Однако если при ММТ вы заметили ухудшение работы ЖКТ или столкнулись с проблемой запоров, обратитесь к дневнику питания (если вы не делали регулярных записей, отследите свой рацион в течение нескольких дней). Обратитесь к тренеру по здоровью или лечащему врачу за помощью (см. главу 8), чтобы установить причину неприятных симптомов.
Хронические заболевания
ММТ может ослабить или полностью избавить вас от симптомов многих хронических заболеваний (дополнительную информацию читайте в Приложении А).
Помните: еда – это лекарство.
Это вызвано тем, что ММТ улучшает митохондриальный метаболизм и сокращает системные воспаления, которые часто являются причиной возникновения большинства хронических заболеваний. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, так как после улучшения самочувствия велика вероятность того, что вы сможете сократить прием медикаментов или вообще отказаться от них.
Мышечная масса
Сжигание жиров в качестве основного топлива и обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами позволят сохранить мышечную массу даже при снижении веса. В идеале похудение должно происходить за счет потери жира, а не мышечной массы тела. Однако если вы заметили, что регулярные упражнения не помогают нарастить мускулатуру или при потреблении сбалансированного количества питательных веществ вы теряете тонус мышц, скорее всего, необходимо увеличить долю потребления белка на 25 % (или больше) в дни силовых тренировок.
Переходим к объективным данным
Сопоставьте данные о вашем самочувствии с количественными показателями.
Уровень глюкозы в крови
Со временем показатели уровня глюкозы на голодный желудок должны начать снижаться. Это хороший признак. Он свидетельствует о том, что вы даете своему организму возможность восстановить инсулиновую чувствительность, одновременно сокращая системные воспаления. И то и другое является основой крепкого здоровья.
Если уровень глюкозы в крови не снижается или ваши показатели сильно меняются изо дня в день, обратитесь к списку возможных причин и способов их устранения.
Кетоны
Помните, тем людям, которые не страдают хроническими заболеваниями, следует отслеживать уровень кетонов в крови только в течение первых недель или месяца ММТ, а затем проводить анализ лишь изредка с целью проверки эффективности диеты.
В идеале уровень кетонов в крови должен варьироваться от 0,5 до 3,0 ммоль/л.
Для определения уровня кетонов я советую использовать домашний глюкометр или индикаторную трубку. Лично я замеряю уровень кетонов каждое утро, чтобы убедиться, что мой организм находится в состоянии кетоза даже после праздничных 150 граммов чистых углеводов. Помните: кетоз – это верный признак сжигания жиров в качестве основного топлива.
Как я уже говорил в главе 2, причина положительного воздействия высокожировой диеты на метаболическое здоровье кроется не в кетонах как таковых. Все дело в питательных веществах и во времени их потребления. В результате в организме запускается сложная цепная реакция, а кетоны являются лишь ее побочным продуктом. Считать их причиной успеха диеты – то же самое, что судить об уровне студента по количеству исписанных карандашей и ручек. На первом месте стоит не результат, а вклад.
Кетоны не являются главным двигателем благотворных изменений в вашем организме. Употребление масла СЦТ может запустить выработку большого объема кетонов, но если план питания останется прежним, вы испытаете на себе лишь малую долю преимуществ высокожировой низкоуглеводной умеренно-белковой диеты.
Вес, если похудение – ваша цель
После выведения лишней жидкости из организма в результате сокращения концентрации инсулина и истощения запасов гликогена (и высвобождения воды, которая хранится вместе с гликогеном) ваш вес начнет снижаться до идеальной отметки. Это связано с тем, что калории перестают быть калориями, когда организм сжигает в качестве основного топлива не глюкозу, а жиры.
Если энергия поступает из глюкозы, ваш организм накапливает жир. Но после смены топлива он превращает часть жиров в кетоны, а лишние выводит с мочой. Гормон инсулин – хранитель жира, но ММТ тормозит его активную работу, поэтому становится проще сохранить и даже сбросить вес.
Кроме того, когда вы сжигаете жир, а не откладываете его, у вас ослабевают приступы голода и больше не возникает желания поесть сладкого или продуктов, подвергавшихся промышленной переработке. В результате лишние жиры тают сами собой. В случае сильной худобы убедитесь, что вы получаете из жиров достаточное количество калорий, чтобы стабилизировать состояние или при необходимости набрать пару килограммов.
Спортсменам и людям, активно занимающимся фитнесом, требуется повышенное содержание белка в рационе.
Помимо отслеживания общей массы тела, я советую вставать на весы через каждые несколько дней в определенное время: утром после дефекации и до приема какой-либо пищи или напитков. Также необходимо будет проводить переоценку процента телесного жира.
Уверен, снижение индекса послужит для вас отличной мотивацией. (Как определить процент телесного жира, читайте на с. 159.)
Эта процедура поможет проследить за мышечной массой тела, которую вам захочется сохранить или нарастить. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, мышечная масса, скорее всего, вырастет, в таком случае необходимо будет немного увеличить потребление белка. Те, кто соблюдает сбалансированную высокожировую диету, но при этом наблюдает снижение мышечной массы, должны проконсультироваться с тренером по здоровью, разбирающимся в кетозе. Но учтите, при любых изменениях программы или диеты неизменной остается следующая формула: 1 грамм белка на каждый килограмм мышечной массы тела.
Дневник питания на Cronometer
Со временем дневник питания станет самым лучшим руководством, которое поможет вам придерживаться плана ММТ. Биометрические данные – еще одна важная информация для записи.
