План действий: сократите долю потребляемых углеводов до 20–25 граммов в день, ограничьте белок до 1 грамма на каждый килограмм мышечной массы тела, а также замените значительную часть калорий источником высококачественных жиров. Вначале вам будет действительно нелегко потреблять достаточное количество жиров. В зависимости от потребности в калориях вы можете добавить к каждому из трех основных приемов пищи по три или более столовых ложек жиров, а к перекусу – одну или более столовых ложек.
Кроме того, вам необходимо будет питаться в определенные промежутки времени, о чем я расскажу в главе 10. Чтобы восстановить здоровье митохондрий, крайне важно не есть минимум за три часа до сна. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять от 13 до 18 часов. (Например, если вы ужинали в 17:00, то на следующий день можете завтракать в 9:00.)
Пусть на первых порах ваш рацион будет довольно простым – смотрите руководство по составлению меню.
Начните отслеживать уровень глюкозы в крови с помощью домашнего глюкометра (см. главу 6). Проводите анализ три раза в день согласно расписанию.
• После пробуждения (перед анализом не ешьте и не пейте ни чая, ни кофе). Это уровень глюкозы натощак.
• Перед тем, как есть первое основное блюдо за день. В идеале стоит воздержаться от приема пищи, пока уровень сахара в крови не опустится ниже 80 (хотя у многих людей концентрация не достигает подобных отметок из-за проблем со здоровьем).
• Перед сном. Результат поможет проанализировать ваш выбор продуктов.
Многие глюкометры сохраняют предыдущие показатели, но я советую записывать результаты, и лучше всего делать это в Cronometer. Когда вы приступите к диете и начнете перестраиваться на сжигание жиров, ваши показатели, скорее всего, будут прыгать. Но со временем, когда организм полностью адаптируется к сжиганию жиров в качестве основного топлива, они стабилизируются и начнут снижаться. Это даст вам силы и чувство удовлетворения, которые позволят продолжить план питания.
Отслеживайте потребление пищи на Cronometer.com/mercola. Сначала отмечайте по одному основному блюду в день, а затем все, что вы едите. Если вы уделите время тому, чтобы сохранить некоторые любимые блюда как отдельные рецепты, вести дневник в дальнейшем будет намного проще. Программа не только поможет проследить прогресс, но и позволит вам поделиться своими результатами и данными о потреблении питательных веществ с лечащим врачом или тренером по здоровью (помните: если у вас нет времени отслеживать потребление пищи, начните планировать свой рацион, используя Cronometer для проверки питательной ценности).
На заполнение профиля и сохранение рецептов блюд, которые вы планируете готовить, уйдет несколько часов. Но, приложив усилия единожды, потом вы будете тратить на введение информации и отслеживание своего рациона всего пару минут.
Пример однодневного меню при заезде «Погружение»
• Начало дня
Прежде чем есть или пить, измерьте уровень глюкозы в крови. Затем насладитесь чашечкой кофе или чая с 1–2 столовыми ложками натурального сливочного, кокосового масла или масла СЦТ (предварительно растопить). Вариант: вспеньте его в иммерсионном блендере.
• Завтрак
Время: не ешьте, пока не почувствуете себя действительно голодными. Как я подробно расскажу в главе 10, увеличение промежутка времени между приемами пищи положительным образом сказывается на обмене веществ. Постепенно период голода между ужином и завтраком будет составлять у вас от 13 до 18 часов.
Что: преимущественно белки и жиры. Например, яйца, обжаренные в одной столовой ложке топленого и одной столовой ложке кокосового масла. Вариант: добавьте измельченный цукини или шпинат. Или наслаждайтесь кокосовым смузи из половинки авокадо, 1–2 столовых ложек жирных сливок или кокосового масла для увеличения доли жиров, а также примерно одной унции смеси измельченных семян. Добавьте стевию по вкусу.
• Обед
Время: в идеале, когда уровень глюкозы в крови опустится до 80 или ниже, или через пару часов после первого приема пищи.
Что: 2–3 чашки зеленых листьев, половинка авокадо, индивидуально подобранная порция белка (например, курица, рыба или ягненок – для определения порции используйте весы), две столовые ложки оливкового масла Extra Virgin, немного белого винного уксуса. При желании можно посыпать салат двумя столовыми ложками тертого твердого сыра (например, «Пармезана»),
• Ужин
Время: минимум за три часа до сна. Наедаясь на ночь, когда потребность организма в энергии сокращается, вы усиливаете атаки АФК на митохондрии. Подробнее я расскажу об этом в главе 10, а пока постарайтесь ужинать чуть раньше, чем обычно.
Что: начните с индивидуально подобранной порции белка, например лосося говядины или курицы с большим количеством высококачественных жиров (утиного или свиного жира, сала или топленого масла). Подавайте блюдо с низкоуглеводными овощами, заправленными сливочным, оливковым или кокосовым маслом. В идеале ужин должен быть легче, чем завтрак и обед. Помните: при поглощении большого объема жирового топлива на ночь, т. е. когда вы в нем меньше всего нуждаетесь, начинает вырабатываться много нежелательных свободных радикалов. Как следствие, в период сна в вашем организме тормозятся восстановительные процессы, поддерживающие здоровье клеток, и возникают повреждения митохондрий.
• Перекус
Время: при необходимости между основными приемами пищи.
Что: орехи макадамия, пеканы, сельдерей, авокадо, фэт-бомбы.
Заезд № 3: «Начинаем с голодания на воде»
Если вы здоровы или не желаете худеть, тогда предлагаемый подход не для вас, потому что он неминуемо приведет к потере килограммов. Если же вы, как и большая часть людей, страдаете лишним весом, возможно, вы нашли идеальный вариант, который поможет совершить рывок и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива. Вместо того чтобы тратить месяцы на адаптацию к сжиганию жиров, вы можете достичь необходимого состояния, голодая по нескольку дней через определенные промежутки времени (о голодании читайте в главе 10).
Время, которое вы сэкономите на походах в магазин и подготовке, лучше потратить на ревизию кухонных шкафов и холодильника (об этом мы говорили ранее). Очистите свой дом от вредных продуктов и замените их теми, которые помогут вам добиться успеха и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива.
Что такое голодание на воде?
Голодать на воде совсем не значит пить исключительно воду. К употреблению разрешены другие жидкости (и даже некоторые семена). Представляю вашему вниманию список жидкостей, которые помогут избежать обезвоживания и получить дополнительные питательные вещества, позволив пищеварительной системе отдохнуть, а организму перейти на сжигание жиров.
Разрешенные жидкости:
• Вода (неограниченное количество)
