ММТ подстраивается под вас и ваш организм, поэтому необходимо время, чтобы подобрать продукты и практики, которые помогут полностью адаптироваться к сжиганию жиров, но об этом я расскажу подробнее в следующей главе. А сейчас мы поговорим о том, как максимально смягчить переход и не отступить перед возникшими проблемами.
Что происходит с вашим метаболизмом
Прежде чем ваш организм начнет сжигать жиры, ему необходимо будет израсходовать гликоген, который хранится в скелетных мышцах и печени. В книге «Искусство и наука низкоуглеводного питания» исследователи доктор Джефф Волек и доктор Стивен Финни подсчитали, что в среднем количество гликогена в человеке достигает 400–500 граммов, из которых 100 граммов находятся в печени. Это примерно 1600–2000 калорий. Если у вас большая мышечная масса и вы сидите на высокоуглеводной диете, запасы гликогена могут быть выше.
Каждый грамм гликогена хранится вместе с 3–4 граммами воды. Это значит, что при ограничении доли потребляемых углеводов происходит не только высвобождение гликогена, но и потеря жидкости. Хорошая новость для тех, кто хочет похудеть.
Как вы уже догадались, на то, чтобы сжечь 1600–2000 калорий, у вас уйдет пара дней, если вы ведете активный образ жизни, а если сидячий, то чуть больше. Но перейти на сжигание жиров не так просто, как избавиться от запасов гликогена. Следует поддерживать низкую концентрацию инсулина, так как инсулин деактивирует липазу – гормоночувствительный фермент, расщепляющий жиры. И это не единственная причина, почему инсулин должен быть на низком уровне в течение нескольких недель или даже месяцев, пока полностью не наладится жиросжигательная система организма.
Не поддавайтесь на провокации организма съесть немного углеводов или белка. Это неминуемо вернет вас назад, к нездоровому питанию и проблемам со здоровьем
В первое время ваш организм будет поочередно сжигать кетоны, жирные кислоты и глюкозу, которую печень может синтезировать из лишнего белка при распаде мышечных тканей или высвобождении гликогена, который формирует основу триглицеридов.
Когда гликоген закончится, возникнет чувство голода или желание поесть углеводов или сладкого. Это связано с тем, что ваш организм еще не адаптировался к сжиганию жиров в качестве основного топлива. Временный дефицит энергии вызовет искушение перекусить углеводами или съесть лишнюю порцию белка, что неминуемо отбросит вас назад, увеличив концентрацию глюкозы и инсулина. Таким образом вы просто будете дольше переходить на сжигание жиров.
После того как запасы гликогена будут истощены, печень начнет играть большую роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови («гомеостаз глюкозы»). Эту функцию до перехода на жиросжигательную диету преимущественно выполняли инсулин и другой сигнальный гормон поджелудочной железы под названием глюкагон. Поначалу метаболические сенсоры печени будут пытаться восстановить запасы гликогена с помощью синтеза глюкозы из потребляемого вами белка, расщепляя скелетные мышцы и/или используя глицерин, если вы едите достаточное количество жиров.
При высоком уровне глюкозы в крови липазы не могут расщеплять жиры. Только когда вы сократите долю глюкозы, поступающей с продуктами питания или вырабатываемой печенью (глюконеогенез), организм сможет перейти на использование нового топлива. Чем дольше вы ограничиваете потребление углеводов и белка (1 грамм или меньше на каждый килограмм мышечной массы тела), тем эффективнее ваша печень сможет перестроиться на сжигание жиров.
Постарайтесь как можно строже придерживаться диеты ММТ в самом ее начале, соблюдая нормы макронутриентов и записывая все потребляемые продукты. Это смягчит ваш переход на сжигание жиров. В первое время даже незначительная порция углеводов будет вызывать повышение уровня глюкозы в крови, замедляя «перезагрузку» организма. Таким образом, если вы начнете увлекаться углеводами, то пополните запасы гликогена и увеличите время, которое требуется на то, чтобы организм начал использовать жиры в качестве основного топлива.
Согласно общему правилу, чем вы моложе и здоровее, тем быстрее произойдет «перезагрузка». Организм школьника может перестроиться за 24–36 часов, а у детей младше – еще быстрее, но это не значит, что они должны соблюдать эту диету, если, конечно, они не страдают онкологическими и другими заболеваниями.
Двадцатилетние и тридцатилетние также могут легко перестроиться на сжигание жиров, сорокалетние и пятидесятилетние столкнутся с некоторыми трудностями (за исключением тех, кто пребывает в хорошей форме и сидит на диете типа Палео), шестидесятилетние и семидесятилетние должны будут проявить недюжинное упорство. Если вы относитесь к этой категории, не отчаивайтесь: я приступил к ММТ в 61 год, и у меня ушло всего две недели на то, чтобы перейти на использование жирового топлива.
Тем, кому за 80, также возможно перестроить организм на сжигание жиров, просто это займет больше времени. Пожилые люди обязательно должны находиться под постоянным наблюдением врача, чтобы избежать потери мышечной массы (саркопении). По сути, чем раньше вы начнете ММТ, тем проще будет соблюдать диету. Кроме того, вы сможете сохранить крепкое здоровье на долгие годы.
Отслеживайте свой прогресс по уровню глюкозы в крови
Помните, что вам необходимо будет измерять уровень глюкозы в крови 2–3 раза в день: сразу после пробуждения, перед первым приемом пищи и перед сном. В период перехода на сжигание жиров концентрация глюкозы может меняться, поэтому, чтобы убедиться в правильности анализа, повторите его (см. далее). Даже если показатели с трудом поддаются объяснению, продолжайте следовать диете, и вы заметите, что со временем они стабилизируются и станут более предсказуемыми.
Уровень глюкозы в крови многое говорит о вашем выборе продуктов: если показатели высокие, значит вы переборщили с углеводами и/или белками, хотя свою роль могут сыграть и другие факторы (см. таблицу на следующей странице).
Пока кривая уровня глюкозы в крови будет прыгать, постарайтесь подобрать питание, которое поможет вам удержаться в зоне сжигания жиров. В результате ваши утренние и вечерние показатели начнут выравниваться. Но даже тогда не пугайтесь резких повышений. Помните: следует брать во внимание среднее число за несколько дней или даже недель, а ваша награда – это снижение уровня глюкозы в крови и стабильность. Да и инсулину в организме больше не надо так много трудиться.
Причины высокого уровня глюкозы в крови
Довольно неприятно и волнительно, измерив уровень глюкозы в крови, увидеть неожиданно высокие показатели. Этому может быть ряд простых объяснений.
• Гормоны при менструации: перед началом месячных у женщин может наблюдаться повышение уровня глюкозы в крови.
• Воспалительные процессы: травмы, операция или болезни вызывают воспаления, которые, в свою очередь, приводят к высокой концентрации глюкозы.
• Слишком много белка: употребление большого количества белка в течение дня или с одним приемом пищи заставляет печень синтезировать глюкозу в процессе глюконеогенеза.
