ЛОБ. Поднимите брови, чтобы наморщить лоб. Сохраняйте напряжение лба и всей верхней части головы… сосредоточьтесь на этом напряжении… и расслабьтесь. Дайте коже лба разгладиться.
ЛИЦО. Напрягите лицевые мышцы, крепко зажмурив глаза, сморщив нос, щеки и подбородок. Подержите напряжение… расслабьтесь.
ПЛЕЧИ. Поднимите плечи к ушам и замрите. Почувствуйте, как напряжение доходит до предела… опустите плечи в естественное положение.
СПИНА/ГРУДЬ. Напрягите мышцы спины, слегка выгнув ее. Почувствуйте, как спина напрягается, плечи отводятся назад, грудь поднимается. Удерживайте это положение… сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь.
БИЦЕПСЫ/ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Напрягите оба бицепса, согнув руки. Продолжайте еще несколько секунд… сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь.
ПРАВАЯ РУКА/ЗАПЯСТЬЕ. Сожмите правую руку в кулак. Почувствуйте напряжение в руке и запястье. Обратите внимание на разницу между напряженной правой рукой и расслабленной левой. Удерживайте это положение еще несколько секунд… и расслабьтесь.
ЛЕВАЯ РУКА/ЗАПЯСТЬЕ. Сожмите левую руку в кулак. Почувствуйте напряжение в руке и запястье. Обратите внимание на разницу между напряженной левой рукой и расслабленной правой. Удерживайте это положение еще несколько секунд… и расслабьтесь.
ПОЯСНИЦА/ЯГОДИЦЫ. Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах. Напрягите их. Сохраняйте напряжение… расслабьтесь.
БЕДРА/ГОЛЕНИ. Напрягите все мышцы ног, приподняв ноги на несколько сантиметров (держите их прямо), напрягите бедра, оттяните пальцы ног назад, чтобы почувствовать напряжение в голенях. Сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь.
БЕДРА/ИКРЫ. Снова напрягите все мышцы ног, приподняв ноги на несколько сантиметров (держите их прямо), напрягите бедра, но на этот раз вытяните пальцы ног вперед, чтобы почувствовать напряжение в икрах. Сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь. Пошевелите пальцами.
Опустившись на кровать или в кресло, почувствуйте, как к мышцам приливает тепло и они тяжелеют. Насладитесь наступившим расслаблением, оно становится все глубже и глубже. Продолжайте дышать медленно, глубоко и ровно. Если хотите, повторите эти десять шагов или заново проработайте какую-то конкретную группу мышц, которая нуждается в большем внимании. Можете засыпать, если выполняли упражнение в кровати, или вернуться к повседневным делам отдохнувшим и посвежевшим.
Помимо ПМР есть и еще несколько эффективных способов мгновенно снять стресс: например, можно широко улыбнуться, прогуляться или помедитировать, стряхнуть напряжение с рук и ног, попрыгав на месте, умыться холодной водой, тихонько напеть мелодию или посжимать теннисный мячик, чтобы расслабиться.
Теперь вы больше узнали о преодолении преград, сбалансированном питании, контроле боли, травмах и восстановлении, роли внимания к себе и заботы, выучили несколько полезных приемов. Чтобы двигаться вперед и достигать самых дерзких целей, восстанавливайте силы, питаясь правильно, пробивайтесь через стену боли и неудобств к целям, ждущим по другую ее сторону, используйте инструменты разума, когда не можете тренироваться физически, чтобы победить самого себя, не жалейте времени на полное восстановление, чтобы заканчивать сезон на высокой ноте с ясным умом и здоровым телом. По мере продвижения по лестнице спортивной карьеры, для решения поставленных задач необходимость тщательно контролировать эти аспекты будет только расти. А раз так, можете ли вы себе позволить преуменьшать их значение для своих выступлений и закрывать на них глаза?
Глава шестая
Возьми судьбу в свои руки
Судьба человека – в его душе.
Геродот
Есть множество важных и интересных исследований, проливающих свет на то, как психология влияет на личностный рост, а также спортивные выступления и самосовершенствование. В этой главе мы познакомимся как с уже хорошо известными, так и самыми свежими исследованиями в области спортивной психологии. Например, вы узнаете больше еще о нескольких принципиально важных темах, касающихся спортсменов любого уровня, таких как необходимость избегать группового мышления («Думай сам!»), значение отложенного удовольствия («Выдержишь маршмеллоу-тест?») и польза общения («Не сиди дома»). Вы научитесь думать, чувствовать и действовать так, чтобы проложить путь к совершенству в спорте и в жизни.
Думай сам!
Ученые выяснили, что излишне серьезное отношение к чужому мнению приводит к принятию плохих решений, которые могут пагубно сказаться на карьере спортсмена. Поэтому так важно осознавать, насколько легко попасть под влияние группового мышления и почему для того, чтобы стать чемпионом, думать нужно собственной головой. Психолог-исследователь Ирвинг Дженис ввел понятие «группового мышления» в 1972 г., подразумевая под ним «образ мышления, который люди перенимают… когда стремление членов группы к единогласию оказывается сильнее их желания объективно рассмотреть возможные другие варианты действий».
В 1951 г. социопсихолог Соломон Аш совместно с коллегами провел исследование группового конформизма на примере студентов колледжа. Испытуемых пригласили в комнату и сказали им, что они участвуют в проверке зрения. На самом деле испытуемый был только один, остальные же пять-семь человек оказывались «подсадными утками».
В рамках каждого теста группе показывали большую белую карточку с одной черной вертикальной линией, а после – еще одну уже с тремя подобными линиями, обозначенными как a, b и c. Участников просили определить, какая из линий на второй карточке равна по длине линии с первой. Потом группе показывали новый набор карточек, и так повторялось в общей сложности 18 раз. Испытуемого специально сажали так, чтобы он отвечал на вопрос последним. Первые два раза «сообщники» называли правильные ответы. Однако в 12 из 18 случаев их просили допустить явную ошибку. Целью эксперимента было выяснить, будут ли испытуемые соглашаться с другими членами группы и давать те же неправильные ответы.
Оказалось, что мнение других людей влияет на нас даже больше, чем изначально предполагал Аш. В целом испытуемые соглашались с неверными ответами в 37 % случаев. И ни много ни мало 75 % испытуемых хотя бы раз согласились с очевидно неправильным ответом. Однако, когда тот же эксперимент проводился в письменном виде, они давали правильные ответы в 98 % случаев.
Таким образом, можно прийти к выводу о том, что люди склонны выбирать заведомо ложные ответы, если так поступают остальные члены группы. Испытуемые в эксперименте делали так, потому что не хотели выделяться из общей массы и боялись насмешек. Конформизм – это согласие с окружающими, даже если общая точка зрения представляется несостоятельной.
Чтобы стать чемпионом, не поддавайтесь желанию обходить острые углы, вкладывайте страсть, силы, готовность бороться в стремление стать насколько возможно лучшим спортсменом. Сделайте совершенство своим золотым стандартом, никогда не ставя под сомнение свою возможность развиваться, вне зависимости от того, верят ли в это ваши партнеры по команде и близкие. Внутренне всегда сравнивайте себя с другими чемпионами и лучшими образцами для подражания в тренировках и соревнованиях. Таким образом вы берете под собственный контроль и спортивное будущее, и всю жизнь.
