– Под действием симпатической нервной системы в надпочечниках выделяются гормоны адреналин и кортизол.
– Организм под воздействием этих двух гормонов настраивается на реакции, с помощью которых он может преодолеть опасность (например, при нападении бойцовской собаки). Этими реакциями могут быть атака, бегство или оцепенение.
– Воздействие этих гормонов проявляется у каждого человека по-разному. Возможны, например, сердцебиение, учащенное дыхание, изменение кровообращения (с этим связано то, что человек бледнеет или краснеет), судороги или дрожь в различных частях тела, проблемы с пищеварительным трактом (тошнота, вздутие и отрыжка, диарея, учащенные позывы на мочеиспускание), а также реакция вегетативной нервной системы (повышенное потоотделение, головная боль или головокружение).
Преодолеть страх перед выступлением
Реакция во многом связана с количеством выделенного адреналина. Плохо, если волнение перед выходом на публику перерастает в страх перед выступлением. Это вторая форма страха, и она уже существенно затрудняет выступление, потому что страх вас блокирует и вы чувствуете, что не контролируете ситуацию. Вы не можете сказать, что хотели, и не можете достичь, чего хотели. Сбившееся дыхание, прилив крови в конечности (а не в мозг!), а также внутренний стресс мешают сосредоточиться, и порой человек теряет ход мыслей. Это затрудняет контакт с публикой. Держаться независимо с чувством страха перед выступлением – это настоящее испытание.
Отсюда вопрос: как можно преодолеть эти две формы страха (волнение перед выходом на сцену и сам страх выступления) вместе с их негативными симптомами? Сила воли и самодисциплина – не лучшее средство, если учесть, что гормоны стресса действуют на уровне физиологии. Сила воли не поможет избавиться от таких симптомов, как головная боль, покраснение и тошнота.
Первая стратегия против страха: регулярно говорите перед публикой
Привычка делает невозмутимым
Все же вы можете что-то сделать против этого, на трех уровнях. Первый уровень – это уровень привычки. Обеспечьте себе регулярную практику. Чтение важных докладов вы можете репетировать перед друзьями или перед коллегами, которым доверяете. Если вы будете осознанно создавать себе ситуации выступления с докладом, центр страха в мозгу воспримет, что вы можете справиться с выступлением без негативных последствий. В результате интенсивность страха ослабнет и негативные симптомы будут проявляться в меньшей степени. То, что сначала казалось незнакомым и опасным, постепенно станет привычным. Это явление называется десенсибилизацией. Опыт делает вас невозмутимее и увереннее. Внутреннее сопротивление, которое вы ощущаете при выступлении, до конца не пройдет, но со временем будет становиться все меньше. Страх будет терять свою силу.
Клубы ораторского искусства «Toastmasters»
Хороший и очень выгодный способ регулярно тренироваться произносить речь перед публикой – членство в клубе ораторского искусства «Toastmasters». Эти клубы (немецко- и англоговорящие) ставят себе цель сделать своих участников лучшими ораторами и руководителями. Плата составляет всего несколько евро в месяц. Используется метод равноправного коучинга: тот, кто произносит речь, оценивается другими участниками клуба. Таким образом, вы научитесь оценивать себя и других, произносить речь без подготовки, проводить заседание, в общем, говорить перед людьми в разных ситуациях. Клубы «Toastmasters» существуют по всему миру; в приложении вы найдете соответствующую ссылку.
Здесь можно сделать оговорку: если же вы особенно сильно подвержены страху перед выступлением, то, возможно, вам лучше обратиться к профессиональным психологам, которые помогут вам снизить нервозность.
Вторая стратегия против страха: используйте ментальные стратегии
Сознательно использовать мышление
Вы можете уменьшить чувство страха перед выступлением благодаря осознанию. Вспомните, что сознание может влиять на физические процессы в организме.
Установка против страха: «Я хорошо подготовился!»
Постарайтесь тщательно подготовиться. Если вы заранее будете знать, что хорошо готовы, то это убеждение поможет вам преодолеть чувство страха. Конечно, при условии, что вы действительно хорошо подготовились. Это разгрузит вашу кратковременную память, которая при стрессе работает хуже. Кроме того, у вас появится больше свободы для импровизации, если произойдет что-то неожиданное.
Еще одна установка против страха: «Ради такого содержания стоит пойти на риск!»
С этим убеждением вы обращаетесь к своему «высшему я». Оно поможет вам дистанцироваться от самого себя и посмотреть на высшую цель. Содержание доклада очень важно. Оно стоит вложенного труда и переживаний, которые связаны с выступлением перед публикой. Эта стратегия очень хорошо помогает Интро снять напряжение. Сознание сильнее центра страха в вашем мозге. Испробуйте эту стратегию, она работает!
Третья стратегия против страха: помогайте своему организму
Потеря мысли
В заключение следует сказать о ситуации, которая многим моим интровертным клиентам кажется настоящей катастрофой: потеря мысли. Это означает, что вы теряете основную нить повествования, то есть доступ к тому, что вы хотите сказать. Однако при этом вы не теряете того, что уже сказали. Таким образом, повторите это снова или обобщите самое важное.
Дышать глубоко и ровно
Но перед этим сделайте еще одно действие: продышите. Точнее, вдыхайте глубоко и медленно. Этот совет имеет и физиологическое оправдание: потеря мысли отчасти связана с недостаточным снабжением мозга кислородом из-за стрессовой реакции под воздействием адреналина. Адреналин заставляет вас дышать чересчур быстро, то есть дыхание становится коротким и неровным. При этом кислород будет поступать только в верхнюю часть легких, если вы не будете его перенаправлять. Вместе с выделенным гормоном стресса это окажет очень негативное воздействие.
А если вы будете сознательно направлять дыхание в область под ребрами, то это принесет вам и другую пользу. Во-первых, голос станет более сильным, во-вторых, вы будете чувствовать себя спокойнее, напряжение будет снято, и ход мыслей восстановится. Все техники медитации используют дыхание в качестве центрального средства.
Еще лучше, если вы начнете дышать глубоко и медленно уже перед выступлением и к его началу. Найдите безлюдное место, пусть это будет даже туалетная комната. Дышите спокойно и глубоко! Это даст вам энергию, и вы сможете успокоиться и независимо держаться перед публикой.
Следить за тем, чтобы поза не была напряженной
Тело и ум тесно связаны между собой. Благодаря ментальному настрою можно вызвать физические изменения (например, расслабление). С помощью дыхания вы также можете достичь внутреннего спокойствия. Кроме того, само тело способно повлиять на чувство страха. Примите позу, характерную для независимого оратора. Встаньте прямо, распределите свой вес равномерно на одну и другую ногу. Выпрямите спину и держите голову высоко. Эта уверенная поза будет оказывать чудесное влияние на ваше состояние. Попробуйте так сделать, даже если вам кажется это странным. При этом вы заметите сопровождающий эффект: ваша публика тоже будет воспринимать вас как независимую личность, потому что вы выглядите именно так!
