И давайте не будем забывать про стратегию маскировки овощей. Исследования показали, что можно незаметно добавить брокколи, цветную капусту, помидоры, тыкву и цуккини к семейным блюдам так, что внешний вид, запах, вкус и текстура оригинального рецепта останутся неизменными (например, примешать овощное пюре к соусу для макарон)54. Согласно другим исследованиям, взрослые тоже ловятся на этот трюк. Исследователи смогли незаметно подсунуть около 500 граммов овощей в день (в результате испытуемые съедали на 350 калорий меньше)55. Но добавлять детям овощи только исподтишка – неправильно. Желание есть овощи можно и нужно развивать, и важно использовать различные стратегии и способы сервировки овощей. В конце концов, дети не всегда едят дома. Один из главных прогностических факторов употребления в пищу овощей и фруктов у детей – их потребление родителями56, поэтому если хотите, чтобы ваши дети правильно питались, станьте для них примером.
Овощи, борющиеся с раком
Согласно знаменитому отчету Американского института исследования раковых заболеваний, положительный эффект любой растительной диеты «объясняется не только исключением мяса, но и включением разнообразных растительных продуктов, содержащих в большом количестве вещества, предупреждающие возникновение рака»57. Другими словами, недостаточно урезать порции мяса, нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. «Безмясные понедельники» – хорошая идея, но будет просто отлично, если за ними последуют «помидорные вторники», «капустные среды» и т. д.
Различные овощи работают против разных видов рака, иногда даже в одном органе. Например, кочанная капуста, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста имеют связь с пониженным риском рака толстой кишки в середине и в правой половине тела, а морковь, тыква и яблоки – в левой половине тела58.
В выдающемся исследовании, опубликованном в журнале «Пищевая химия» (Food chemistry), 34 распространенных вида овощей боролись in vitro с восемью различными типами раковых клеток: раком груди, опухолью мозга, раком почки, раком легких, опухолями мозга у детей, раком поджелудочной железы, раком простаты и раком желудка. Возьмем, например, рак груди. Семь овощей (баклажаны, бокчой, морковь, помидоры, эндивий, клубневой фенхель и салат «Ромейн») проявили себя как бесполезные и подавляли рост клеток рака молочной железы не больше, чем в контрольной группе. Шесть овощей (оранжевый сладкий перец, длинноплодный огурец, радиччио, халапеньо, картофель и свекла) снизили рост клеток наполовину, а пять овощей (цветная капуста, брюссельская капуста, зеленые перья лука, лук-порей и чеснок) ликвидировали рост раковых клеток совершенно, остановив дальнейшее развитие опухоли молочной железы59.
Из этого исследования мы должны вынести для себя две вещи. Во-первых, следует включить в рацион самые разнообразные овощи. Редис, например, совершенно не способен остановить рост клеток рака поджелудочной железы. Однако он был на 100 % эффективен при сдерживании роста клеток рака желудка. Оранжевый сладкий перец бесполезен против рака желудка, но способен подавить рост клеток рака простаты более чем на 75 %. По словам ученых, «разнообразный рацион, в который входят различные классы овощей (и, следовательно, фитонутриентов), важен для эффективной профилактики рака»60.
Как приготовить противораковый салат
Представьте, что вы стоите в очереди к буфету, где составляют салаты из выбранных вами ингредиентов. Начнем с зелени. Допустим, вам предлагают выбор из пяти видов салата, изученных в исследовании, опубликованном в Food chemistry: латук «Бостон», эндивий, радиччио, салат «Ромейн» и шпинат. Какой вам следует выбрать?
Если основываться на данных исследования, то шпинат. Из пяти вариантов шпинат лучше прочих борется с раком груди, опухолями головного мозга, раком почки, раком легких, опухолями головного мозга у детей, раком поджелудочной железы, раком простаты и раком желудка. Кто наступает ему на пятки? Радиччио61.
Что нам положить на шпинат? Мы должны положить пять продуктов. Быстро сверившись с еженедельным списком в кармане, выбираем фасоль, ягоды и орехи, чтобы поставить в нем три галочки. Осталось выбрать еще два продукта. Внимательно изучите список из 32 овощей, включенных в исследование. Какие два овоща вы выбрали бы?
Баклажан
Бокчой
Брокколи
Брюква
Брюссельская капуста
Длинноплодный огурец
Желтый лук
Зеленый лук
Кале
Картофель
Клубневой фенхель
Кочанная капуста
Краснокочанная капуста
Кудрявая капуста
Латук «Бостон»
Лук-порей
Морковь
Оранжевый сладкий перец
Папоротник
Помидор
Радиччио
Редька
Салат «Ромейн»
Свекла
Сельдерей
Спаржа
Стручковая фасоль
Тыква акорн
Халапеньо
Цветная капуста
Чеснок
Эндивий
Какие два овоща вы выбрали? Если один из них – брюссельская капуста, кочанная капуста, кудрявая капуста или кале, а второй – чеснок, зеленый лук или лук-порей, то вы получаете золотую звезду! Из всех протестированных овощей они обладают самым сильным противораковым потенциалом. Заметили, что у них общее? Одни относятся к двум чудодейственным семействам: либо к семейству крестоцветных, либо к семейству луковых. Как выразились ученые: «Включение овощей семейств крестоцветных и луковых в рацион имеет большое значение для эффективных диетологических хемопревентивных [предотвращающих рак] стратегий»62. Обратите внимание, что наиболее распространенные овощи не прошли отбор. «Большинство экстрактов из овощей, включая овощи, обычно потребляемые в западных странах, такие как картофель, морковь, латук и помидоры, – заключают ученые, – оказывают незначительный эффект на пролиферацию опухолевых клеточных линий»63.
Самым эффективным оказался чеснок, особенно против рака груди, взрослых и детских опухолей головного мозга, рака легких, рака поджелудочной железы, рака простаты и рака желудка. И он был вторым по эффективности при раке почек после лука-порея. Могу я предложить вам чесночную заправку для салата?
Чеснок и лук
Как иллюстрирует приведенный пример с салатом, чеснок, репчатый лук, лук-порей и другие овощи семейства луковых обладают особыми свойствами. Подождите секунду. Может быть, как и химиотерапия, чеснок токсичен не только для раковых клеток, но и для всех клеток организма? Это было бы не слишком хорошо. Ученые тоже задались этим вопросом и решили сравнить действие чеснока и других овощей на раковые и на нормальные клетки. Доза чеснока, блокировавшая до 80 % пролиферации раковых клеток, не оказывала никакого эффекта на нормальные клетки; аналогичные результаты были получены для других сортов лука и крестоцветных овощей. То есть овощи действуют избирательно: они разрушают раковые клетки и не трогают нормальные.
