Личный тренер может помочь вам составить грамотный план тренировок для достижения конкретных целей. Марк Верстеген, всемирно признанный эксперт и новатор в области подготовки спортсменов мирового уровня, написал несколько книг, перевернувших мир спорта: «Лучшее выступление» (Core Performance), «Лучшее выступление: основы» (Core Performance: Essentials), «Лучшее выступление: выносливость» (Core Performance: Endurance), «Лучшее выступление: гольф» (Core Performance: Golf), «Лучшее выступление: женщины» (Core Performance: Women). В каждой из книг, написанных очень доступным языком, собраны ключевые упражнения, а умозаключения автора сопровождаются множеством ярких примеров.
Загляните на сайт Верстегена www.coreperformance.com, чтобы узнать много нового о здоровом образе жизни. Там можно найти еще больше советов, историй, результатов научных исследований, схем питания и индивидуальных планов тренировок. Многие из тех спортсменов, с которыми мне довелось работать, причем самого разного уровня, признавались, что с удовольствием читают этот познавательный блог, поскольку в нем освещаются такие актуальные темы, как питание, предотвращение травм и спортивные выступления.
Немало полезного можно найти и у Майкла Бойла. Он один из самых авторитетных специалистов-практиков, занимающихся изучением принципов поддержания физического здоровья, улучшения выступлений и спортивной формы в целом. Бойл работал главным тренером по силовой и физической подготовке Бостонского университета и на той же должности – в команде Boston Bruins, играющей в Национальной хоккейной лиге, тренировал женскую сборную США по хоккею к зимней Олимпиаде 1998 г.
В 2012 г. Бойл давал интервью для моего блога «Поверь в талант» (Trust the Talent) на сайте Psychology Today. Он поделился со мной несколькими любопытными наблюдениями о влиянии разума и физической формы на победу и достижение успеха. В том числе Бойл описывал вдумчивый подход к завоеванию спортивных целей, рассказывал, как сам борется с выгоранием, и говорил о многом другом. Для него особенно важным было научиться пусть медленно, но безостановочно двигаться вперед на долгом и тернистом пути спортсмена. Вот его слова:
Мне кажется, самая частая ошибка – думать, что это сложно. Вспомните сказку о зайце и черепахе. Неторопливая, но упорная черепаха приходит первой. Говоря о неторопливости, я подразумеваю не расслабленные тренировки, а постепенное достижение результата. Задумайтесь над этим. Допустим, вы делаете жим лежа. Начните с выполнения десяти подходов по 20 килограммов. И в течение года добавляйте каждую неделю по 2 килограмма. Это же всего килограмм на каждую сторону штанги. И если не будете пропускать занятия, за год дойдете до десяти подходов почти по 125 килограммов (52 × 2 = 104; 104 + 20 = 124). Сказать по правде, это невозможно. Под конец вы будете стоять на месте. Однако многие так нетерпеливы, что застопориваются уже через несколько недель.
Отвлечемся и поговорим о такой важной теме, как последовательность тренировок, поскольку тело нужно подготовить к суровым испытаниям в изнурительном мире спорта, к тому, что сил должно хватать на весь продолжительный сезон. Вот несколько основных ингредиентов, из которых можно составить личный рецепт чемпионства. Эти правила позволяют поддерживать боевой настрой и придерживаться режима тренировок.
Тренируйтесь осознанно и с чувством. Необходимо быть предельно честным перед самим собой, знать, ради чего стараешься, чего хочешь, к чему стремишься. В каждое привычное занятие вкладывайте чуть больше сил, энтузиазма. Не думайте, что кто-то что-то сделает за вас. Идите к поставленным целям упорным и осознанным трудом, ежедневно вкалывая в зале. Помните меткое высказывание: «Упорный труд всегда побеждает талант, если талант не подкрепляется упорным трудом».
Побеждать помогает разнообразие. Разнообразие в упражнениях помогает телу развиваться гармонично, а самому спортсмену не дает заскучать. Что нового можно привнести в тренировки? Поэкспериментируйте со смешанными боевыми искусствами, попробуйте поднимать гири, используйте тренировочные барьеры, парашют для бега с сопротивлением, набивные мячи и прочий инвентарь. Многообразие упражнений обеспечивает видимые результаты и удовольствие от тренировок.
Тренировки стоят потраченного на них времени. Недостаток времени – главный аргумент, которым люди оправдывают нерегулярность тренировок. Но помните, что у каждого из нас в неделе 168 часов. И у всех есть время на полноценные тренировки в зале или хотя бы сокращенные дома – утром или вечером, если по-другому не получается или на большее нет сил. Всегда лучше сделать хоть что-то, чем позволить себе бездельничать.
Найдите единомышленников по тренировкам, поддерживайте друг друга. К цели идти легче, если есть с кем ее разделить. Договоритесь о дне и времени встречи на стадионе, в бассейне или в спортзале с напарником по тренировкам. Поддерживайте друг друга. Вероятность, что вы решите пропустить тренировку, ниже, если кто-то вас ждет. И у обоих походы в спортзал станут регулярнее. Как бы ни прошел день, делайте все возможное, чтобы следовать расписанию совместных занятий.
Разбейте тренировку на небольшие части. Этот прием поможет не пугаться большого объема работы. Сосредоточивайтесь последовательно на каждой части, но только на одной из них сразу. Не думайте о второй половине занятий на разогреве. Этот же принцип подходит и для соревнований. Например, можно разбить марафонскую дистанцию на четыре отрезка по 10 км, а потом останется еще всего 2 км. Начинающие бегуны могут делить на части и небольшие дистанции, например, 5 км.
Ведите журнал и календарь тренировок. Каждый месяц записывайте, сколько полноценных тренировок провели. В специальном журнале или календаре отмечайте золотыми чернилами дни, когда выполнили намеченный план. Этот символ будет для вас видимым напоминанием о цели, к которой вы стремитесь, и вдохновит работать дальше. Привыкайте вести еженедельный учет занятий и выделяйте время для его заполнения.
Возьмите на себя полную ответственность за собственное здоровье и тренировки. Когда вместо «попробую» и «может быть» приучите себя говорить «сделаю» и «буду», изменится и ваше поведение. Желание заниматься то и дело то повышается, то снижается, но если действительно работать, а не думать о нем, не так уж оно оказывается и важно. Так что всегда тренируйтесь так, как если бы оно у вас было, подогревайте его в себе, и сможете идти вперед, побороть любое внутреннее сопротивление, будь оно психологическим или физическим. И тогда поймете, что мотивация достигает наивысшего уровня во время качественной тренировки, а не предшествует ей.
Относитесь к себе как к чемпиону. Регулярные тренировки придают жизненные силы, позволяют чувствовать себя лучше. Приходите на стадион, в бассейн, в зал и получайте удовольствие от выброса эндорфинов. Радуйтесь тому, что делаете. И в результате будете чувствовать себя хорошо, как никогда. Можно сказать, что регулярные занятия – один из лучших подарков самому себе, поскольку они приносят пользу и телу и духу. Так что придерживайтесь плана тренировок, пока они не станут неотъемлемой частью вашей жизни.
