Для того чтобы определить интенсивность физической нагрузки, измерьте уровень глюкозы в крови до и после занятий спортом. Если после выполнения упражнений он выше 10–20 мг/дл, значит вы заставили свою печень вырабатывать больше глюкозы. В таком случае совершите 30-минутную прогулку (поплавайте или не спеша покатайтесь на велосипеде), чтобы мышцы смогли израсходовать эту глюкозу, пока она не спровоцировала повышение инсулина в крови.
Ходьба – отличный вид спорта, который подходит практически всем. Помимо регуляции уровня сахара в крови, она снижает концентрацию цитокинов – сигнальных молекул, вызывающих воспаления. Также ходьба поднимает настроение и самооценку, и, что немаловажно, чем больше вы двигаетесь, тем меньше сидите-высиживаете хронические заболевания. Не нужно прилагать особых усилий, для того чтобы ощутить положительный эффект. Многочисленные исследования показывают, что несколько часов ходьбы в неделю снижают риск развития рака молочной железы.
Я сторонник периодических тренировок высокой интенсивности. Поэтому как только ваш организм завершит переход на новый режим питания, легкие нагрузки вполне можно заменить на интенсивные.
Чаще всего я хожу босиком по пляжу 1–3 часа. За это время я освобождаю голову от ненужных мыслей, разговариваю по телефону, просматриваю книги и журнальные статьи в Kindle, одновременно впитывая живительную энергию солнца (я хожу в одних шортах) и земли. Хождение босиком способствует установлению электрической связи с землей и насыщению организма положительными ионами, которые в ней находятся. Это, в свою очередь, помогает нейтрализовать свободные радикалы. (Дополнительную информацию ищите в моей предыдущей книге «Легкое исцеление».) Я не рассматриваю такую прогулку в качестве физической нагрузки. Скорее, это приятное и активное времяпрепровождение, которое сокращает риск развития ожирения, инсульта, коронарных болезней сердца, рака груди и кишечника, диабета второго типа и остеопороза, а также положительно влияет на психическое здоровье, артериальное давление и липидный профиль крови (1).
Для многих пациентов Мириам сильные физические нагрузки, несмотря на болезнь и новый план питания, – это вопрос качества жизни. Одна мысль о сокращении активности, даже временно, может заставить их отказаться от диеты. Она объясняет, что переход на сжигание жиров положительным образом сказывается на обменных процессах, но необходимо понимать: интенсивные тренировки тормозят или сводят на нет любые успехи, в особенности при отсутствии наблюдения. (Кетоновые добавки и «пиковое» голодание хорошо подходят для атлетов.) Решение действовать – это только ваше решение, и необходимо принимать его с открытыми глазами. Книга «Искусство и наука низкоуглеводного питания» – ценный гид для тех, кому одинаково важны высокожировая диета и активные занятия спортом.
Знайте трудности в лицо
Имея многолетний опыт работы, Мириам точно знает, с какими трудностями чаще всего сталкиваются люди при переходе на жиросжигательную диету. Будьте постоянно наготове и во всеоружии, чтобы никакие проблемы не смогли заставить сдаться на пути к успеху.
✓Разнообразие. Одни и те же продукты, например салат или орехи на перекус каждый день, постепенно надоедают. Это может заставить вас отдать предпочтение пище, которая не входит в жиросжигательную диету. Если усталость от запретов стала для вас проблемой, начните экспериментировать с новыми рецептами. Вы можете найти тысячи интересных идей в Интернете (на с. 205 представлено несколько сайтов с рецептами высокожировых блюд). Просто напишите в строке поиска «низкоуглеводный» или «кетогенный» и название любимого блюда – и вам представится множество вариантов. Пять лет назад найти подходящие для ММТ рецепты было гораздо сложнее, но растущая популярность диеты подтолкнула людей делиться своими открытиями и любимыми блюдами. Только не забывайте быть осторожнее и обращайте внимание на количество белков и углеводов, так как многие из рецептов нуждаются в доработке.
✓Сильное или несильное социальное давление. В ресторане с друзьями или на вечеринке, возможно, будет сложно и неприятно объяснять, почему вы не едите макароны, рис или киноа. Даже домочадцы могут начать смотреть на вас косо. Главное – не поддавайтесь и не ешьте «только кусочек», чтобы сгладить ситуацию. Если вам предстоит какое-то мероприятие, поешьте перед выходом из дома или возьмите с собой блюдо, приготовленное в соответствии с ММТ, которое обязательно понравится остальным, например фаршированные яйца, орехи, обжаренные на малом огне со сливочным маслом и солью, или хумус из макадамии.
✓Скорее всего, вашим друзьям и родственникам необходимо будет рассказать о пользе жиросжигательной диеты, особенно если они рассматривают ее как способ сбросить лишние килограммы. За рассказом не забудьте подать на стол что-нибудь вкусненькое. Хорошо, если вы сделаете упор на те продукты, которые вы можете употреблять. Представьте окружающим свой план питания как особенный, а не ограничивающий, и, возможно, тогда люди захотят узнать больше. А увидев позитивные изменения вашего здоровья, решат попробовать ММТ сами.
✓Новизна диеты. Для большинства людей диета ММТ значительно отличается от их прежнего плана питания. Теперь, когда вы больше не едите картофельное пюре и тосты с джемом, вам необходимо найти новые источники жиров. Уйдет какое-то время, пока у вас выработается привычка есть овощи и жиры вместо чипсов и сэндвичей. Лучше всего начать с ограниченного количества простых и надежных блюд, чтобы не перегружаться. Когда вам станет комфортно и появится желание попробовать что-то новое, можете начать постепенно расширять свое меню.
✓Окружающая среда. Надеюсь, вы провели ревизию кухонных шкафов, о чем я говорил в главе 7? Кухня, на которой легко приготовить блюдо, удовлетворяющее всем требованиям ММТ, и не поддаться искушению съесть что-то из ранее любимого, – это часть пути, а не пункт назначения. Возможно, вы подумываете над тем, чтобы купить детям чипсы, или у вас хватило сил разобраться только в одном шкафу. Фактор бережливости также может стать реальной проблемой. Многие люди просто не захотят избавиться от продуктов с еще не истекшим сроком годности или традиционно считающихся полезными. Учтите, новые рецепты потребуют большего количества продуктов. А кухня, приспособленная под ММТ, способна стать настоящим вдохновением и поможет вам двигаться дальше.
✓Поездки. Вас не будет дома целый день или вы планируете долгую поездку? Обязательно подумайте над тем, что взять с собой. Лично я всегда беру в дорогу набор определенных продуктов, например до дюжины авокадо, консервированные сардины или анчоусы в качестве источника здорового белка, масло СЦТ в порошке, смесь орехов или семян плюс всевозможные добавки. Я кладу авокадо в картонную трубку, чтобы не повредить их в своем багаже, а затем использую для приготовления смузи и салатов. Обычно все умещается в одну сумку, но главное для меня – не зависеть от того ужасного набора продуктов, который доступен во время любого путешествия.
✓Праздники. Распространенный сценарий: у вас день рождения, и дочь испекла праздничный торт. Что делать? Вы хотите ее отблагодарить, но если съедите кусочек, то сведете на нет усилия нескольких дней или даже недель. Да к тому же один проступок часто порождает другой. В такой ситуации достаточно отдать должное усилиям и угостить гостей тортом, сказав: «Ты готовишь такие чудесные торты! Спасибо, что решила порадовать меня». В другой раз для отвода глаз можете попросить этого человека сделать для вас что-то приятное. Например, попросить налить чашку чая.
