Пятидневное голодание
Доктор Майкл Мосли, автор книги «Быстрая диета», советует соблюдать модифицированный режим голодания в течение пяти дней подряд каждый месяц. Вам не нужно полностью отказываться от еды. В первый день вы потребляете 1000–1100 калорий, а в последующие четыре дня – по 725 калорий. Как и в случае с другими видами голодания, потребляемые вами продукты должны содержать малое количество углеводов и белков и большой объем здоровых жиров.
В 2015 году был проведен эксперимент (8), который показал: у людей, голодавших раз в месяц пять дней подряд на протяжении трех месяцев, наблюдались улучшения биомаркеров регенерации клеток.
Приступать к пятидневному голоданию нужно постепенно.
Кроме того, сократились факторы риска, связанные с диабетом, онкологией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременным старением.
Однодневное голодание
При такой форме голодания вы отказываетесь от еды один раз в неделю и пьете исключительно воду. Голодание должно прерываться приемами пищи обычных размеров (после выхода из голодания старайтесь не есть порции, которые на 20 % больше обычных). Вы также можете не вносить в свою спортивную программу никаких изменений, связанных с диетой.
После выхода из 24-часового голодания необходимо потреблять пищу в прежних размерах, не увеличивая объем одной порции более чем на 20 % в первый прием пищи.
Для некоторых людей голодание в течение 24 часов станет настоящим испытанием, но регулярное употребление в пищу высокожировых низкоуглеводных продуктов облегчит 24-часовой пост. Это вызвано тем, что высокожировая диета нормализует гормоны голода и продлевает чувство насыщения. Вы также можете голодать от ужина к ужину, что позволит одновременно выдержать 24-часовой пост и продолжить есть каждый день.
Голодание через день
Название диеты говорит само за себя: день едим – день разгружаемся. В «голодные» дни вы ограничиваете потребление калорий до 500 в расчете на одно блюдо. В «неголодные» дни едите как обычно.
Если в период голода входит время сна, вы можете голодать от 32 до 36 часов.
Голодание «день через день» может помочь сбрасывать до 1 кг в неделю.
Еще одним преимуществом разгрузочной диеты является то, что организм постепенно адаптируется к ее цикличности. Такая цикличность не свойственна диете 5:2, поэтому следовать ей намного сложнее (9). В ходе клинических испытаний 90 % участников смогли спокойно голодать в режиме «день через день», остальные 10 % отказались от диеты в течение первых двух недель.
Должен заметить, что лично я не являюсь поклонником этого вида голодания. На мой взгляд, существуют более эффективные и простые методы. Голодание через день может вызвать снижение диастолического резерва сердца. Эти данные подтверждает исследование на животных (10), в ходе которого грызуны были посажены на такую диету на длительный срок.
Голодание 5:2
Еще один вид голодания, предложенный доктором Майклом Мосли в книге «Быстрая диета», – это план питания 5:2. Таким образом два любых дня в неделю вы сокращаете прием пищи до lU от общего суточного объема калорий. Это примерно 600 калорий для мужчин и 500 – для женщин. В течение остальных пяти дней вы едите как обычно. Но необходимо иметь в виду: существуют доказательства того, что нерегулярность плана 5:2 способна нарушить циркадный ритм организма. Этот автоматический ритм управляет циклами сна и бодрствования, а также другими процессами гормональной системы.
Пиковое голодание – мой любимый вид периодического голодания
Я рекомендую особый вид периодического голодания, который называю пиковым голоданием. Это моя самая любимая форма голодания, которую я выбираю лично для себя. Соблюдать пиковое голодание довольно легко, когда ваш организм перешел со сжигания сахара на сжигание жиров в качестве основного топлива. Кроме того, оно способствует поддержанию стабильного циркадного ритма.
Пиковое голодание можно устраивать каждый день, а не несколько дней в неделю или месяц. Но можно делать себе «выходные» с учетом определенных общественных мероприятий. Гибкость – большой плюс такого подхода. Я советую соблюдать «пиковое» голодание пять дней в неделю. Схема очень простая.
Основная суть пикового голодания заключается в том, что необходимо есть каждый день в течение 6—11-часового «пищевого окна». В результате вы будете обходиться без пищи по 13–18 часов в день.
Самый простой способ приступить к «пиковому» голоданию – это ничего не есть как минимум за три часа до сна, отсчитать 13 часов (или больше) и только потом завтракать. Ярким подтверждением эффективности диеты служит недавнее исследование. Оно показало, что у женщин, которые голодали по 13 и более часов после ужина, снизился риск рецидива рака молочной железы на ранних стадиях (11). Важно учесть, что после того как организм полностью перейдет на сжигание жиров в качестве основного топлива, даже 13-часовое периодическое голодание способно оказать мощное положительное воздействие. Если вы все еще получаете основную долю энергии из углеводов, придется отказаться от пищи на 18 часов, чтобы добиться схожего результата.
Обходиться без еды в течение такого длительного периода времени, да еще каждый день, может показаться ужасным, но поверьте, как только вы перейдете на жировое топливо, частые приступы голода пройдут сами собой. Еще одно преимущество: вы больше не будете испытывать нехватку энергии, так как жиры – это неиссякаемый источник топлива. Чего нельзя сказать о глюкозе, которая провоцирует повышение уровня глюкозы/инсулина, приступы голода и упадок сил, заставляя вас потреблять больше высокоуглеводных продуктов.
Совет. Если вам сложно обходиться без пищи по 13 или более часов, попробуйте добавить 1–2 чайные ложки кокосового масла или масла СЦТ в чашку чая или кофе. Жиры помогут заглушить чувство голода, не вызвав повышения уровня сахара в крови. Таким образом, вы увеличите время поста и сведете к минимуму чувство голода.
Какие преимущества дает отказ от пищи перед сном
Неважно, какой вид голодания вы выбрали, даже если вам захочется изобрести что-то свое, крайне необходимо отказаться от пищи хотя бы за три часа до сна. Я все больше и больше убеждаюсь, как важен этот простой нюанс для оптимизации митохондриальной функции и предотвращения клеточных повреждений. Многие факторы влияют на положительный эффект, который вы ощутите, если выработаете привычку не есть минимум за три часа до сна.
• Во время сна потребность в энергии минимальна. Подача организму лишнего топлива в этот момент провоцирует выработку большого количества вредных свободных радикалов.
• Сон – это время детоксикации и восстановления организма. Таким образом, необходимость переваривать пищу во время сна затрудняет эти важные процессы.
• Ночью организм получает энергию из кетонов, так как запасы гликогена обычно истощаются за 18 часов (за 13 часов, если вы едите низкоуглеводные продукты). Употребление пищи перед сном способствует восполнению запасов гликогена, не позволяя организму сжигать жиры в ночное время.
