Женщины больше подвержены психологическим стрессам, а значит, имеют повышенные уровни кортизола, который способствует депрессии, сахарному диабету и морщинистости кожи. Чтобы его уменьшить, надо держать осанку, чаще бывать на природе, общаться с приятными людьми, использовать ароматерапию и другие формы стресс — менеджмента, применять адаптогены (корень ашвагандхи, родиолы розовой, плоды лимонника), нормализовать уровни витаминов С, D, Омега-3.
Лучший уход за полостью рта ассоциируется с более молодым внешним видом.
Курение, слишком длительное пребывание на солнце или в солярии способствует морщинистости и неравномерной пигментации кожи, особенно при частом употреблении сахара, сливочного масла, яиц, маргарина, молочных продуктов и недостаточном — зелени, фруктов, овощей, рыбы, бобовых и оливкового масла. В солнцезащитных кремах должен быть оксид цинка, увлажнители, антиоксиданты и никаких органических светопоглотителей, SPF 30 и не выше.
Здоровье кожи и легких, особенно в больших городах, связано с сухостью и наличием загрязнителей воздуха. Для защиты от них на регулярной основе стоит применять мойки воздуха и HEPA-фильтры, комнатные растения — поглотители поллютантов (антуриум, гербера, сциндапсус, аглаонема, хлорофитум, плющ, азалия, сансевиерия, драцена, филодендрон, нефролепис, спатифиллум, пальмы, шеффлера, хризантема).
Примерно две трети женщин в возрасте около 50 лет страдают от приливов и вспышек.
Однако гормонозаместительная терапия эстрогенами в пременопаузе, улучшая самочувствие, иногда приводит к побочным эффектам — сердечно-сосудистым заболеваниям (атеросклерозу, тромбозу), желчнокаменной болезни и риску рака молочной железы или эндометрия. Обнадеживающие исследования касаются эффективности замещения других гормонов — DHEA и мелатонина. Частое питание малыми порциями снижает частоту приливов, которые зависят от резкого падения уровней глюкозы. Цельные зерна, проростки, бобовые, семечки льна, кунжута и тыквы, брокколи и морковь содержат природные вещества, активирующие рецепторы эстрогенов, поэтому их регулярное употребление в пременопаузе снижает вазомоторные симптомы (вспышки и приливы). Этой же цели способствуют полифенолы, которые содержат фрукты, ягоды, овощи, зерновые культуры, специи, орехи, чай, вино, кофе и шоколад, а также нормальный уровень витамина D и регулярная физическая активность.
Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний способствуют нормализация магния, калия, витамина К2, D, Омега-3 жирных кислот. Повышают риск болезней сердца более двух раз в неделю употребляемые яйца, сливочное масло и красное мясо. Мышечной слабости и старению сердечной мышцы противодействуют активаторы аутофагии (уничтожает внутриклеточный мусор) — спермидин, кверцетин, куркумин (содержатся в гречке, брокколи, проростках, карри). С точки зрения профилактики сердечно — сосудистых заболеваний эффективность показана для диеты DASH и средиземноморской диеты. С позиции рисков тромбоза и атеросклероза необходимо отслеживать такие маркеры крови, как уровни гомоцистеина и фактора Виллебранда.
Остеопороз — еще одна возрастная проблема, характерная для женского организма. Снизить риск остеопороза поможет восполнение кальция (цельнозерновые злаки, брокколи, кисломолочные продукты), витамина D, магния, железа, цинка, витаминов С и К, каротиноидов.
В то же время стоит избегать избытка фосфора в пище, так как он связывает кальций в крови и тем самым запускает его вымывание из костей. Избыток натрия способствует потере кальция из организма с мочой.
Сутулость, висцеральное ожирение, гиподинамия, лекарства, алкоголь, избыток фруктозы и калорий в пище — это факторы, которые приводят к сдавлению и нарушению кровоснабжения печени и повышают риск заболеваний этого органа.
Увеличить эффективность иммунитета помогут иммуномодуляторы, среди которых ферментированные соевые продукты, каротиноиды из овощей, витамин D, цинк, железо и фолиевая кислота, пребиотики, полисахариды грибов, водорослей и цельнозерновых злаков.
Средиземноморская диета может снизить риск развития депрессии на 30 %.
Прочитав эту книгу, вы теперь знаете практически все, что советует современная профилактическая медицина для сохранения вашей молодости и красоты.
Функциональное питание
Новая линия комплексного питания «Doctor’s Food™»
Считается, что продолжительность жизни человека в большей степени зависит от влияния окружающей среды, чем от генов. Это не совсем так, всем управляет эпигенетика — способность клетки и организма подстраивать активность своих генов под меняющиеся условия внешней и внутренней среды. ДНК — это как поваренная книга, из которой каждый тип клетки и ткани извлекает необходимые именно им рецепты. К сожалению, с возрастом эта способность затухает. Недаром долгожители — это те, у кого уровень активности ключевых генов сохраняется более-менее постоянным весь зрелый период. Как помочь сохранить эпигенетическую регуляцию на долгие годы? В предыдущих книгах я рассказывал о связанных со старением и долголетием клеточных сигнальных путях, о том, что чрезмерную активность ускоряющих старение путей можно приглушить, а связанных с долголетием — усилить, пользуясь природными биологически активными веществами, содержащимися в определенных продуктах питания.
Напомним еще раз, как пища влияет на наши гены. Задействуя эпигенетические механизмы, мы можем управлять генами, связанными со старением (воспалением, стрессом, гипоксией, инсулинорезистентностью, истощением резервных возможностей клеток и тканей). Сложные процессы метилирования ДНК, ацетилирования гистонов и воздействие на интерференцию РНК могут меняться от того, что мы едим. Если это вредный фастфуд, богатый простыми сахарами и трансжирами, то регулярное его употребление может привести к развитию хронических заболеваний и ускоренному одряхлению. И, наоборот, если мы питаемся сбалансированной, качественной, натуральной едой, содержащей целительные фитонутриенты — витамины, микроэлементы, биофлавоноиды, Омега-3 пнжк, пребиотики, — то можем дольше оставаться здоровыми, молодыми, энергичными. Пища может «включать» и «выключать» гены, влияющие на снижение веса, развитие или уменьшение пищевой зависимости, чувство голода. Она способна регулировать уровень стресса, тревожности, депрессии, то есть определять наше настроение. «МЫ ТО, ЧТО МЫ ЕДИМ» — в этой поговорке заложен серьезный психофизиологический смысл.
СПРАВОЧНО: «Функциональное питание — продукты питания, которые не столько обеспечивают организм человека энергетическим и пластическим материалом, сколько контролируют и модулируют (оптимизируют) конкретные физиологические функции, биохимические и поведенческие реакции, способствуют поддержанию здоровья, снижают риск возникновения заболеваний и ускоряют процесс выздоровления» (Доронин А. Ф., Шендеров Б. А., Функциональное питание).
В Японии, где средняя продолжительность жизни одна из самых высоких в мире (84 года), функциональное питание употребляют подавляющее количество жителей страны. Считается, что в том числе и из-за этого факта средняя продолжительность жизни японцев увеличилась за последние годы на 20 лет! В России начинает формироваться интерес к функциональному питанию, доля его в питании населения составляет пока несколько процентов, но продолжает неуклонно расти. Люди, желающие долго не стареть, оставаться энергичными, молодыми и красивыми, ведущие здоровый образ жизни, пользуются функциональным питанием очень активно.
