Макронутриенты. Какие и сколько
ММТ – это высокожировая, низкоуглеводная, умеренно-белковая диета. Из главы 5 вы узнали, какие продукты относятся к каждой из этих категорий. Теперь пора шагнуть дальше и выяснить, сколько граммов макронутриентов потребуется потреблять лично вам. Подсчитав верхний порог, вы получите бесценное руководство к действию, которое поможет организму перейти на сжигание жиров.
Я говорю «лично вам», потому что не существует одного определенного суточного объема макронутриентов, который бы подошел всем и каждому. Их количество должно быть выведено в соответствии с особенностями вашего организма и состоянием здоровья. Вот как это сделать.
Белок
Это один из ключевых дифференцирующих аспектов программы ММТ. В отличие от диет Аткинса и Палео, ММТ основывается на потреблении точного количества белка с целью минимизировать воздействие активного mTOR и других биологических сигнальных путей, тем самым вернув здоровье вашим митохондриям.
Общая формула, по которой высчитывается суточный объем потребления белка, заключается в следующем: 1 грамм белка на каждый килограмм мышечной массы. Таким образом для того чтобы провести вычисления, необходимо сначала определить мышечную массу вашего тела. Проще всего сравнить свою фотографию и фотографии людей с разным процентом телесного жира. Конечно, так вы получите приблизительное число, но это лучше, чем пытаться угадать или вообще не проводить никаких вычислений. (О различных измерительных устройствах читайте в главе 6.)
Узнав процент телесного жира, переведите свой вес из фунтов в килограммы. Для этого разделите фунты на 2,2 или воспользуйтесь онлайн-калькулятором (введите в поисковой строке Google «фунты в килограммы»). Затем умножьте ваш вес в килограммах на процент телесного жира. В результате получится общее количество жира (в килограммах), которое вы носите в своем теле. Вычтите это число из общей массы тела – и узнаете мышечную массу. А для того чтобы узнать вашу суточную норму потребления белка, умножьте мышечную массу на 0,1.
Например, женщина весит 146 фунтов и имеет 33 % телесного жира (типичный объем для женщин с подобным весом):
• 146 фунтов равняется 66,22 килограмма;
• 66,22 × 33 = 21,85 килограмма жира;
• 66,22 – 21,85 = 44,4 килограмма мышечной массы;
• 44,4 × 1 = 44,4 грамма белка.
Согласно данному примеру, 44 грамма белка следует разделить между тремя основными приемами пищи, т. е. около 15 граммов на каждый. Для мясных блюд: порция равняется ¼ размера колоды карт и содержит 5–7 граммов белка. Для рыбных: порция равняется ¼ чековой книжки и содержит также 5–7 граммов белка.
Кроме того, белок присутствует в овощах, орехах и семенах. Чтобы съесть 15 граммов белка на обед, мясная порция для женщин должна по размеру соответствовать ½—¾ колоды карт.
Когда вы вычислите свою норму потребления белка, то постепенно научитесь визуально определять необходимый размер порции. А если взвешивать порции и отмечать данные на сайте Cronometer, вам будет проще ориентироваться среди различных питательных блюд, более того, вы получите дополнительную информацию о доле потребляемого вами белка. Умение определять размер порции без кухонных весов также пригодится в ресторане или путешествии, таким образом, вы вряд ли нарушите свою жиросжигательную диету.
ММТ – очень индивидуальная программа. Если вы страдаете серьезным заболеванием, например онкологией, возможно, вам потребуется сократить долю потребления белка, чтобы минимизировать активность сигнальных путей, способствующих ухудшению состояния. Действуйте совместно с профессиональным тренером по здоровью или диетологом, чтобы верно установить норму белка, и помните, что это число со временем может нуждаться в корректировке.
Углеводы
Главный руководящий принцип ММТ – ограничить потребление усвояемых углеводов до 50 граммов в день (и меньше), или 4—10 % от суточной доли калорий. Учтите, что это число сугубо индивидуально. Точное количество углеводов, которое не помешает вашему организму сжигать жиры, может быть намного меньше, особенно при наличии инсулинорезистентности, сахарного диабета второго типа или ведения сидячего образа жизни. Верхний порог по углеводам не должен превышать 20 граммов, по крайней мере в начале ММТ.
Некоторым людям следует очень сильно сократить потребление углеводов, до 10–15 граммов в день, чтобы перестроиться на сжигание жиров и поддерживать такое состояние. Другим, наоборот, потребуется до 40 граммов в сутки и больше. Даже когда вы найдете оптимальный для себя объем, со временем его стоит скорректировать в ту или иную сторону в зависимости от самочувствия, целей и реакции организма.
Чтобы понять, с каких установок следует начать ММТ, возьмите на заметку советы, которые Мириам дает своим пациентам.
• Если сейчас вы потребляете большое количество углеводов (много продуктов, подвергавшихся промышленной обработке, и сахаров) или боретесь с агрессивной формой рака (например, мозга), начните с малого – 10–15 граммов в сутки. Поставив перед собой задачу-минимум, вы сможете сконцентрировать свое внимание на исключении из диеты всех несущественных углеводов (например, кетчупа или сальсы, которые содержат натуральные и скрытые сахара).
• При полноценном питании или соблюдении диеты типа Палео, даже в случае, если вы боретесь с серьезным заболеванием, например онкологией, поставьте перед собой задачу употреблять по 20 граммов чистых углеводов в день. Это хорошее начало для тех, кто принимает лекарства для щитовидной железы или страдает синдромом надпочечниковой усталости. Выбирайте разнообразные овощи с низким содержанием чистых углеводов: они богаты питательными веществами и волокнами.
• Если вы потребляете большое количество питательных продуктов и решили перевести свой организм на сжигание жиров для улучшения здоровья, пусть вашей задачей будут 20 граммов углеводов в сутки. Со временем вы можете увеличить потребление углеводов до 40 граммов, не вызвав повышения уровня глюкозы в крови, но все-таки лучше начать с малого.
Когда вы перестроитесь на сжигание жиров в качестве основного топлива, то сможете позволить себе чуть больше: от 40 до 80 граммов углеводов в день или до 100 граммов, в случае если вы спортсмен и нуждаетесь в большом количестве энергии. Следите, чтобы ваш организм оставался в состоянии сжигания жиров. Когда будете экспериментировать с углеводами, обязательно контролируйте уровень глюкозы и кетонов в крови. Если вы переборщите с углеводами, то уровень сахара устремится вверх, и вы выйдете из питательного кетоза, т. е. уровень кетонов в крови будет ниже 0,5 ммоль/л.
