В 2011 г. в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging появилось исследование, проведенное д-ром Бриттой Хельзель, психологом Массачусетской клинической больницы и Гарвардской медицинской школы, из которого следовало, что «медитативное сосредоточение» в течение 30 минут в день на протяжении восьми недель может значительно улучшить работу мозга. Хельзель и ее коллеги делали магнитно-резонансную томограмму участников эксперимента до и после медитации и отметили увеличение количества серого вещества в гиппокампе – области, ответственной за обучение и память. Снимки также показывали сокращение количества серого вещества в амигдале – зоне, связанной с тревогой и беспокойством.
Снятие стресса путем медитативного сосредоточения (ССМС) – это распространенный метод медитации, предложенный в конце 1970-х гг. д-ром Джоном Кабат-Зинном. Именно он и применялся в исследовании Хельзель в качестве лечебного приема. Все участники, приглашенные на восьминедельную программу ССМС, никогда прежде не занимались медитацией. Техника медитативного сосредоточения подразумевает удержание внимания на «различных объектах, причем это может быть сосредоточенность на ощущениях, получаемых от дыхания, чувств, мыслей или просто наблюдение за различными физическими ощущениями, – поясняет Хельзель. – Однако сознание должно пребывать здесь и сейчас, его нельзя отпускать в вольное плавание».
Медитативное сосредоточение может дополнять и совершенствовать любые умственные приемы и техники, приведенные в прошлых главах. Медитация особенно полезна для укрощения ума неспокойного и эмоционального, для оттачивания концентрации. Завершим наш разговор о медитативном сосредоточении упражнением. Решите, на чем сосредоточите внимание, пусть это будет какое-то из ощущений, получаемых от дыхания (например, звук дыхания) или какой-то вербальный процесс, например проговаривание мантры или ключевого слова при каждом выдохе, скажем «ом», «дух» или «ум».
Сядьте на стуле прямо, поставьте стопы на пол или скрестите ноги на диванной подушке. Будьте здесь и сейчас. Закройте глаза и время от времени думайте о процессе дыхания, дышите естественно и ровно, а также глубоко и медленно. Сосредоточьтесь на выбранном объекте внимания, скажем, тех же ощущениях от дыхания (проход воздуха через ноздри, подъем и опадение живота). Это поможет удерживать сознание в настоящем моменте и не даст мыслям разбегаться, как это часто бывает.
Как только почувствуете, что разум ускользает, подумайте «хм-м» (пусть звучит нейтрально/заинтересованно) вместо «ну-у» (в нем слышится сопротивление, разочарование). Разум попытается ускользнуть в прошлое или будущее, а еще вы будете думать о том, хорошо ли у вас получается медитировать в данную минуту. Просто замечайте, когда это происходит, и сразу же возвращайтесь (снова и снова) к ощущениям от дыхания. Посторонние мысли, психологические и физические чувства будут то и дело возникать и проскальзывать, пока наконец ваш разум не уподобится спокойной воде, а вы не достигнете внутренней тишины. Выполняйте это упражнение по 10–15 минут.
Медитация в течение десяти и более минут в день приносит наилучшие плоды. Для развития навыков медитации есть отличное руководство – «Куда идете, туда и приходите: медитация сосредоточения в повседневной жизни» (Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life) Джона Кабат-Зинна, дававшего уроки сосредоточения мужской сборной США по гребле в 1984 г.
Твердо решите практиковать медитацию сосредоточения регулярно – это позволит разогнать туман в голове перед следующей тренировкой. Медитируйте, чтобы подготовить почву для мысленной визуализации или мысленного прогона, медитируйте, чтобы успокоить ум перед сном накануне соревнований и скорее заснуть. Серьезно, чтобы почувствовать всю мощь «сейчас», выделите время и помедитируйте!
Чтобы продолжать движение вперед, возьмите собственную судьбу в свои руки. «Не в звездах, нет, а в нас самих ищи / Причину»,
[3] – читаем у Шекспира. Каждый день делайте маленькие шаги к чемпионству, противостоя искушению сойти с этого пути. Ищите новые возможности и пользуйтесь ими: например, запишитесь на занятия, которые проводятся у вас в спортзале, найдите себе товарища для тренировок, прикладывайте больше усилий к простым или хорошо знакомым занятиям и упражнениям. Поговорите с членами семьи и вместе найдите решение проблем, больше поддерживайте друг друга в том, что касается занятий спортом. Заведите специальный блокнот, чтобы записывать в него все хорошее, что происходит в вашей спортивной и обычной жизни. Начните заниматься медитацией сосредоточения, чтобы тренировать мозг и развивать концентрацию. Никогда не позволяйте себе идти на поводу у чужого мнения или уступать негативному давлению окружающих, довольствуясь меньшим, чем то, на что вы способны.
Глава седьмая
Гармония дзен
Хотел бы
Что-нибудь дать тебе
В помощь,
Но в учении дзен
Нет у нас ничего!
Иккю Содзюн, японский дзен-буддийский монах и поэт
Несколько лет назад мне выпала честь познакомиться с выдающимся мастером боевых искусств д-ром Робертой Трайас-Келли. Она рассказала мне несколько удивительных историй из своего наставнического опыта и поделилась рядом жизненных уроков, которые обычно преподает ученикам. Трайас-Келли объяснила, что в своем додзё не обходится без чаши и прутика:
Когда я замечаю, что ученики слишком озабочены техникой, предлагаю им опустить голову над чашей и прошу очистить разум. А когда вижу, что они излишне самокритичны, вручаю прутик и говорю, что если они намерены себя хлестать, так пусть делают это правильно!
Один из лучших бывших игроков Главной лиги бейсбола (МЛБ) Шон Грин славился плавным замахом и считался одним из самых точных аутфилдеров. За пятнадцатилетнюю карьеру в МЛБ он не раз устанавливал и бил рекорды. А 23 мая 2002 г. Грин показал, возможно, лучшую индивидуальную игру в истории бейсбола, отличившись целых шесть раз (выбил четыре хоум-рана, дабл и сингл, поставив рекорд Главной лиги – в общей сложности 19 баз), благодаря чему Los Angeles Dodgers выиграли у Milwaukee Brewers.
В книге «Путь бейсбола: в поисках тишины на скорости 95 миль в час» (The Way of Baseball: Finding Stillness at 95 mph) Грин рассказывает, что во многом обязан своим успехом изучению и применению принципов и приемов дзен. Он пишет:
Мы думаем, что состоим лишь из мыслей и эго, ничего больше. А я всегда подозревал, что моя истинная сущность не сводится к непрерывному потоку одних и тех же мыслей и ненасытных желаний. Я искал в себе нечто большее, изучая дзен и медитацию, но не преуспел, пока медитация не проникла даже в мою игру, когда я стал абстрагироваться от мыслей и почувствовал единение со своим внутренним миром.
Сегодня дзен популярен как никогда. Само слово «дзен» происходит от санскритского слова «дхьяна», что значит «медитация» или «созерцание». Подходы дзен к обретению мудрости могут быть весьма полезны, поскольку они стимулируют воображение. Притчи дзен отличаются отличным свойством миновать наш излишне аналитический разум и вкладывать важную информацию прямо в подсознание. Они способствуют мобилизации внутренних ресурсов человека и направляют их на решение проблем и изменения к лучшему.
