• Не есть минимум за три часа до сна – значит увеличить период времени, который вы обходитесь без пищи в сутки. Это облегчает «пиковое» голодание и помогает вам наслаждаться его преимуществами.
В обзорном документе, опубликованном в 2011 году (12), содержится много научных подтверждений тому, что есть перед сном вредно. Посыл прост и ясен: во время сна организм использует меньшее количество калорий, а значит, необходимо отказаться от приема пищи на ночь, в противном случае лишнее топливо приведет к выработке лишних свободных радикалов, которые вызывают повреждения тканей, ускоряют процессы старения и провоцируют развитие хронических заболеваний.
Вот почему я убежден, что самый лучший способ сократить синтез митохондриальных свободных радикалов – это ограничить поступление топлива в период, когда ваш организм меньше всего в нем нуждается, т. е. во время сна. Вот почему я отказываюсь от потребления пищи за 4–6 часов до сна, хотя 3—4-часовое «голодное» окно для большинства людей также эффективно (и более осуществимо).
Противопоказания к голоданию
Хотя я считаю, что периодическое голодание, в особенности пиковое, – это отличный способ улучшить физиологические функции вплоть до митохондриального уровня, оно подходит не всем. Люди, принимающие лекарственные препараты, в первую очередь диабетики, нуждаются в постоянном наблюдении, чтобы избежать гипогликемии.
В случае нарушения функции надпочечников, хронических почечных заболеваний, хронического стресса (усталости надпочечников) или дизрегуляции кортизола вам необходимо устранить перечисленные нарушения, прежде чем приступать к периодическому голоданию. Также голодать нельзя тем, кто страдает болезнью под названием «порфирия».
Если ваша главная задача – нарастить огромные мышцы или принять участие в спортивных состязаниях, например беге на длинную дистанцию, где глюкоза необходима для быстрого сокращения мышечных волокон, периодическое голодание для вас – не самый лучший вариант.
Беременные и кормящие женщины также не должны прибегать к периодическому голоданию, так как младенцы нуждаются в широком спектре питательных веществ в утробе матери и после появления на свет. Кроме того, никогда не проводилось исследований, подтверждающих безопасность голодания в этот важный для женщины и ребенка период.
Дети младше 18 лет не должны голодать продолжительное время. Также голодание не подходит людям любого возраста при неполноценном питании, тем, у кого низкая масса тела (индекс массы тела, или ИМТ, менее 18,5) или страдает пищевыми расстройствами, например нервно-психической анорексией.
Если вы практикуете периодическое голодание, следите за проявлением симптомов гипогликемии, или пониженного сахара, к которым относятся следующие:
• Головокружение
• Дрожь
• Беспокойство
• Обморок
• Усиленное потоотделение
• Ухудшение зрения
• Невнятная речь
• Аритмия
• Покалывание кончиков пальцев рук
В случае падения сахара в крови примите то, что не повлияет на уровень глюкозы, например черный кофе или чай с кокосовым маслом.
Удивительно, но «пиковое» голодание может способствовать нормализации функции надпочечников, однако людям, столкнувшимся с этой проблемой, необходимо находиться под постоянным наблюдением специалиста.
Советы, как адаптироваться к регулярному голоданию
Самым сложным этапом периодического голодания является первичная адаптация, которая длится в среднем от недели до двух месяцев. Некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от степени инсулинорезистентности и других факторов, например массы тела, артериального давления и периодичности голодания.
Примерно 10 % людей жалуются на головные боли и иные побочные эффекты в первые дни голодания, но самое неприятное – это непреодолимое желание поесть. Вот почему так важно пить много воды, особенно при приеме добавок с магнием. Помните, основной причиной чувства голода является тот факт, что ваш организм еще не перестроился со сжигания сахара на сжигание жиров в качестве основного топлива. Пока вы получаете энергию из глюкозы, желание поесть останется нормой. Жиры более сытные, так как сжигаются гораздо медленнее.
Еще один фактор, который поможет вам пережить адаптационный период, – чисто физиологический. Если вы привыкли что-нибудь пожевать перед сном, потребуется время, чтобы отучить себя от этой привычки. Постарайтесь пить много воды, так вам будет легче обходиться без пищи продолжительный период времени. Часто люди путают жажду с голодом. Потребуется в среднем несколько дней, чтобы привыкнуть к 13-часовому «голодному окну», но после активации жиросжигательной системы обходиться без пищи станет проще. Самое эффективное – это придерживаться жиросжигательной диеты, ограничив долю чистых углеводов до 40 граммов (или меньше) в день и не употреблять более 1 грамма белка на каждый килограмм мышечной массы тела.
Когда ваш организм перестроится на сжигание жиров в качестве основного топлива, вы можете разнообразить свой рацион. О том, как это сделать, я расскажу в разделе, посвященном циклу «насыщаемся – голодаем» (см. далее).
Цикл «насыщаемся – голодаем» поможет насладиться преимуществами долгосрочной жиросжигательной диеты без лишений
Как я уже говорил, переход на сжигание жиров в качестве основного топлива – это сильное вмешательство в работу организма, которое позволит улучшить здоровье не только митохондрий, но и ваше общее. Однако возникает вопрос: как долго необходимо соблюдать такую диету?
Многие аспекты ММТ – основа долгой и здоровой жизни, как, например, употребление в пищу высококачественных жиров местных органических продуктов (по возможности), а также отказ от ГМО. Подобный план питания можно соблюдать на протяжении всей жизни, и для многих это станет оптимальным вариантом. Для многих, но догадываюсь, что не для всех.
Я заметил, что изменения обмена веществ, которые происходят после соблюдения диеты в течение шести месяцев, могут в дальнейшем утратить свои положительные свойства. По большей части это относится к гормону инсулину и его функции.
При сильном падении уровня инсулина концентрация сахара в крови начинает расти, потому что печень перестает синтезировать глюкозу.
Специалисты в области здравоохранения должны знать, что инсулин обеспечивает проход глюкозы в клетки. Но, оказывается, это не основная функция инсулина – на самом деле он обеспечивает выход инсулина из клеток.
Как получается, что после введения инсулина, в особенности людям, которые никогда раньше не получали подобных инъекций, уровень сахара в крови падает? (13).
Инсулин подавляет глюконеогенез – синтез глюкозы в печени. Этому факту уделяется мало внимания, потому что лишь у очень небольшого количества людей уровень инсулина в крови низок настолько, что синтез глюкозы в печени может прекратиться. Подобное также может произойти в результате длительного голодания или питательного кетоза при потреблении малой доли чистых углеводов.
