимаетесь, вы тоже можете ненадолго забыть о себе и погрузиться исключительно в выступление.
Как бы сосредоточенны вы ни были, постепенно мозг начнет отключаться, зависать. По мере того как мысли начнут откатываться назад, к прошлому, или убегать вперед, устремляясь к будущему, одергивайте себя: «Не отвлекайся!» – или мысленно крикните себе: «Соберись!» Нельзя уделять слишком много эфирного времени посторонним мыслям.
Благодаря развитию уверенности в себе и дисциплины можно натренировать мозг не выходить за рамки настоящего. Только настоящее и существует, кроме него, ничего нет: прошлое и будущее есть только в нашем воображении.
Контроль дыхания: вдохни в выступление жизнь
Дыхание определяет, станете ли вы лучшим или потерпите неудачу.
Карола Спидс, писатель, тренер по дыхательным практикам
Чтобы стать победителем, необходимо поддерживать максимальный тонус мышц, для чего дышать нужно глубоко и ровно. Правильное дыхание непосредственно связано с концентрацией внимания (то есть важно сосредоточиться исключительно на соревновании). Выпячивайте живот на вдохе и расслабляйте на выдохе. Плечи на выдохе опускайте, челюстные мышцы пусть тоже не будут напряжены. Попробуйте прямо сейчас. Сделайте медленный вдох, потом так же медленно выдохните.
Когда вы сердитесь или нервничаете, дыхание может становиться поверхностным. При этом уровень кислорода в крови снижается, а мышечная усталость растет. Так что в напряженной обстановке не забывайте дышать глубоко. Не важно даже, как вы вдыхаете, – успокаивающее воздействие оказывает просто медленный выдох. Правильное дыхание помогает успокоить нервы, прояснить голову и возвращает к реальности.
Многие тренеры и спортсмены мирового класса используют технику глубокого дыхания во время мысленных тренировок. Вспомним, например, Фила Джексона, который 11 раз становился чемпионом НБА в качестве тренера Chicago Bulls и Los Angeles Lakers. И дважды завоевывал чемпионский титул как игрок New York Knicks. Будучи тренером, он всегда объяснял подопечным важность глубокого и контролируемого дыхания, особенно перед матчами и в перерывах.
В течение дня обращайте внимание на то, как вы дышите. Животом или грудью? Дыхание глубокое или поверхностное? Следуйте трем простым правилам, чтобы сделать дыхание размеренным и ровным:
1. Сделайте вдох через нос: раз, два, три, четыре, пять.
2. Задержите дыхание на раз-два.
3. Выдыхайте через рот: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь и восемь.
Мысленно считайте до пяти на вдохе, до двух – задержав дыхание, до восьми на выдохе. Не торопитесь, упражнение займет всего 15 секунд. Повторите его как минимум четыре раза (на это уйдет минута), но, если хотите, можно и больше. Выполняйте упражнение, когда чувствуете, как подступает волнение, плохое настроение или когда никак не удается отделаться от дурных мыслей. Такой ритм дыхания в ту же минуту поможет снизить пульс, успокоить разум, обрести внутреннее спокойствие.
Приучите себя время от времени спокойно сидеть и следить за дыханием, не отвлекаясь ни на что другое. Прислушивайтесь к нему – это принесет больше пользы, поскольку требует большего внимания. Такая тренировка хорошо подходит тем, кто легко отвлекается и с трудом может усидеть без дела.
