Обжаренные орехи имеют приятный вкус, но высокая температура губит полезные вещества, а также понижает доступность полезных жиров и аминокислот (24).
Если вы любите обжаренные орехи и семена, жарьте их сами, контролируя температуру и время. Например, сырые тыквенные семечки можно чуть посыпать гималайской или другой натуральной солью, а затем обжарить в духовке при низкой температуре примерно 15–20 минут. Температура не должна превышать 170 °C. Таким образом вы минимизируете вредное воздействие при нагревании.
Осторожно! Хотя орехи и семена являются отличным источником питательных веществ и занимают важное место в рационе ММТ, не переедайте, так как они богаты омега-6 жирными кислотами.
Омега-6 жирные кислоты необходимы для человека, но их объем должен быть небольшим.
Когда вы потребляете много обычной омега-6 жирной кислоты и линолевой кислоты, нестабильные жирные кислоты проникают в кардиолипин и разрушают его. Кардиолипин – главный липидный компонент мембран митохондрий. При повреждении мембраны митохондриальных клеток нарушается митохондриальный метаболизм и процесс выработки энергии (25). И пожалуйста, не путайте линолевую кислоту с альфа-линоленовой: последняя как раз необходима для кардиолипинов.
Главная проблема масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот заключается в том, что такие масла деградируют в процессе рафинирования. Даже природные омега-6 жиры, которые есть во многих орехах и семенах, вредны в больших дозах и могут спровоцировать воспаления.
К счастью, вы можете снизить объем линолевой кислоты, которая проникает в кардиолипины, пересмотрев свой рацион и выбрав продукты, содержащие высокий процент омега-3 и мононенасыщенных омега-9 жирных кислот. Это оливковое масло и орехи, в первую очередь макадамия, в которых доля омега-6 крайне мала.
Линолевая кислота может вызвать воспаления не только в мембранах митохондрий. Исследование 2013 года показало, что этот эффект распространяется и на хрящи. У людей, больных остеопорозом, наличие линолевой кислоты в хрящах стимулировало воспалительный ответ, тогда как олеиновая (мононенасыщенная) и пальмитивная (насыщенная) кислоты, наоборот, препятствовали их разрушению. Это говорит о том, что существует связь между потреблением большого количества линолевой кислоты и повреждением хрящей, которое впоследствии приводит к остеоартриту (26). По этой и другим причинам не превышайте рекомендованную суточную порцию орехов и семян, указанную мной в этом разделе.
Орехи и семена, подходящие для ММТ:
• Миндаль (ограниченное количество ввиду большого содержания белка)
• Черные семена тмина
• Черные семена кунжута
• Бразильский орех
• Сырой какао-порошок, бобы и масло
• Зерна чиа
• Семена льна
• Орехи макадамия
• Орех-пекан
• Псиллиум
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника
Более подробную информацию, включая питательный состав и нормы потребления, ищите в Приложении Б.
Орехи, не вошедшие в этот список, содержат слишком большое количество белка, и я не рекомендую потреблять их регулярно.
Важно отдавать предпочтение сырым органическим орехам и избегать те, что подвергались обработке, пастеризации или покрыты сахаром. Также не ешьте орехи, которые содержат антимикробные вещества и пестициды. Выбираете только натуральное.
Часть вторая
Оздоровление при помощи митохондриальной метаболической терапии
Глава шестая
Прежде чем вы приступите к ММТ
Если вы все еще не забросили эту книгу, значит, вполне готовы начать менять свою жизнь к лучшему с ММТ. Так как в нашем случае важна точность, то, прежде чем приступить, вам необходимо будет предпринять несколько шагов. Это поможет облегчить «перезагрузку» организма и обеспечит успех в достижении поставленных задач. Не упускайте эти детали из виду. В одном случае вам просто нужно будет заказать пару важных добавок, в другом придется записывать все потребляемые продукты. Обязательно найдите на это время, ведь, приступая к ММТ во всеоружии, вы сможете извлечь максимум пользы.
Что необходимо купить
Измеритель уровня глюкозы в крови и тест-полоски
Одним из самых важных биометрических показателей при ММТ является измерение уровня глюкозы в крови. Весь цивилизованный мир захлестнула эпидемия диабета, где каждый четвертый уже болен диабетом или находится в предиабетическом состоянии. Из-за необходимости обширного мониторинга глюкометры стоят недорого и отпускаются без рецепта.
Цены на глюкометры варьируются от 500 до 15 000 рублей. Кроме того, они часто продаются по акции или их можно приобрести бесплатно за купоны. Главные расходы приходятся на тест-полоски. В аптеках они стоят от 500 рублей за 100 штук в зависимости от бренда и технологических особенностей, например связи с компьютерной программой. Это может быть дорого, особенно если вы проверяете уровень глюкозы в крови несколько раз в день.
Существует большое разнообразие глюкометров. Если у вас аппарата еще нет, то я со своей стороны могу порекомендовать вам лишь те, которые являются популярными на момент написания книги. Помните: прогресс не стоит на месте, поэтому самостоятельно изучите все варианты. Возможно, нечто иное окажется для вас оптимальным решением. В Интернете представлено большое разнообразие глюкометров и цен на них. Некоторые я привожу в своей книге. Но это не значит, что покупать можно только товары названных марок! Выбор только за вами.
✓Bayer Contour (сравнительно недорогой глюкометр)
Для большинства людей система Bayer Contour – лучший выбор по причине их невысокой стоимости. Цены на глюкометры не превышают 1000 рублей, а тест-полоски продаются по 30 рублей за штуку.
✓Abbott Precision Xtra или Freestyle Optium Neo (для измерения уровня глюкозы и кетонов в крови)
Это устройство идеально подходит для измерения уровня кетонов. Также им можно измерять уровень глюкозы в крови. Использование обеих функций в течение длительного времени стоит недешево. И дело совсем не в цене устройства. На момент написания книги Abbott Precision Xtra стоил в Интернете около 500 рублей, a Freestyle Optima Neo – порядка тысячи, но вот тест-полоски… Дело в том, что вам понадобится два типа полосок – одни для глюкозы и другие для кетонов, – и цена у них немаленькая. Можно найти глюкозные тест-полоски для такой модели по цене 50 рублей за штуку, но нужно быть внимательными: при широком выборе легко переплатить почти в два раза. Кетоновые тест-полоски намного дороже – от 280 до 500 рублей за штуку. Если для вас важно отслеживать уровень кетонов в крови, в Интернете вы можете купить кетоновые тест-полоски за полцены. Совершая покупку, всегда обращайте внимание на срок годности тест-полосок и убедитесь, что сможете использовать их до истечения обозначенного времени. По этой же причине даже если вы выбираете устройство для отслеживания уровня кетонов, я рекомендую своим пациентам приобрести Bayer Contour, так как его цена с учетом использования намного ниже. В результате вы сможете сэкономить.
